7 razões pelas quais a carne é importante para a saúde

A carne é importante para a saúde. Isso não quer dizer que vegetarianos e veganos que evitam carne sejam não saudáveis. E não quer dizer que alguém não possa viver bem e ser saudável - ou mesmo ser mais saudável do que a maioria dos americanos - sem carne.

Na verdade, não é uma declaração sobre alguém que opta por não comer carne. Existem muitos motivos convincentes para as pessoas escolherem evitar carne que não tem nada a ver com nutrição, e este post não oferece um argumento contra qualquer um desses pontos.

Em vez disso, afirmar que a carne é importante para a saúde simplesmente observa que a carne animal tem potentes benefícios à saúde que são mais difíceis de obter de outras fontes de alimento sem incorrer em outros efeitos fisiológicos menos benéficos. Isso é particularmente verdadeiro quando a dieta de um indivíduo é exclusivamente baseada em vegetais, mas vamos chegar a isso em breve.

Primeiro, algumas advertências - afinal, este é um problema complicado, até mesmo urgente:

  • Uma dieta saudável (incluindo carne ou não) precisa incluir uma infinidade de produtos. Uma dieta não carnívora bem planejada e uma dieta carnívora bem planejada compartilham mais pontos em comum do que diferenças.
  • Qualquer bem- dieta projetada elimina ou minimiza itens alimentares altamente processados, açúcares adicionados e aditivos alimentares sintéticos.
  • As fontes de matéria cárnea . Animais criados com sua dieta nativa em ambientes o mais próximo possível de seu habitat natural (em comparação com animais de criação industrial) são geralmente mais saudáveis ​​e, portanto, melhores fontes de nutrição.
  • Nos pontos a seguir, "carne "Refere-se a proteínas animais obtidas de animais que consumiram sua dieta biologicamente natural (por exemplo, carne bovina alimentada com capim). Exclui proteínas animais processadas artificialmente ou quimicamente preservadas.

Dito isso, vamos ao "cerne" da questão, certo? (Trocadilho intencional!)

1. A carne é rica em nutrientes.

Existem algumas maneiras de avaliar a densidade nutricional, mas a carne tem um desempenho muito bom, sejam nutrientes por caloria ou nutrientes por porção de 100 gramas. Compare uma porção de 3,5 onças de carne moída alimentada com capim com o mesmo peso de ervilhas cozidas ou 3,5 onças de trigo germinado (selecione a porção de 100 gramas - aproximadamente igual a 3,5 onças).

Mais notavelmente , a carne oferece leves propriedades antiinflamatórias e nenhuma carga glicêmica, o que significa que não tem um efeito negativo no equilíbrio de açúcar no sangue. Os exemplos de trigo e ervilha observam uma carga glicêmica mais alta e, particularmente no caso do trigo, um efeito mais inflamatório.

O exemplo de carne também tem um balanço positivo de ácidos graxos ômega-3 em comparação com ômega- 6 gorduras, tornando-se uma fonte de alimento ideal para apoiar o humor, a função cerebral e a saúde da membrana celular.

Além disso, os minerais contidos na carne são mais biodisponíveis do que os minerais encontrados no exemplo do grão, que significa que eles são mais facilmente absorvidos do que quando comidos junto com o ácido fítico e as lectinas que são encontrados em grãos ou legumes.

Há muito tempo "defensores dos veganos que se tornaram onívoros" Denise Minger, Lierre Keith e Kristen Suzanne falou recentemente sobre suas experiências de viver com alimentos não animais da mais alta qualidade por anos e por que eles ainda acabavam com saúde diminuída devido a déficits de nutrientes muitas vezes inevitáveis.

2. A proteína é um nutriente "obrigatório" - e a carne é uma fonte eficiente de proteína.

"Obrigar" significa biologicamente necessário e a eficiência importa para obter o suficiente. A fim de consumir proteínas adequadas (uma vez que podemos também assimilar proteínas de fontes não animais), a maioria dos adultos ativos ou idosos precisa ter como objetivo pelo menos 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para aqueles que buscam saúde e desempenho ideais, as necessidades são maiores, de 1,4 a 2,0 gramas por quilograma, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

Apenas por diversão, pegue seu peso corporal em libras e divida-o por 2,2 - isso é quantos quilogramas de massa você tem. Agora, multiplique esse número por 2, e você terá uma meta para quantos gramas de proteína você pode ter que consumir diariamente para ter o melhor desempenho.

Embora seja possível obter proteína adequada de fontes não animais, não é provável para muitas pessoas. Sem proteína adequada, não se pode construir e manter músculos magros, células sanguíneas ou hormônios de maneira adequada.

3. A carne pode ser sua única fonte não suplementar de certos nutrientes.

Vitaminas A (retinol), B12 e D, colesterol, creatina, carnosina e as formas mais úteis de ômega-3 - DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) - só podem ser obtidas em quantidades apreciáveis ​​a partir de fontes animais. Carnes de órgãos são as mais benéficas. A falta de tais nutrientes ao longo do tempo pode ter efeitos devastadores na função e no desenvolvimento do cérebro, na formação dos ossos e na saúde geral.

Por exemplo, vitamina A pré-formada (retinol) de fontes animais (por exemplo, fígado e ovos) é essencial para o desenvolvimento e manutenção adequados da visão, da pele, da mineralização dos dentes e do crescimento ósseo.

A vitamina B12, um nutriente essencial para a formação de células sanguíneas e DNA, bem como para energia e força muscular , demonstrou ser deficiente em uma grande porcentagem de pessoas que não comem carne e não fazem suplementação diária com esse nutriente.

Muitos de nós não tomamos sol o suficiente durante o ano para produzir vitamina D adequada Em termos de fontes alimentares, a vitamina D é encontrada principalmente em certos alimentos de origem animal ou alimentos processados ​​que são fortificados com ela. Sem vitamina D adequada, função imunológica, crescimento celular, regulação da glicose, resposta à inflamação, absorção de cálcio, humor e equilíbrio hormonal podem perder o curso.

Em uma observação relacionada, o colesterol está disponível apenas em alimentos de origem animal; é também o precursor que nos dá a capacidade de sintetizar nossa própria vitamina D quando recebemos luz solar suficiente. Embora produzamos a maior parte do colesterol em nossos corpos (absorvemos apenas cerca de 25% do colesterol da dieta), comer colesterol de alimentos de origem animal (principalmente cortes gordurosos de carne) pode ter vantagens. Esses benefícios incluem produção mais saudável de hormônio sexual, melhor manutenção dos níveis de sulfato de DHEA (conhecido como hormônio anti-envelhecimento em muitos círculos) e integridade da membrana celular geralmente mais saudável.

A creatina, assim como o colesterol, é produzida no corpo, mas também está disponível em carnes de animais crus ou levemente cozidos e peixes gordurosos; não está disponível em quantidades apreciáveis ​​de plantas.

A creatina é boa para mais do que apenas aumentar o desempenho atlético ou reduzir os tempos de recuperação entre as sessões de exercícios de alta intensidade: os estoques adequados de creatina também podem ajudar pacientes com insuficiência cardíaca 'esforços de recuperação e podem ter um valor considerável para aqueles com distúrbios neuromusculares, como distrofia muscular ou Parkinson.

EPA e DHA são fontes animais de ácidos graxos ômega-3 e demonstraram ser fontes superiores desses nutrientes essenciais em comparação com fontes vegetais que contêm ácido alfa-linoléico (ALA).

Finalmente, a carnosina é um antioxidante potente que é vital para nos proteger contra o desgaste relacionado ao envelhecimento. Só pode ser obtido em doses benéficas de alimentos de origem animal.

4. Seus ossos envelhecidos têm muito a ganhar com a carne.

A recomendação antiga e comum para limitar a ingestão de carne para evitar a desmineralização do osso não é mais considerada precisa. Na verdade, ficar sem carne pode diminuir a integridade óssea à medida que envelhecemos.

As melhores evidências disponíveis apóiam a manutenção de uma alta ingestão de proteínas de fontes de alta qualidade ao longo da vida. Pesquisas recentes observam que pode ser importante aumentar a ingestão de proteínas à medida que envelhecemos.

5. O teor de gordura da carne realmente apoia a saúde.

Muitos benefícios do consumo de fontes animais podem, na verdade, vir da gordura que a acompanha - sim, até mesmo do tipo saturado. As gorduras saturadas, comuns em fontes de carne, são componentes importantes dos precursores e da síntese hormonal. Na verdade, eles são grandes fontes de energia para as funções cerebrais e orgânicas e também podem ser utilizados para trabalhar os tecidos musculares.

6. A carne promove o crescimento e manutenção muscular.

O consumo modesto de carne - 113 gramas contendo cerca de 30 gramas de proteína - a cada poucas horas é uma das melhores maneiras de estimular a síntese do tecido muscular. O alto valor biológico dos aminoácidos nos alimentos de origem animal os torna uma fonte ideal de aminoácidos essenciais para apoiar o crescimento, manutenção e reparo muscular.

7. As proteínas animais são saborosas e satisfatórias - e apoiam o humor positivo e a saúde do cérebro.

A saciedade e o efeito térmico dos alimentos ricos em proteínas comprovadamente ajudam na perda de peso. Isso sugere que os protocolos de dieta com inclusão de carne podem oferecer uma maneira adequada de obter sucesso duradouro na perda de peso.

O "Estudo de perda de peso de A a Z" surpreendeu até mesmo seu pesquisador principal (um vegetariano ao longo da vida) devido a os resultados inesperados que ele revisou aqui. Os grupos que seguiram dietas que incluíam proteínas animais não só tiveram resultados notáveis ​​na perda de peso e melhorias em vários marcadores de saúde, mas também pareceram ter alguns dos melhores níveis de aderência a longo prazo.

Talvez a capacidade de desfrutar de quantidades "ad lib" de proteína (incluindo alimentos de origem animal ricos em gordura) e vegetais ricos em fibras e baixo teor de carboidratos, sem a necessidade de contar calorias, abriu o caminho para a adesão e o sucesso nos níveis mais baixos carb, grupo de proteína mais alta.

Pesquisas adicionais precisam ser feitas para verificar as razões que contribuem para os resultados. No entanto, é sugestivo para quem quer perder peso, ficar satisfeito e ganhar saúde.

Resumindo

Embora a carne certamente não seja a única fonte de proteína e outros nutrientes essenciais, é uma fonte ideal para muitos deles. É importante lembrar, porém, que o perfil completo de nutrientes da carne é afetado pela dieta do animal de origem. Escolher aves a pasto ou carne bovina alimentada com pasto oferece o perfil nutricional ideal (e natural).

Alguns indivíduos podem optar por evitar o consumo de carne animal para obter proteína, mas incluem outras fontes animais, como ovos, queijo, leite, iogurte ou proteína em pó, como soro de leite ou caseína. Esta é uma maneira adequada de garantir a adequação de proteínas de alto valor biológico.

Se você optar por não consumir nenhuma proteína animal, recomendamos as seguintes fontes de qualidade não animal, incluindo o uso ocasional de orgânicos inteiros ( soja não modificada geneticamente) como tofu, edamame, missô ou tempeh.

A maioria dos vegetarianos e veganos também pode querer considerar suplementar com uma proteína vegetal de alta qualidade para ter certeza de obter a proteína adequada , bem como creatina (que é vegana).

Em última análise, é importante encontrar um equilíbrio de nutrição que faça você se sentir melhor e funcionar no seu melhor.

Referências

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Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J : Stand de posição da International Society of Sports Nutrition: suplementação de creatina e exercício. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 6.

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Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Comparação das dietas Atkins, Zone, Ornish e LEARN para mudança de peso e fatores de risco relacionados entre mulheres com excesso de peso na pré-menopausa: o estudo de perda de peso de A a Z: um ensaio randomizado. JAMA. 2007;297(9):969-977.<���

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISSN, é o desenvolvedor do programa de produtos nutricionais em tempo de vida. Ele também é treinador de atletismo nos EUA.

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Comentários (2)

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  • Michelle S. Weirich
    Michelle S. Weirich

    MUITO BOM

  • tarina i albuquerque
    tarina i albuquerque

    Muito bom! Recomendo!

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