6 benchmarks de saúde para monitorar

Cada um de nós provavelmente tem uma visão e uma definição diferente de saúde, com perspectivas que se enquadram em um espectro.

Para alguns, a saúde pode ser definida apenas como a ausência de doença - ou o gerenciamento bem-sucedido de uma condição conhecida e diagnosticada. Na outra extremidade do espectro, biohackers autoproclamados podem ver a saúde como exibições quase sobre-humanas de desempenho atlético, função cerebral turbinada e longevidade além da média.

A maioria de nós cai em algum lugar no meio. Gostaríamos de ter boa energia, manter uma composição corporal relativamente magra, não sentir dor, desfrutar de movimentos e exercícios e dormir bem.

Independentemente de como você definir isso, quantificandosaúde pode ser complicada. Embora existam muitos componentes para uma avaliação de saúde, ter alguns benchmarks para rastrear e medir regularmente como uma linha de base pode fornecer dados objetivos para avaliar como você está indo e o que pode precisar de alguma atenção.

Enquanto o as métricas aqui não são abrangentes, elas podem servir como parte de seu kit de ferramentas de autoavaliação para ajudá-lo a determinar o status de sua saúde hoje.

1. Porcentagem de gordura corporal

Muitas pessoas tendem a hiperfocar no peso da balança, sem perceber que é possível ter níveis variados de magreza e massa gorda dentro de um corpo com o mesmo peso. Embora não seja necessário ser extremamente magro para ser saudável (e, na verdade, ser muito magro acarreta despesas de saúde), é importante entender a composição do seu corpo monitorando o percentual de gordura corporal.

Excesso de gordura pode contribuir para a inflamação. Nosso tecido adiposo, ou tecido adiposo, é considerado um órgão endócrino devido aos compostos e certos hormônios que desregulam o metabolismo que ele secreta. Na literatura, ser obeso é reconhecido como um estado de inflamação crônica de baixo grau. Você não precisa ter muito tecido adiposo corporal para ter um percentual de gordura corporal maior do que o ideal, porque a baixa massa muscular também resulta em maior percentual de gordura corporal (já que quanto menos músculos você tiver, maior será o percentual de seu peso total da massa gorda). Manter e construir músculos, especialmente à medida que envelhecemos, é crucial para o controle do açúcar no sangue, estabilidade das articulações, saúde óssea e força.

A melhor maneira de gerenciar o percentual de gordura corporal é trabalhar na manutenção e construção muscular por meio de um programa de treinamento de resistência bem elaborado, ingestão adequada de proteínas e, para aqueles com excesso de massa gorda, priorização de bons hábitos nutricionais (incluindo obter fibras em abundância, comer vegetais e frutas saudáveis ​​e consumir gorduras saudáveis). Essa combinação incentiva perdas lentas, constantes e consistentes.

Para obter uma compreensão mais profunda de como avaliar e lidar com o peso, a composição corporal e a porcentagem de gordura corporal, leia "Medir o peso corporal".

2. Relação cintura-quadril

A distribuição da gordura por todo o corpo também é importante, e os riscos de carregar a gordura da barriga são bem conhecidos. A massa gorda da secção mediana tem sido associada a doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, desregulação de açúcar no sangue e insulina, e até mesmo refluxo e cânceres de esôfago.

A proporção cintura-quadril é uma medida física que pode determinar o quão gorda é distribuído no corpo. É medido pela circunferência da cintura dividida pela circunferência do quadril.

Uma boa meta geral é inferior a 0,9 para homens e 0,8 para mulheres. Uma proporção mais alta está ligada a muitas das mesmas preocupações da obesidade e até mesmo a problemas de memória, pensamento e outras funções cognitivas. Para aqueles com diabetes tipo 2, uma relação cintura-quadril elevada foi identificada como um forte indicador de ataques cardíacos e morte.

Você pode medir a proporção cintura-quadril em casa com um dispositivo flexível fita métrica. Meça a cintura na parte mais estreita, geralmente logo acima do umbigo. Certifique-se de respirar normalmente, expire e meça - não há necessidade de tentar "sugar" sua barriga.

Para medir seus quadris, meça ao redor da parte mais larga de suas nádegas.

Certifique-se de que a fita métrica para ambas as medidas está paralela ao chão e divida a medida da cintura pela medida do quadril.

3. Pressão arterial

A pressão arterial é medida como pressão arterial sistólica (a pressão enquanto seu coração está batendo) acima da pressão arterial diastólica (a pressão entre os batimentos ) Normalmente é relatado com sistólica listada como o número mais alto em relação à diastólica.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, uma pressão arterial sistólica acima de 130 mmHg ou pressão arterial diastólica acima de 80 mmHg coloca você em um risco maior Uma das principais causas de morte nos Estados Unidos: doenças cardíacas e derrame. A American Heart Association considera as leituras inferiores a 120/80 como normais.

Manter o controle da pressão arterial é crucial, pois a pressão arterial elevada costuma ser silenciosa. Felizmente, a pressão arterial é relativamente acessível para monitorar em casa com um medidor de pressão arterial; se isso não for uma opção, a maioria das farmácias locais oferece uma opção.

Como a pressão arterial pode ser dinâmica, tente medir depois de descansar por pelo menos cinco a 10 minutos e sem cafeína ou álcool em seu sistema. Certifique-se de sentar-se quieto com as pernas descruzadas e os pés apoiados no chão.

(Saiba mais sobre a pressão arterial em "6 Equívocos sobre a pressão arterial.")

4. Testosterona

Quando muitas pessoas ouvem a palavra "testosterona", muitas vezes pensam rapidamente em músculos grandes, comportamento agressivo, libido forte ou desempenho atlético impressionante. No entanto, esse hormônio é na verdade uma referência de saúde que todos devemos monitorar e considerar anualmente.

Nos homens, os dados mostram que, à medida que os níveis de testosterona diminuem, a mortalidade por todas as causas aumenta. Pode até ser usado como um marcador preditivo para pessoas em risco de doença cardíaca.

Em homens e mulheres, a testosterona é importante para a saúde mental, densidade óssea e até mesmo o controle da dor - todos fatores críticos para o geral bem-estar. Também é fundamental para construir e manter os músculos, o que é crucial ao longo da vida para apoiar a força, independência, controle de açúcar no sangue e resiliência geral.

Um problema importante com o monitoramento de testosterona é que os intervalos de referência laboratoriais tradicionais são os mesmo que alguém tenha 18 ou 80 anos. Uma vez que a testosterona diminui naturalmente com o envelhecimento, níveis abaixo do ideal muitas vezes podem ser perdidos porque se enquadram nos parâmetros tradicionais.

A testosterona é melhor medida por meio de um exame de sangue e avaliada como testosterona "total" e testosterona "livre", que é mais acessível para uso no corpo. Dependendo de onde você mora, você pode até mesmo ser capaz de solicitar este teste diretamente, como por meio dos painéis de laboratório disponíveis na Life Time.

(Para um mergulho profundo na testosterona e como manter seus níveis, consulte "Baixa testosterona: causas, sintomas e soluções.")

5. Tendências de açúcar no sangue

Não existe saúde ideal sem uma regulação aguda do açúcar no sangue. E esta referência é particularmente importante, pois os desequilíbrios na regulação do açúcar no sangue - mesmo na ausência de diabetes - são excessivos.

Estima-se que um terço de nós tem controle do açúcar no sangue prejudicado, e muitos não não sei disso. Uma vez que o açúcar no sangue desequilibrado tem sido associado a doenças cardíacas, excesso de gordura corporal, sono ruim, ganho de peso mais rápido e má cognição, monitorar e otimizar a regulação do açúcar no sangue é um marcador que merece estar no topo de todos nossas listas de tarefas de saúde.

O açúcar no sangue em jejum é uma métrica comumente usada para avaliar a regulação da glicose (ou açúcar no sangue). No entanto, é melhor quando considerado no contexto como uma tendência. Embora alguns intervalos de referência considerem o açúcar no sangue "normal" como qualquer coisa abaixo de 100 mg / dL, é melhor visar uma tendência de açúcar no sangue em jejum na década de 80. Como o sono insuficiente ou o estresse podem aumentá-lo temporariamente, o teste regular de açúcar no sangue fornece as melhores informações.

Outra opção é a hemoglobina A1C, ou hemoglobina glicosilada. Esta métrica de laboratório fornece uma estimativa da tendência do açúcar no sangue nos três meses anteriores ao teste. Embora não seja infalível, monitorar as tendências de hemoglobina A1C e de açúcar no sangue em jejum é uma abordagem sólida para quem quer se preocupar com a saúde.

(Para uma melhor compreensão do açúcar no sangue e como otimizá-lo, leia "O Guia definitivo para o açúcar no sangue saudável.")

6. Vitamina D

Como nutricionista e instrutor, considero conhecer e otimizar os níveis de vitamina D como um parâmetro de referência que cada indivíduo precisa avaliar (em parceria com sua equipe de saúde, é claro).

Os efeitos de longo alcance da vitamina D na saúde estão bem estabelecidos: ela está ligada à imunidade, controle do açúcar no sangue, doenças cardíacas, equilíbrio hormonal, saúde óssea, humor e muito mais. E muitos de nós somos deficientes - ou, pelo menos, abaixo do ideal.

As estimativas mostram que uma pessoa média tem um nível de vitamina D de apenas 16 a 25 ng / mL. De acordo com o Vitamin D Council, um nível de 40 a 100 ng / mL é necessário para ser considerado "suficiente para normal alto".

Idealmente, se você estiver fazendo suplementação - além de receber uma dose diária dose de luz solar - use apenas um suplemento de vitamina D3 de alta qualidade combinado com vitamina K. Embora seja raro e normalmente visto apenas em altas doses crônicas de suplemento, é possível obter vitamina D em excesso (porque é solúvel em gordura, o excesso não é excretado.)

Procure fazer com que seus marcadores laboratoriais e níveis de vitamina D sejam testados a cada seis meses ou mais para manter o controle sobre a tendência de seus níveis.

(Para uma revisão completa da vitamina D e seus efeitos na saúde, leia "Vitamina D: sintomas de deficiência e benefícios da suplementação.")

Conclusão

Determinar se você é realmente saudável ou não pode ser assustador, mas não precisa ser. Embora nunca possamos controlar totalmente nossos resultados de saúde, nossos hábitos de vida e comportamentos têm uma influência significativa sobre nossos riscos e circunstâncias.

Avaliando nossos riscos - e sabendo o que fazer a seguir - leva alguns dados objetivos. Esses seis pontos de referência podem servir como indicadores de como está sua saúde e ajudá-lo a priorizar e direcionar suas áreas de foco para que possa trabalhar para se tornar o mais saudável de você.

Samantha McKinney já foi um nutricionista, treinador e treinador por mais de 10 anos. No início, seus interesses e experiências estavam em um ambiente altamente clínico na área médica, que acabou estabelecendo uma base sólida para a compreensão do metabolismo à medida que sua verdadeira paixão evoluía: bem-estar e prevenção. Ela não olhou para trás desde então e teve a honra de apoiar os membros da Life Time e os programas de nutrição em várias funções desde 2011.

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Comentários (2)

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  • violet f anna
    violet f anna

    Nota 1000 Amo demais esse produto

  • Deolinda C Brito
    Deolinda C Brito

    produto muito bom!

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