12 Surpreendentes benefícios para a saúde do iogurte

O iogurte contém proteínas que aumentam os músculos e cálcio que fortalece os ossos, mas também pode ajudar a perder peso e a evitar um resfriado. Aqui está a colher sobre os benefícios do iogurte para a saúde - e quanto dos iogurtes gregos mais saudáveis ​​você deve comer.

Sua tigela de iogurte matinal (com TODAS as coberturas) faz muito mais pelo seu corpo do que apenas fornecer um bom equilíbrio de macros - embora também faça isso totalmente. Saiba mais sobre os, às vezes, surpreendentes benefícios à saúde do iogurte que farão você querer comer esta guloseima cremosa todas as manhãs, tardes e noites. Além disso, obtenha opções de R.D. para as opções mais saudáveis ​​de iogurte grego no supermercado.

1. O iogurte pode fornecer abdominais retos.

Coma 18 onças por dia e você pode diminuir um tamanho. Pessoas que comeram tanto - em conjunto com a redução de suas calorias totais - perderam 22 por cento mais peso e 81 por cento mais gordura da barriga do que aqueles que fizeram dieta que pularam o lanche, de acordo com uma pesquisa da Universidade do Tennessee, Knoxville. Eles também retiveram um terço a mais de massa muscular magra, o que pode ajudar a manter a perda de peso. "A gordura ao redor da cintura produz o hormônio cortisol, que diz ao corpo para acumular ainda mais flacidez na barriga", diz o professor de nutrição e principal autor do estudo Michael Zemel, Ph.D. Esse benefício do iogurte grego provavelmente se deve em grande parte ao cálcio que sinaliza às células de gordura para bombear menos cortisol, tornando mais fácil para você perder peso. Também útil: os aminoácidos que auxiliam no processo de queima de gordura.

2. A maioria das marcas de iogurte contém bactérias benéficas para você.

As palavras "culturas vivas e ativas" na embalagem significam que seu iogurte contém probióticos, insetos benéficos que vivem em seu trato digestivo e ajudam a eliminar microorganismos prejudiciais que podem causar infecções intestinais. (Apenas um pequeno número de empresas coloca o iogurte em um processo de pós-pasteurização que mata todas as bactérias.) Mas muitas variedades agora também contêm cepas especiais de probióticos que ajudam a regular a digestão ou fortalecer o sistema imunológico. A pesquisa sobre eles não é conclusiva, no entanto. "Se você sofre de um problema de saúde específico, como inchaço ou diarréia, vale a pena experimentar um desses produtos por algumas semanas para ver se ajuda", disse Dawn Jackson Blatner, RD, autora de The Flexitarian Diet . Caso contrário, economize alguns dólares e opte por marcas convencionais. (Relacionado: 5 benefícios legítimos dos probióticos - e como você deve tomá-los)

3. O grego é muito mais nutritivo do que o iogurte comum.

O iogurte recebe seu rótulo "grego" quando é coado para se livrar do soro de leite, que é o líquido que sobra após o processo de coagulação. Sem o soro de leite, o iogurte adquire uma consistência mais espessa e cremosa, com uma concentração mais alta de proteínas e probióticos benéficos para o intestino (outro benefício do iogurte grego: menos açúcar). Apenas certifique-se de ficar com o puro, se possível, para níveis mais baixos de doçura. Dannon Oikos Plain Greek Yogurt, por exemplo, tem 15 gramas de proteína e 6 gramas de açúcar em uma porção de 5,3 onças, que supera os 5 gramas de proteína e 15 gramas de açúcar na mesma quantidade do iogurte de baunilha desnatado regular da marca. (Essa alta contagem de proteínas é um dos benefícios do iogurte grego para vegetarianos.)

4. O iogurte é rico em vitaminas.

Uma porção é uma fonte significativa de potássio, fósforo, riboflavina, iodo, zinco e vitamina B5 (ácido pantotênico). O iogurte também contém B12, que mantém os glóbulos vermelhos e ajuda a manter o funcionamento adequado do sistema nervoso. "A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como frango e peixe, então vegetarianos estritos podem facilmente ficar aquém", diz Jackie Newgent, R.D., autor do Big Green Cookbook . Comer mais iogurte pode ajudar a eliminar a lacuna de nutrientes: uma porção de 240 ml contém 1,4 microgramas da vitamina, cerca de 60% do que as mulheres adultas precisam diariamente.

5. Uma xícara de iogurte por dia pode ajudar você recupere mais rápido após um treino.

Com a proporção certa de proteína para carboidratos, o iogurte, principalmente o iogurte grego rico em proteínas, é um excelente lanche após a sessão de suor. "O momento perfeito para pegar uma embalagem é dentro de 60 minutos de exercício", diz Keri Gans, R.D., nutricionista da cidade de Nova York. A proteína fornece os aminoácidos de que seus músculos precisam para se auto-regenerar, explica Gans, e os carboidratos substituem as reservas de energia dos músculos, que se esgotam após um treino intenso. Para um impulso ainda maior para juntar-se a este benefício do iogurte grego, saboreie-o com uma garrafa de água: A proteína do iogurte também pode ajudar a aumentar a quantidade de água absorvida pelo intestino, melhorando a hidratação. (Relacionado: Os melhores alimentos para comer antes e depois do treino)

6. Nem todos os iogurtes são iguais quando se trata de cálcio e vitamina D.

Como contém cálcio naturalmente, você pensaria que os benefícios para a saúde do iogurte e a quantidade de vitamina D seriam os mesmos, não importa qual iogurte você escolhe. Errado. "Os níveis podem variar amplamente de marca para marca, então você realmente precisa verificar o rótulo", diz Newgent. Quanto há em um contêiner depende do processamento. Por exemplo, o iogurte de frutas tende a ter menos cálcio do que o puro porque o açúcar e a fruta ocupam um espaço precioso no recipiente. "A vitamina D não está naturalmente no iogurte, mas porque ajuda a aumentar a absorção de cálcio, a maioria das empresas a adiciona", explica Newgent. Alcance uma marca como Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy, que contém pelo menos 20 por cento do seu valor diário para ambos os nutrientes. (Relacionado: a vitamina D pode melhorar seu desempenho atlético)

7. O iogurte pode prevenir a hipertensão.

Todos os dias, 70 por cento de nós consomem mais do que o dobro da quantidade recomendada de sal; com o tempo, isso pode levar à hipertensão e doenças renais e cardíacas. O potássio é fundamental para este benefício do iogurte grego, quase 600 miligramas por 8 onças, pode ajudar a eliminar o excesso de sódio do corpo. Na verdade, os adultos em um estudo no American Journal of Clinical Nutrition que comiam mais laticínios com baixo teor de gordura (duas ou mais porções diárias) tinham 54% menos probabilidade de desenvolver pressão alta do que aqueles que comiam o mínimo.

8. Uma porção diária de iogurte mantém longe os resfriados.

Que tal um surpreendente benefício para a saúde do iogurte: beba cerca de 100 gramas por dia e poderá ficar sem fungar nos próximos meses, de acordo com um estudo da Universidade de Viena. As mulheres que ingeriam essa quantidade tinham células T muito mais fortes e ativas, que lutam contra doenças e infecções, do que antes de começarem a consumi-las. "As bactérias saudáveis ​​no iogurte ajudam a enviar sinais para as células que aumentam o sistema imunológico em seu corpo para energizar e combater insetos prejudiciais", disse a autora do estudo Alexa Meyer, Ph.D., pesquisadora de nutrição da universidade. Pessoas que sofrem de alergias, que normalmente têm níveis baixos de certas células T, também podem encontrar alívio adicionando iogurte à dieta. Em um estudo no Journal of Nutrition , pessoas que comeram 7 onças por dia tiveram menos sintomas do que aquelas que optaram por nenhum.

9. O iogurte pode ajudar seu sorriso.

Apesar de seu conteúdo de açúcar, o iogurte não causa cáries. Quando cientistas da Universidade de Marmara, na Turquia, testaram sabores com baixo teor de gordura, light e de frutas, eles descobriram que nenhum deles corroeu o esmalte dos dentes, a principal causa da cárie. O ácido láctico é outro benefício do iogurte grego - parece que também protege as gengivas. Pessoas que comem pelo menos 60 gramas por dia têm um risco 60% menor de adquirir doença periodontal grave do que aquelas que não comem.

10. Cru não significa melhor.

Praticamente todo o iogurte em sua mercearia foi pasteurizado, ou seja, exposto a altas temperaturas para matar quaisquer patógenos prejudiciais. Os fãs de laticínios crus afirmam que leite não pasteurizado, iogurte e queijo são melhores para você porque contêm mais bactérias que aumentam a saúde, mas a pasteurização não destrói os probióticos benéficos, explica Newgent. Além disso, estudos mostram que aqueles que comem iogurte cru não têm sistemas imunológicos ou digestivos mais fortes do que as pessoas que se limitam ao produto pasteurizado. E os produtos lácteos crus apresentam risco de intoxicação alimentar. " E. coli e salmonela são dois dos patógenos que podem se esconder nesses alimentos e acabar em seu corpo", diz Newgent.

11. O iogurte é um alimento rico em proteínas Comida.

Você provavelmente já conhece este benefício para a saúde do iogurte: o iogurte pode ser uma excelente fonte de proteína. Mas, aparentemente, "uma variedade pode conter mais do que o dobro da proteína de outra", diz Blatner. O iogurte grego, coado para ficar mais espesso, tem até 20 gramas de proteína por embalagem; o iogurte tradicional pode ter apenas 5 gramas. Se você está comendo pela proteína, procure marcas que forneçam pelo menos 8 a 10 gramas por porção.

12. Isso ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Toda essa proteína é um grande benefício do iogurte grego, na medida em que ajuda a alimentar seus músculos - e em seu impacto na redução da dor de fome, encontra um estudo publicado na revista Appetite. Os participantes do estudo comeram iogurte grego com quantidades variáveis ​​de proteína três horas após o almoço, durante três dias seguidos. O grupo que comeu iogurte com a maior quantidade de proteína (24 gramas por porção) relatou se sentir mais satisfeito e não sentiu fome o suficiente para o jantar até quase uma hora depois do que o grupo que comeu iogurte com baixo teor de proteína.

O que procurar ao comprar iogurte

Esqueça as promessas extravagantes. Para encontrar o iogurte grego mais saudável com baixo teor de calorias, gordura e açúcar, siga o máximo possível dessas diretrizes.

Por porção de 180 gramas:

  • Calorias : 100 a 150
  • Gordura: 3,5 gramas ou menos
  • Gordura saturada: 2 gramas ou menos
  • Proteína: pelo menos 8 a 10 gramas
  • Açúcar: 20 gramas ou menos
  • Cálcio: pelo menos 20 por cento do valor diário
  • Vitamina D: pelo menos 20 por cento do valor diário
  • As marcas de iogurte grego mais saudáveis ​​para experimentar

    Ashley Reaver, RD, uma nutricionista registrada na Ashley Reaver Nutrition LLC em Oakland, Califórnia, adora estes cinco iogurtes gregos mais saudáveis ​​(e outros ricos em proteínas, (Semelhantes ao iogurte grego). Todos podem ser encontrados no supermercado ou online.

      • Por Amanda Pressner e Moira Lawler

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • luz n hoffman
    luz n hoffman

    Tudo de bom

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