Estes são os melhores alongamentos para enviar pacotes de dores e sofrimentos WFH

Embora WFH tenha seus prós (mais tempo com bebês de peles!), ele também pode vir com contras: ombros doloridos, costas latejantes, quadris doloridos, a lista continua. Aqui, os especialistas mostram como se alongar e se soltar.

Enquanto a pandemia de coronavírus continua a se desenrolar (sim, ainda está aqui, pessoal!), para muitas pessoas, retornar ao escritório em breve ainda parece uma perspectiva improvável. E embora a configuração do perma-WFH certamente venha com vantagens - sem necessidade de sutiã, mais QT com animais de estimação, acesso ilimitado a lanches - ela também pode causar danos ao seu corpo.

"Conforme o trabalho em casa continua e nossos corpos continuam a se mover menos, começamos a sentir mais dores, dores e até mesmo tensões ", explica o personal trainer Jason Wimberly. "O corpo é projetado para o movimento. É uma forma essencial de mover o ácido lático, aumentar a circulação, diminuir a inflamação e lubrificar as articulações. Quanto menos nos movemos, mais rigidez se instala."

E hoje em dia, Deixando de lado a falta de deslocamento, muitas pessoas estão se mudando muito menos em casa do que no escritório. Pense nisso: quando seu escritório também é a cozinha, há muito menos necessidade de caminhar para almoçar. E com Fido como seu único colega de trabalho, passeios ocasionais até a mesa de um colega de trabalho para uma sessão de fofoca estão oficialmente obsoletos.

A maioria das pessoas também tende a se sentar na mesma posição e local repetidamente, contribuindo ainda mais a dores e sofrimentos quando seus corpos começam a ficar "travados" em uma posição, explica Vinh Pham, PT, fisioterapeuta e diretor de recuperação da Asystem. É importante variar a forma como você se senta, assim como simplesmente se mover mais. (Relacionado: Como configurar o escritório doméstico mais ergonômico de todos os tempos)

Mas como ? É aí que entram os profissionais. À frente, os especialistas compartilham os melhores alongamentos de mesa e dicas de recuperação para ajudar a trazer algum alívio para seu corpo dolorido e quebradiço.

Os melhores alongamentos de mesa para dores e dores WFH / strong>

O melhor alongamento do mundo

"Se você pudesse fazer apenas um alongamento, seria este. Isso abre suas costas, quadris, tornozelos, pernas e ombros ", diz Wimberly, que acrescenta que você vai sentir isso em todos esses pontos. Tente fazer este alongamento de corpo inteiro sempre que se levantar da mesa; de acordo com o nome, pode ser um alongamento de corpo inteiro incrivelmente benéfico para qualquer pessoa, dores de cabeça e dores à parte.

A. Fique de pé com os pés na largura do quadril e entre em um estocada profunda do corredor, trazendo a perna esquerda para a frente e dobrada a 90 graus, a perna direita esticada com o joelho fora do chão.

B. Coloque a mão direita espalmada no chão. alinhado com o calcanhar esquerdo.

C. Torça o torso aberto para a esquerda e alcance o braço esquerdo para o céu. Segure por cerca de 5 segundos.

D. Traga a mão esquerda até a parte interna da canela esquerda, deixando o cotovelo cair em direção ao chão; fique lá por 5 segundos. Abra e alcance o céu novamente para começar a próxima repetição.

Faça 15 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Gato-vaca em pé

"Este alongamento é bom porque introduz movimento na parte superior e central das costas - as áreas que geralmente começam a ficar tensos devido ao trabalho prolongado sentado e na mesa ", e onde as pessoas tendem a manter o estresse, explica Pham. (E vamos encarar os fatos, é difícil não ficar estressado hoje em dia). Tente fazer este alongamento do meio e da parte superior das costas a cada três horas (dica profissional: defina um alarme no telefone como um lembrete) para aumentar o fluxo sanguíneo músculos tensos e aliviando dores e sofrimentos. (Relacionado: O fluxo de ioga na mesa que você pode fazer no trabalho)

A. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e estenda os braços esticados na frente do corpo.

B. Empurre os braços e ombros para a frente para sentir um alongamento entre as omoplatas, puxando o umbigo em direção à coluna e arredondando a coluna para trás. Contraia o queixo no peito para alongar atrás do pescoço Segure por 2 segundos.

C. Retire o queixo lentamente e leve os dois braços para o lado e para trás, com as palmas voltadas para a frente ou para cima, se os ombros permitirem. Sinta o alongamento na frente dos braços, ombros e peito. Olhe para cima para esticar a parte da frente do pescoço. Segure por 2 segundos. Isso significa 1 repetição.

Faça 10 repetições.

A dobradiça

"Acredite ou não, você precisa de quadris e glúteos fortes sentar-se confortavelmente por longos períodos de tempo ", diz Pham. "Com este exercício, você está construindo força nos quadris e sentirá um alongamento nos tendões da perna." (Isso é como uma variação do exercício de bom dia.)

A. Fique em uma posição neutra com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.

B. Flexione levemente os joelhos e gire para a frente na altura dos quadris, ao mesmo tempo que levanta os braços acima da cabeça até que fiquem alinhados com as orelhas, braços e tronco paralelos ao chão. Você deve sentir tensão nos quadríceps e alongamento nos isquiotibiais e glúteos.

C. Segure por cerca de 5 segundos, depois aperte os glúteos para ficar em pé e os antebraços para os lados.

Faça 3 séries de 10 repetições diariamente.

Extensão torácica sentada

Aproveite ao máximo o tempo em que você fica sentado usando o encosto da cadeira para ajudar a realinhar a postura e prevenir dores no pescoço e nos ombros, diz Wimberly. Sentindo-se tenso nessas áreas agora? Esse alongamento passivo da mesa também pode ajudar a aliviar dores já presentes. (Relacionado: Por que você deve se preocupar com a mobilidade da coluna torácica)

A. Permanecendo sentado, deslize a bunda até o encosto da cadeira e coloque as mãos atrás da cabeça. Os pés devem estar apoiados no chão, as pernas dobradas a 90 graus. Inspire profundamente.

B. Expire e recoste-se na cadeira, concentrando-se em levantar o peito para o céu em vez de cair para trás.

C . Segure por cerca de 5 segundos (cerca de 5 respirações profundas). Retorne lentamente ao início.

Faça 10 repetições.

Configuração da parede

Claro, você poderia considere isso um alongamento, mas na verdade é mais uma postura restauradora. (Você pode conhecê-lo como "pernas para cima" nas aulas de ioga.) "É raro que nossas pernas fiquem acima do coração por longos períodos de tempo", diz Wimberly. "Elevá-los dessa forma aumenta a circulação por todo o corpo, e mais fluxo sanguíneo é essencial para ajudar nosso corpo a se curar e os músculos doloridos se recuperarem." Ele acrescenta que também é um bom alongamento e relaxamento se você tiver dores na parte inferior das costas. Experimente começar e terminar seu dia de trabalho com esta mudança.

A. Deite-se no chão e se incline diretamente contra a parede.

B. Estenda e estique as pernas na parede.

C. Segure por 2 a 5 minutos. (Sim, é muito fácil.)

Faça 2 séries; um antes do trabalho, um depois.

O W

Se você se pega caindo constantemente, tente este alongamento de mesa. Ele se concentra no fortalecimento dos músculos posturais do meio das costas que ajudam você a se sentar ereto, diz Pham. Atenção: você pode se sentir um pouco dolorido após esse alongamento porque está ativando músculos que não estão acostumados a se mover dessa maneira, explica ele. Significa apenas que você finalmente está dando a eles a atenção de que precisam. (Veja também: Melhorei minha postura em apenas 30 dias - veja como você também pode)

A. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e as costas retas. (Se você preferir ficar sentado, apenas afaste-se do encosto da cadeira e mantenha os pés apoiados no chão.)

B. Estenda e levante os braços diretamente acima da cabeça para faça uma forma de 'Y', mantendo o pescoço neutro, encolhendo levemente o queixo no peito. Pense em manter as omoplatas para trás e para baixo, para não encolher os ombros em direção às orelhas. Segure por 2 a 3 segundos.

C. Aperte as omoplatas juntas e leve os cotovelos em direção aos quadris, parando quando eles estiverem alinhados com sua caixa torácica e forme um "W" forma. Mantenha o núcleo engajado (não deixe as costelas cutucarem para frente ou para trás) durante todo o movimento. Segure por 2-3 segundos. Isso é 1 repetição.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Alongamento do pulso

Digitação constante tanto em computadores quanto em telefones podem causar problemas de pulso (pense: túnel do carpo) e baixa força de preensão. Esses movimentos rápidos ajudam a neutralizar isso, diz Wimberly.

A. Comece a ajoelhar-se com as pernas juntas. Coloque as mãos no chão na frente dos joelhos com as palmas voltadas para cima e as pontas dos dedos apontando para as coxas.

B. Incline-se ligeiramente para trás, colocando o peso nas mãos, usando o peso corporal para aumentar o alongamento (quanto mais pressão é colocada nas mãos, mais profundo é o alongamento).

C. Balance suavemente para frente e para trás por 30 segundos.

Repita para cada uma das seguintes posições:

  • Palmas para cima, pontas dos dedos apontando uma para a outra.
  • Palmas para baixo, pontas dos dedos apontando para longe uma da outra.
  • Palmas para baixo, pontas dos dedos apontando para os joelhos.

Alongamento dos flexores do quadril em pé

Longas horas sentadas podem deixar suas pernas e os quadris estão tensos e comprimidos, diz Pham. Experimente este alongamento dos flexores do quadril no final do dia para ajudar a abrir tudo. (Para sua informação: você deve sentir um alongamento na parte frontal da perna de trás, no quadril e, possivelmente, até mesmo no centro ou no peito.)

A. Fique de pé com uma perna na frente da outra, aproximadamente na largura dos ombros. Contraia os glúteos e contraia a pelve.

B. Mantendo a perna de trás esticada, flexione lentamente a perna da frente e lance-se para frente. Você deve sentir um alongamento na frente do quadril na perna de trás. (Se não, tente separar os pés mais alguns centímetros.)

C. Estenda os braços acima da cabeça, próximo às orelhas. Segure por 5 segundos, depois antebraços.

Faça 10 repetições. Mudar de lado; repetir.

Melhores dicas de recuperação para dores e dores WFH

Lembre-se de rolo de espuma

Considere o rolamento de espuma o complemento definitivo para esses alongamentos. O rolamento de espuma ajuda a massagear a fáscia (faixas de tecido conjuntivo que estabilizam os músculos) e traz mais fluxo sanguíneo para os músculos, preparando-os para que você possa alongar mais profundamente, explica Wimberly. Embora você possa fazer qualquer um dos alongamentos acima ao longo do dia, incorporar 10 minutos de espuma rolando pela manhã antes de se sentar em sua mesa o ajudará a obter o máximo de cada alongamento, acrescenta. (Relacionado: O treino com rolo de espuma que atinge seus músculos mais importantes.)

Dê um passeio

Você sabe o que dizem: às vezes, a solução mais simples é a melhor. E isso continua sendo verdade (especialmente naqueles dias cheios de ligações com o Zoom) quando se trata de aliviar dores e sofrimentos do WFH. Algo tão simples como dar uma volta rápida no quarteirão pode ajudar na circulação, lubrificar as articulações e melhorar a energia geral em todo o corpo, explica Wimberly. (Quer aumentar um pouco? Experimente este treino de bunda na próxima vez que der um passeio.)

Considere o CBD tópico

Tanto Pham quanto Wimberly são fãs do uso de CBD tópico para ajudar a aliviar ainda mais os músculos doloridos. Embora o CBD seja conhecido por ser antiinflamatório quando tomado por via oral, há poucas evidências apoiadas por pesquisas de sua capacidade de fornecer alívio quando usado topicamente. (Observação: muitas massagens musculares com CBD também contêm ingredientes como mentol e arnica, que há muito são usados ​​para aliviar músculos doloridos e lesões nos tecidos.) Ainda assim, se depois de ler mais sobre o uso de CBD tópico para inflamação, você está pronto para dar uma vá, Wimberly recomenda esfregá-lo em quaisquer pontos específicos que ainda possam estar doloridos, mesmo após o alongamento. Pham também adora usar CBD tópico nas laterais do pescoço, onde as pessoas tendem a manter muita tensão muscular quando sentadas em uma mesa o dia todo.

Comentários (4)

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  • Lila F. Steffen
    Lila F. Steffen

    Compro todo mês

  • rosalie wiese gerber
    rosalie wiese gerber

    Nada a comentar

  • isabelina laranja
    isabelina laranja

    Já usei está marca e gosto muito por isso gostava de comprar

  • hélia v. sell
    hélia v. sell

    Simplesmente maravilhoso

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