Os melhores alimentos para tratar todos os sintomas da menstruação

Nix insônia, ansiedade, cólicas, prisão de ventre e mais problemas de saúde com esses alimentos diários que você nunca soube que tinham poderes mágicos.

Falamos muito sobre os benefícios de certos alimentos, por exemplo, como as bagas contêm antioxidantes ou os peixes fornecem ômega-3, mas isso pode não significar muito para você por conta própria. Não seria mais fácil saber quais alimentos podem ajudar com seus problemas de saúde diários mais irritantes?

Nós também pensamos, e é por isso que estamos lhe dando um resumo de como vencer tudo, de inchaço a névoa mental, cólicas menstruais e insônia com, sim, comida. Aprenda com os especialistas em nutrição quando se trata dessas questões femininas. Boas notícias? Alimentos para cólicas * existem *.

Cólicas menstruais

O que comer: um alimento vegetal, rico em fibras e baixo dieta gordurosa; grãos inteiros, vegetais, legumes, nozes, sementes e frutas

Por que funciona: de acordo com Dana Hunnes, Ph.D, RD, nutricionista sênior da RR-UCLA No Centro Médico, a pesquisa mostra que as prostaglandinas (substâncias químicas semelhantes a hormônios que podem induzir inflamação e dor) influenciadas por nossos níveis de estrogênio são responsáveis ​​pelas cólicas menstruais. "Uma dieta rica em fibras e baixa gordura que é principalmente baseada em plantas diminui as concentrações de estrogênio - uma vez que a produção de estrogênio aumenta com o consumo de gordura na dieta - e diminui a produção de prostaglandinas, diminuindo em última análise a quantidade de dor que sentimos das cólicas menstruais", explica ela. (Relacionado: Você deve comer com base em seu ciclo menstrual?)

"Conforme as prostaglandinas são liberadas no tecido, o útero reage entrando em espasmos", acrescenta Susan Lark, MD, especialista em saúde feminina e autor de The Menstrual Cramps Cure . Uma a duas colheres de chá de linhaça por dia com cereal ou salada também pode ser bom para cólicas. Estudos mostram que a linhaça pode inibir a liberação de certas prostaglandinas, fornecendo ômega-3. (Relacionado: 9 coisas surpreendentes que tornam sua TPM pior)

Problemas de digestão

O que comer: Iogurte, feijão, sementes de chia, aveia, mamão, água , chá de hortelã-pimenta, sementes de erva-doce, maçãs e peras

Por que funciona: você está procurando uma combinação de probióticos para regular, fibras para ajudar as fezes a passarem facilmente e fluidos para enxaguar. "As bactérias probióticas no iogurte ajudam a regular a digestão, enquanto as fibras dos feijões, ervilhas, lentilhas e sementes de chia ajudam a mover tudo", diz a nutricionista Jessica Cording, RD. "Além de ser rica em potássio que combate o inchaço, a papaia também contém um uma enzima chamada papaína que ajuda na digestão. "

A hortelã-pimenta e a erva-doce funcionam como antiespasmódicos para relaxar os músculos do intestino. "Isso ajuda a prevenir a dor causada pelo acúmulo de gás, que fica preso no trato gastrointestinal quando os músculos estão contraídos", explica Cindy Yoshida, M.D., especialista em gastroenterologia em Charlottesville, VA. Experimente uma xícara de chá de hortelã-pimenta ou coma meia colher de chá de sementes de erva-doce após uma refeição.

Alimentos ricos em fibras, como maçãs e peras, também ajudam o funcionamento do trato digestivo regularmente. Produtos com alto teor de água (como peras, melões, tomates e uvas) também podem ajudar a manter as coisas em movimento. Procure consumir de 20 a 35 gramas de fibra por dia, o que pode ser suprido comendo cinco porções de frutas e vegetais ricos em fibras. Aumente sua ingestão lentamente, em apenas 4 a 5 gramas por dia, ou você pode sentir desconforto no estômago, diz o Dr. Yoshida. Além disso, certifique-se de beber pelo menos dois copos adicionais de água todos os dias, o que ajudará a empurrar a fibra através do trato digestivo.

Insônia

O que comer: Abacaxis, laranjas e bananas

Por que funciona: esse conselho alimentar é um pouco mais específico; pegue um dos três alimentos acima. Hunnes aponta para um estudo de 2013 no Journal of Pineal Research , que mostra que consumir abacaxi, laranja ou banana aumenta significativamente as concentrações séricas de melatonina, um hormônio que ajuda a controlar os ciclos de sono-vigília. "Ao comer alimentos que aumentam nossos níveis de melatonina duas horas antes de dormir, podemos melhorar nossa capacidade de adormecer se tivermos tendência à insônia", diz ela. (Relacionado: Os melhores produtos para dormir melhor para finalmente ajudar a curar sua insônia)

Estresse e ansiedade

O que comer: aspargos, peixes, mirtilos, e carboidratos saudáveis ​​

Por que funciona: direcionar os nutrientes essenciais pode ser uma estratégia eficaz para superar o estresse. De acordo com um estudo alemão, a vitamina C nos mirtilos ajudou a reduzir a pressão arterial e os níveis de cortisol após uma situação desesperadora em que os participantes foram solicitados a falar em público e a enfrentar problemas difíceis de matemática. "O aspargo é rico em ácido fólico, que foi identificado como um nutriente que melhora o humor", diz Hunnes. "Também não devemos ignorar os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes. Os ômega-3 ajudam a evitar que o cortisol e a adrenalina aumentem." Para combinar esses alimentos em uma refeição zen, Hunnes sugere comer uma xícara de aspargos (contendo dois terços do ácido fólico que a maioria das mulheres precisa em um dia), 120 gramas de salmão e uma xícara de mirtilos para um chute doce (mais, veja como evitar que o estresse destrua seu corpo).

Os carboidratos com baixo teor de gordura também podem aumentar a produção de serotonina no cérebro, o que ajuda a relaxar você, diz Judith Wurtman, Ph.D., co-autora de A dieta do poder da serotonina . Diane Grabowski-Nepa, R.D., uma nutricionista em Camarillo, CA, sugere que você coma torradas de grãos inteiros ou aveia cobertas com uma colher de chá de mel. Ou experimente beliscar uma xícara de pipoca estourada ou cinco biscoitos pequenos.

Dores de cabeça

O que comer: café, chá preto, espinafre, peixes gordurosos como truta, sardinha e arenque

Por que funciona: você notará cafeína na lista de ingredientes de muitos medicamentos. Por quê? A cafeína parece ajudar o corpo a absorver os medicamentos analgésicos, portanto, tome alguns goles de chá preto ou café enquanto descansa com um pouco de Advil. Além disso, escolha uma refeição com espinafre rico em riboflavina. "As vitaminas B têm sido associadas à prevenção da enxaqueca, embora o mecanismo exato seja desconhecido", diz Hunnes. "Altas doses de riboflavina diminuem a prevalência de enxaqueca e, portanto, comer alimentos ricos em riboflavina também pode ajudar."

Peixes gordurosos, que são ricos em ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, podem também reduzem a produção de prostaglandinas pelo corpo. Procure uma porção de 150 a 180 gramas duas ou três vezes por semana.

Inchaço

O que comer: aspargos, café, preto ou verde chá, limão, pepino, abacate, banana e mamão

Por que funciona: o iogurte probiótico manterá seu sistema digestivo funcionando, enquanto o chá e o café podem ajudar na retenção de água. Procure alimentos ricos em potássio, como abacate e banana, para o equilíbrio do sistema, e use limão como um desintoxicante natural. Cording também sugere alguns vegetais verdes para combater o inchaço. "Além de ser um alimento diurético, o aspargo também possui fibras prebióticas, que promovem a absorção saudável de nutrientes, desestimulando gases e inchaço", diz ela. "Então, a sílica, o ácido caféico e a vitamina C dos pepinos ajudam a reduzir o inchaço e a prevenir a retenção de água." (Relacionado: 8 maneiras simples de se livrar do inchaço na barriga)

Dores musculares e nas articulações

O que comer: banana, abacate, cerejas azedas, laranjas, frutas vermelhas, gengibre, açafrão, nozes, folhas verdes, brócolis e batata doce

Por que funciona: Cording diz que a combinação de nutrientes essenciais como magnésio, potássio e cálcio tem mostraram-se úteis no tratamento de dores ao redor do corpo, especialmente de músculos doloridos. Adicione alguns alimentos com propriedades antiinflamatórias e antioxidantes, como gengibre e mirtilos, e você terá um regime alimentar que combate a dor. "O potássio e o magnésio ajudam a acalmar os músculos", diz ela. "Além disso, as antocianinas, ou pigmentos, das cerejas ajudam a aliviar a inflamação, o que pode ajudar a aliviar dores e dores."

A vitamina C, que é abundante em morangos, mirtilos e framboesas, pode ajudar a retardar o desgaste e rasgo em suas articulações. Algumas pesquisas descobriram que altos níveis de vitamina C podem proteger contra problemas como a osteoartrite. A atividade antioxidante da vitamina pode impedir que os radicais livres causem estragos. Além disso, a vitamina C desempenha um papel essencial na formação de colágeno, um componente chave da cartilagem e do osso. Tente obter 120 miligramas diários, que podem ser fornecidos por duas laranjas. Outros alimentos ricos em C: melão e brócolis.

Humor e irritabilidade

O que comer: salmão, abacate, proteína magra, iogurte, aveia e chocolate amargo

Por que funciona: da próxima vez que você não conseguir controlar a irritabilidade da TPM, neutralize-a com alimentos que sustentam o açúcar no sangue, energia e neurotransmissores que aumentam o humor. "Foi demonstrado que o chocolate amargo aumenta os níveis de serotonina, que regula o humor", diz Cording. O chocolate também contém o aminoácido L-triptofano, que pode aumentar a produção de serotonina, uma substância química do cérebro que regula o humor. (Pessoas que sofrem de depressão geralmente têm níveis baixos de serotonina.) "O peixe também é rico no aminoácido triptofano, que é a chave para a produção de serotonina, e a proteína em peixes, carnes e ovos promovem energia estável e açúcar no sangue, o que, por sua vez, ajuda a manter nosso humor estável. "

  • Por Jenna Birch e Tricia O'Brien

Comentários (2)

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  • Betânia Novaes Olica
    Betânia Novaes Olica

    Muito bom, recomendo

  • eléonore k. altenburg
    eléonore k. altenburg

    Produto de boa qualidade.

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