Como abastecer uma geladeira saudável

O problema é o seguinte: todos nós temos grandes intenções. Mas quando se trata de uma alimentação saudável e encher nossas geladeiras com os melhores alimentos, tenho visto meus clientes cometerem alguns erros comuns ao longo dos anos.

Na maioria das vezes, usamos essas boas intenções e motivações para estocar geladeira cheia de todos os tipos de alimentos saudáveis ​​e vegetais e frutas mais do que suficientes. Mas então tudo vai mal antes mesmo de começarmos a usá-lo.

Uma das minhas coisas favoritas a fazer com meus clientes é ajudá-los a limpar suas cozinhas e geladeiras. Isso significa destruir todas as coisas que não se alinham com seus objetivos de vida saudável e ensiná-los truques para organizar tudo isso. Além disso, eu os ajudo a escolher os alimentos certos com base em seus objetivos e preferências para estocá-los.

Sua geladeira precisa corresponder às suas estratégias de planejamento de refeições. Caso contrário, mesmo com as melhores intenções, você acaba jogando fora todos os alimentos saudáveis ​​(e caros) que você não usou a tempo (ou não conseguiu encontrar facilmente), criando sentimentos de derrota.

Se você está procurando maneiras de organizar e configurar sua geladeira para que seja mais fácil seguir seu plano de alimentação saudável, este guia é para você.

Se você tem grandes intenções, mas constantemente sinta que está jogando comida boa porque estraga, este guia também é para você.

E se você ainda não está motivado, mas quer dicas básicas sobre quais alimentos priorizar na sua geladeira - e para onde eles devem ir - este guia também é para você.

As primeiras coisas primeiro

Quando se trata de treinar clientes, eu começo cada programa com uma bateria de avaliações - testes de laboratório , telas de movimento, nutrição, diário alimentar, etc. - porque quero saber o máximo possível sobre eles.

Quando se trata da geladeira, eu digo a eles para abrir a porta e pegar um boa aparência difícil. Como você se sente quando olha para lá? É uma sensação completa e opressora? Superestufado?

Na minha opinião, o interior da sua geladeira deve parecer fresco, limpo e adequadamente preenchido com alimentos saudáveis ​​atraentes e fáceis de pegar. Se você olhar lá e sentir que não consegue encontrar nada para comer, isso não é o ideal. Deve sempre parecer que está cheio de opções, ao mesmo tempo que combina sua preparação de refeição atual e estratégias alimentares.

Você também não quer que pareça estar sobrecarregado. Além de ser difícil encontrar coisas, é mais difícil que o ar fresco circule, o que ajuda a manter sua comida fresca, quando tudo está preso ali. Tente manter bastante espaço para respirar entre os alimentos ou considere ir às compras com mais frequência (com compras menores).

Em seguida, e antes de limparmos, é um bom momento para verificar a temperatura da sua geladeira. A temperatura ideal é de 40 graus F (5 graus C) ou menos. Qualquer coisa mais quente do que isso aumenta o risco de crescimento de bactérias alimentares nocivas. E se estiver muito frio, alguns alimentos podem congelar.

Limpe

Aqui está a parte divertida: livre-se de tudo que expirou. Condimentos ou a porta lateral são geralmente o primeiro lugar que eu começo.

Ao mesmo tempo, livre-se de qualquer desordem. Se você tem uma tonelada de pacotes individuais de ketchup (de restaurantes) ou dois de qualquer coisa (recentemente comprei três recipientes de mostarda), jogue-os fora.

Se você tem sobras, ame-as ou deixe-as . Se você constantemente os joga fora porque não parecem atraentes no dia seguinte, pode ser necessário modificar as receitas para fazer quantidades menores de cada vez.

Além disso, deixe de lado os alimentos que "pareciam "Como uma boa ideia, mas você não abraçou. Mesmo que ainda não tenha expirado, pergunte-se: Será que vou comer ou usar isso? Neste momento, estou pensando pessoalmente em um pote gigante de chucrute que eu comprei no ano passado e provavelmente não abriu em mais de oito a 10 meses.

Se você deseja adotar algumas mudanças saudáveis, este também é um bom momento para se livrar de todos os alimentos que você tende a comer demais ou que pode atrapalhar seus objetivos de saúde atuais. Para muitos dos meus clientes, isso pode incluir garrafas de vinho (considere armazenar em sua garagem ou geladeira no porão, se você tiver uma para que não fiquem bem na sua cara todos os dias) e / ou sobras de bolo ou sobremesa (lance ou mova ).

Considere sua geladeira como seu lugar para as refeições diárias. Qualquer item que você não comeria regularmente não precisa estar lá.

Em seguida, retire os alimentos que você não necessariamente precisa. Costumo encontrar muitos produtos ocupando espaço (abacates, batatas, maçãs, laranjas, etc.).

Sempre lembro aos meus clientes: se você comprar algo em um supermercado que não seja refrigerado, você não precisa refrigerar em casa. Mantenha uma cesta de arame ou uma tigela bonita em seu balcão para esses alimentos. Isso irá liberar espaço necessário na geladeira, mas também lembrará você de que eles estão lá. Ter aquela tigela me lembra de usar aqueles preciosos abacates e me encoraja (e minha família) que certas frutas podem ser os lanches mais convenientes e portáteis.

Por último, se já faz um tempo, limpe todas as prateleiras e portas. Uma vez que é a geladeira, você definitivamente não quer usar produtos de limpeza prejudiciais. Costumo usar uma combinação de água morna, vinagre e um pouco de óleo essencial de limão ou laranja (para deixar o cheiro fresco) para tirar a sujeira.

Jogo Up Your Organization

Meus clientes sabem que sou um grande fã de recipientes de vidro transparente. O vidro não é apenas uma maneira melhor e mais segura de armazenar e aquecer alimentos (em comparação com o plástico), mas também torna as sobras ou refeições preparadas mais atraentes. E é muito fácil ver o que há neles.

Se você não tiver nenhum, considere investir em alguns recipientes de vidro. Prefiro as pálpebras brancas porque ficam mais limpas. E evite aqueles que têm padrões e tornam mais difícil ver que comida está dentro.

Você também pode considerar lixeiras ou cestas transparentes para sua geladeira se tiver muitos alimentos pré-embalados para mãos pequenas (por exemplo, palitos de queijo ou potes de iogurte grego de porção única) que facilitam pegar, mas também manter a organização.

Se você mantiver alguns potes de leite ou creme em cima, também poderá usar potes para fazer parece mais simples e limpo. Você também pode encontrar recipientes específicos que podem conter latas de água com gás ou garrafas de água, se quiser mantê-los como porta de entrada para o uso diário.

Como alinhar

Assim que nós avaliou, limpei e reuniu todas as ferramentas adequadas para nos ajudar a organizar, é hora de colocar os alimentos nos lugares certos para torná-los fáceis de consumir. Quebramos algumas regras usuais (hábitos existentes), portanto, fique comigo. A maneira como empilhei a geladeira me ajudou por anos e fez maravilhas para meus clientes.

Prateleira superior

Eu reservo a prateleira superior para qualquer coisa que esteja em estado de bebida, incluindo qualquer leite ou alternativa ao leite, minha jarra de água filtrada, café gelado, creme para café e latas de água com gás.

Por estar no nível dos olhos, nunca coloquei nada super atraente que me fizesse desejar um lanche (por exemplo, uma garrafa de vinho entreaberta). Gosto de estocar todas essas coisas, então geralmente tenho duas ou três de cada a qualquer momento. E descobri que as caixas transparentes o tornam realmente funcional e organizado.

Prateleiras do meio

Todos os domingos, trabalho para reabastecer as duas prateleiras do meio preparando em lote e / ou cozinhando vários alimentos Itens. Dessa forma, eu sei que a maioria das minhas coisas já está embalada, então é fácil para minha família pegar um lanche, e tudo que eu tenho que fazer é pegar lancheiras e pacotes de gelo. Na maioria das semanas, as duas prateleiras incluem os seguintes alimentos em seus próprios recipientes designados.

  • Uma dúzia de ovos cozidos
  • Meio quilo de bacon cozido (orgânico, cultivado em pasto e nitrito / sem nitrato)
  • Alguns recipientes de homus (feito em casa ou uma escolha natural do supermercado)
  • Vegetais cortados (pimentões, cenouras, tomates, etc.)
  • Frutas cortadas (morangos, melão, etc.)
  • Porções individuais de guacamole ou homus
  • Seis a oito almoços em recipientes de vidro, prontos para levar para a semana de trabalho

Prateleira intermediária inferior / gaveta de carne

Esta contém o estoque para a criação de alimentos "para viagem". Esses alimentos ainda estão em seu estado normal (não cozidos ou cortados) e incluem a caixa de ovos e frutas e vegetais não cortados.

Esses alimentos devem ser a base de suas refeições, portanto, pense nesta prateleira como tendo uma rotatividade rápida e precisando ser reabastecido a cada uma ou duas semanas. Você deve ser capaz de olhar essas prateleiras e ter uma ideia de suas próximas refeições para o resto da semana, e também usar esta prateleira como o suprimento para seus alimentos para viagem da prateleira superior.

Você também pode colocar alimentos que não usa com frequência, mas que precisam de refrigeração para ajudar a evitar que estraguem. Eu mantenho um pedaço de pão lá para ajudar a estender a vida útil porque ele estragaria na minha despensa antes que minha família consumisse tudo. Uma lista de alimentos potenciais para esta área inclui:

  • Caixa de ovos
  • Carne delicatessen natural
  • Frutas não cortadas e não lavadas (abacaxi, melancia, frutas vermelhas , etc.)
  • Legumes sem corte (pimentão inteiro, alface, pepino, etc.)
  • Pedaços de queijo de cabra ou queijo de corda natural
  • Iogurte individual recipientes (orgânico, grego)
  • Sacos de alface para saladas fáceis de jantar
  • Salsichas pré-cozidas de frango ou peru (sem nitrato)

Gaveta inferior

A maioria dos meus clientes usa as duas gavetas inferiores para produzir, o que geralmente leva a frutas e vegetais perdidos e esquecidos. Uma vez que o produto foi movido para uma prateleira do meio (preparado ou não), sugiro usar a gaveta de baixo para descongelar a carne.

Por quê? A carne deve ser armazenada na área mais baixa da geladeira para evitar que vaze para outros alimentos

Todas as manhãs, verifico qual é o plano do jantar, tiro a carne apropriada do congelador e coloco na gaveta de baixo. (Sou um grande fã de comprar carne orgânica a granel para economizar dinheiro.)

Tornou-se um hábito, então nem penso duas vezes pela manhã. Já me lembrei do que é para o jantar, e continue assim porque já comecei o processo naquela manhã.

Se você tem duas gavetas de baixo e só precisa de uma para descongelar a carne, outras ideias para o armazenamento de alimentos inclui coisas que têm uma vida útil mais longa (portanto, não há problema em perdê-las por um tempo), como manteiga de amendoim natural ou semente de linhaça moída. Mais algumas ideias de alimentos incluem:

  • Água carbonatada
  • Semente de linhaça moída
  • Café
  • Chocolate amargo
  • "Descongelar" carne ou bacon

Porta lateral

Esta deve ser a casa dos ingredientes e alimentos que acentuam suas refeições principais. Você não precisa ver esses alimentos toda vez que abrir a geladeira para saber que eles estão lá. Por exemplo, se você colocar no prato uma bela salada preparada com produtos frescos na prateleira do meio, naturalmente gravitará em direção à porta lateral para pegar seu molho.

Esse também é outro lugar que bons alimentos podem encontrar perdidos (longe da vista e do pensamento), portanto, certifique-se de não armazenar qualquer alimento de rápida rotatividade aqui, como ovos, cremes ou até mesmo suas bebidas lácteas. Como a porta pode ficar desordenada facilmente, encha-a, mas não muito. É importante ver seu inventário, para que você não compre nada que já tenha o suficiente. Alguns alimentos favoritos para armazenar aqui:

  • Amendoim natural, amêndoa ou manteiga de caju
  • Picles e azeitonas para um lanche fácil
  • Manteiga ou ghee orgânico
  • Molho de búfalo
  • Queijo parmesão
  • Molhos para salada (à base de azeite)
  • Ketchup orgânico (sem açúcar)

Se você dominar a limpeza da sua geladeira, deverá comer melhor, além de perder menos dinheiro com o desperdício de alimentos. Configurar a geladeira dessa forma também enfatiza a importância do planejamento do menu ou de incluir a preparação dos alimentos em sua rotina semanal. A prática leva à perfeição. E, mais cedo ou mais tarde, você entrará no ritmo e saberá quanto comprar de tudo.

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Anika Christ é uma nutricionista registrada, personal trainer e diretora de otimização de clientes da Life Time. Ela é conhecida por muitos como "Coach Anika" e é uma das treinadoras virtuais originais que continua a liderar uma série de programas digitais a cada ano. Ela começou na Life Time em 2008 e passou toda a carreira ajudando a construir os programas de nutrição e perda de gordura da Life Time. Quando não está no trabalho, ela gosta de ler, levantar peso com o marido e brincar com as duas filhas.

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Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • oscarina kniz
    oscarina kniz

    Superou minhas expectativas

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