Como fazer o seu próprio batido

A rápida montagem e portabilidade de shakes e smoothies tornam-nos uma escolha conveniente para dias agitados. Eles podem servir como substitutos nutritivos de uma refeição e tornar mais fácil uma alimentação saudável, mas é fundamental incluir tipos e quantidades específicas de nutrientes para que você não perca nenhum dos principais componentes fornecidos por uma refeição típica.

Anika Christ, RD, LD e diretora de programação digital da Life Time, há muito tempo desenvolve receitas de batidos para uso por seus clientes e na programação. Ela sugere o uso de shakes como substitutos da refeição em que você tem mais dificuldade para fazer uma alimentação saudável - ou se encaixar completamente.

"Muitas pessoas, inclusive eu, lutam com o café da manhã porque estamos muito focados em saindo pela porta ", diz Cristo. "É conveniente tomar um batido enquanto preparo o almoço e faço outras coisas da minha lista de tarefas."

Talvez o almoço seja mais difícil porque você tem dificuldade para se afastar da mesa. Ou talvez você trabalhe até tarde da noite e não tenha muito tempo entre o trabalho e a cama, então algo leve no seu estômago, como um shake, pode ser benéfico.

Para tornar isso o mais fácil possível, Cristo está compartilhando sua fórmula para construir um batido saciante e balanceado em nutrientes, bem como algumas de suas próprias receitas de batidos. "Depois que você pega o jeito de incorporar os nutrientes certos, as possibilidades são infinitas para os diferentes sabores que você pode desfrutar", diz ela.

Ingredientes básicos

Esses são os blocos de construção essenciais para o seu shake. Inclua algo de cada categoria, misturando e combinando conforme desejar para chegar à medida total sugerida.

Líquido

Isso serve de base para o seu shake. "Costumo usar leites de nozes sem açúcar, pois eles adicionam um pouco de sabor, hidratação e gordura saudável sem uma tonelada de açúcar adicionado", diz Christ. "Mas também aconselho usar água o máximo possível, especialmente para quem está tentando controlar suas calorias."

Quantidade: 6-8 onças

Opções sugeridas: Água; leites de nozes sem açúcar, como amêndoa, coco ou caju; leite de cânhamo; leite de vaca integral orgânico; ou água de coco sem açúcar

Proteína

Muitos de nós têm dificuldade em obter uma quantidade ideal de proteína, seja em refeições individuais ou em gramas totais por dia . "Na minha opinião, é a razão número 1 para consumir um batido, pois torna mais fácil ingerir proteínas em abundância", diz Cristo.

A proteína é o nutriente mais saciante e ajuda a mantê-lo satisfeito e com energia . Também é fundamental para manter e desenvolver músculos.

Quantidade: 20 gramas ou 1-2 colheres

Opções sugeridas: grama -alimentado com soro de leite, colágeno, arroz, ervilha ou proteína em pó vegana

Gorduras saudáveis ​​

Gorduras de qualidade apoiam a saciedade e o equilíbrio de energia, além de alimentar todos célula em seu corpo e ajudando a nutrir seu cabelo, pele, unhas e cérebro. "Devido à prevalência de alimentos embalados, a maioria de nós consome muitos óleos e gorduras processadas e prejudiciais à saúde em nossa dieta", diz Cristo. "É por isso que incentivo a inclusão de fontes inteiras não processadas em shakes."

Quantidade: 5 gramas ou 1 colher de sopa

Opções sugeridas:nozes cruas, como nozes ou amêndoas; manteiga de nozes, como amêndoa, caju ou sol; sementes de linhaça; sementes de chia; abacate; óleo de coco ou óleo MCT

Fibra

"A fibra é um nutriente que muitos de nós perdemos porque não ingerimos porções suficientes de vegetais em nossos dia ", diz Cristo. A fibra ajuda a regular a desintoxicação e a eliminação. É também um nutriente crítico para o controle de açúcar no sangue, essencial para controlar seus hormônios de energia e fome.

Quantidade: 10 gramas ou 2 colheres de sopa

Opções sugeridas: sementes de linho, sementes de chia, fibra de acácia ou suplemento de fibra em pó

Verduras

As plantas contêm mais vitaminas e minerais de qualquer grupo alimentar, embora a maioria de nós não coma o suficiente deles. "Os batidos são um lugar realmente fácil de inserir verduras e aumentar a cota de nutrientes", diz Cristo.

Preocupado com o sabor? Cristo observa que "folhas verdes escuras como espinafre ou couve não afetam o sabor do batido". Um suplemento de verduras é outra opção conveniente que também pode adicionar um bom sabor.

Quantidade: 1 punhado ou 1 porção de verduras em pó

Sugerida escolhas: espinafre, couve, espirulina ou verduras em pó

Ingredientes bônus

Para adicionar sabor ou nutrientes adicionais ao seu batido, considere também incluindo alguns dos seguintes ingredientes.

Frutas

A fruta oferece fibras, vitaminas e minerais benéficos. No entanto, mantenha apenas uma porção - por exemplo, 1/3 de banana ou 1 xícara de frutas vermelhas - ou menos por batido para garantir que você não esteja consumindo uma quantidade elevada de açúcar e carboidratos.

"As frutas vermelhas oferecem o melhor retorno do seu investimento, em termos de empacotar a maioria dos antioxidantes e fitonutrientes no tamanho da porção", diz Christ. Outras opções incluem manga, abacaxi, cerejas, banana, limão ou lima.

Extratos

"Meus clientes me conhecem por minha coleção de extratos", diz Cristo. "Sou famoso por adicioná-los para aumentar o sabor dos meus batidos." O extrato de amêndoa pode deixar seu batido com gosto de biscoito, o extrato de baunilha pode atuar como adoçante e o extrato de hortelã-pimenta é indulgente quando misturado com proteína em pó com sabor de chocolate.

Especiarias

O tempero de abóbora pode adicionar um sabor sazonal, enquanto a canela adiciona um pouco doçura ao mesmo tempo que ajuda a equilibrar o açúcar no sangue. Você também pode considerar a cúrcuma, um tempero potente e antiinflamatório, ou gengibre, outra fonte de energia antiinflamatória que pode ajudar na digestão.

Guarnições

Experimente cobrir seu batido com nibs de cacau, uma alternativa mais saudável e não processada às lascas de chocolate, ou flocos de coco, uma fonte de gordura saudável, manganês e outros minerais.

Mais vegetais

"Procure oportunidades de bônus vegetarianos para aumentar a densidade de nutrientes sem comprometer o perfil de sabor", diz Christ. Couve-flor e abobrinha - frescas ou congeladas - misturam-se bem em batidos, enquanto pepino, aipo e cenoura podem adicionar brilho.

Outras considerações

Lá Existem algumas metas específicas de saúde e condicionamento físico em que você pode querer ajustar as quantidades e macronutrientes incluídos no seu shake. Se seu objetivo é construir músculos, por exemplo, você pode querer considerar a adição de alguns carboidratos adicionais, como aveia, para aumentar as calorias e nutrição. Se você deseja perder peso, Cristo frequentemente sugere priorizar proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras para ajudar a controlar o açúcar no sangue e a fome.

3 Batidos aprovados por dietistas

Experimente estas três receitas de batidos equilibrados para você criadas por Cristo. Basta adicionar todos os ingredientes a um liquidificador e misturar até ficar homogêneo. (Quer ainda mais receitas de batidos? Você pode encontrar mais aqui.)

Batido de Blueberry Vanilla 8 onças. leite de coco sem açúcar1 servindo proteína de colágeno de baunilha em pó1 colher de sopa. manteiga de amêndoa ou semente de girassol 1 xícara de mirtilos 1,5 colher de sopa. sementes de chia1 punhado de espinafre bebê2 gotas de extrato de amêndoa

Coco-Cherry Shake 8 oz. leite de amêndoa sem açúcar 1 porção de proteína de chocolate em pó 3/4 xícara de cerejas 1 punhado de espinafre infantil 1 colher de sopa. chia seed1-2 gotas de extrato de chocolate

Morning Mint Shake 8 oz. leite de coco sem açúcar 1 porção de proteína de baunilha em pó 1 porção de fibra em pó 1 punhado de espinafre bebê 1/4 abacate 1/4 colher de chá extrato de baunilha 3 ou 4 folhas de hortelã (opcional)

Molly Schelper é gerente de conteúdo da Life Time.

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Comentários (4)

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