O único passo simples que você pode realizar para vencer o blues do inverno

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Um simples movimento pode ajudar a combater o esgotamento mental de dias mais curtos e escuros - e seu corpo também vai adorar.

Nesta época do ano, quando você quiser cada elevador que puder, comece com isto: Vá para fora. Tomar sol por 20 minutos ou mais por dia pode ser um potente elevador do humor - uma faísca fundamental, já que menos horas de luz do dia podem fazer você se sentir blá ou mesmo levar a um caso de tristeza de inverno, às vezes diagnosticado como transtorno afetivo sazonal (TAS ).

"Tenho como prioridade sair para uma caminhada ao meio-dia, mesmo que corresse antes do nascer do sol", diz Courtney Dauwalter, uma ultrarunner patrocinada pela Suunto e Salomon. "Uma dose de sol, por menor que seja, pode abastecer minhas atividades à tarde."

A melhor hora para sair de casa

Há algo a ser dito sobre o nascer e o sol: de acordo com a American Psychiatric Association, terapia de luz para o tratamento de SAD - isto é, sentar sob luzes especiais que simulam a luz solar natural - é geralmente recomendada para a primeira hora da manhã para obter uma dose diária de 20 minutos ou mais. (Veja: Os Benefícios para a Saúde dos Exercícios Matinais)

Aqueles de nós que simplesmente procuram empilhar o deck para uma disposição mais ensolarada a nosso favor também podem se beneficiar de uma explosão matinal. "A luz logo pela manhã é mais poderosa do que o meio-dia na mesma intensidade", diz Kathryn Roecklein, Ph.D., professora de psicologia da Universidade de Pittsburgh. Ainda assim, ela sugere experimentar passeios ao meio-dia ou à tarde também, para ver o que funciona melhor para você.

Melhor ainda, faça um treino

Você pode dobrar os benefícios de sua pausa para o sol adicionando exercícios. O mecanismo exato também é um pouco misterioso aqui, mas substâncias químicas cerebrais conhecidas como endocanabinoides - incluindo endorfinas - provavelmente estão em jogo.

"Recentemente, descobrimos uma associação entre a quantidade de endocanabinoides que aumentam na corrente sanguínea com o quanto o humor deprimido melhora em mulheres com depressão ", diz Jacob Meyer, Ph.D., diretor do Laboratório de Bem-Estar e Exercício da Universidade Estadual de Iowa. A pesquisa de Meyer com mulheres deprimidas também mostrou que exercícios fáceis pareciam tão eficazes quanto exercícios de alta intensidade para melhorar o humor.

Truques para levantar e sair da cama

Preparar, definir, preparar - na hora de dormir . "Se você planeja correr, faça algumas coisas antes de ir para a cama. Verifique o tempo e, em seguida, arrume suas roupas em um lugar onde possa vê-las ao acordar. Este será um lembrete visual de que você planejou sair para uma corrida e o indicará para sair da cama na hora certa ", diz Caitlyn Hauff, Ph.D., co-editora do Journal of Sport Behavior. Não é um corredor? Em vez disso, tente uma caminhada simples ou uma caminhada de inverno.

Para ganhar impulso, canalize os pensamentos sobre sua recompensa, diz Anna Frost, uma corredora profissional de trilhas e atleta patrocinada pela Merrell: "Uma vez que você está na natureza e no ar fresco, você raramente se arrepende. " Na verdade, você terá todos esses benefícios para a saúde, além de um aumento de humor.