Os benefícios da manga para a saúde justificam seu apelido de Rei das Frutas

De nutrientes que aumentam o sistema imunológico a propriedades de combate ao câncer, não é nenhuma surpresa que a manga repleta de antioxidantes seja considerada "a rainha das frutas". Aqui, nutrição da manga, benefícios para a saúde e muito mais.

Se você não está comendo mangas regularmente, serei o primeiro a dizer: Você está perdendo totalmente. Esta fruta carnuda e oval é tão rica e nutritiva que costuma ser chamada de "rei das frutas", tanto em pesquisas quanto por culturas em todo o mundo. E por uma boa razão também - as mangas estão repletas de vitaminas e minerais, além de fibras. Aqui estão os benefícios da manga para a saúde, juntamente com as maneiras de usá-la em alimentos e bebidas.

A Little Mango 101

Conhecidas por seu sabor doce e cor amarela marcante, as mangas são uma fruta de textura cremosa nativa do sul da Ásia que prospera em climas quentes, tropicais e subtropicais (pense: Índia, Tailândia, China, Flórida), de acordo com um artigo publicado na Genome Biology . Embora existam centenas de variedades conhecidas, um dos cultivares mais comuns é a manga Kent, cultivada na Flórida, uma grande fruta oval que, quando madura, tem uma casca vermelho-verde-amarela que, sim, se parece com o emoji de manga IRL.

As mangas são tecnicamente uma fruta com caroço (sim, como pêssegos) e - curiosidade, alerta! - vêm da mesma família dos cajus, pistache e hera venenosa. Portanto, se você é alérgico a nozes, também evite mangas. E o mesmo acontece se você for alérgico a látex, abacate, pêssegos ou figos, pois todos eles contêm proteínas semelhantes às da manga, de acordo com um artigo publicado na Asia Pacific Allergy . Você não? Então continue lendo sobre ~ mango mania ~.

Fatos nutricionais da manga

O perfil nutricional da manga é tão impressionante quanto seu tom amarelo. É excepcionalmente rico em vitaminas C e A, ambas com propriedades antioxidantes e essenciais para a função imunológica, de acordo com Megan Byrd, R.D., nutricionista registrada e fundadora do The Oregon Dietitian . A vitamina C também ajuda na formação de colágeno, o que ajuda a curar feridas, fortalece os ossos e enrijece a pele, enquanto a vitamina A desempenha um papel na visão e mantém seus órgãos funcionando com eficiência, explica ela. (Veja também: Você deve adicionar colágeno à sua dieta?)

A manga também possui quantidades impressionantes de magnésio que melhora o humor e vitaminas B energizantes, incluindo 89 microgramas de B9, ou folato, por manga, de acordo com Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Isso representa cerca de 22% da ingestão diária recomendada de folato, que não é apenas uma vitamina pré-natal essencial, mas também necessária para a produção de DNA e material genético, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

Além do mais , a pesquisa sugere que a manga é uma fonte estelar de polifenóis - micronutrientes que são embalados com antioxidantes que combatem doenças - incluindo carotenóides, catequinas e antocianinas. (Carotenóides, a propósito, também são pigmentos vegetais que dão à polpa da manga sua tonalidade amarela icônica.)

Aqui, uma análise nutricional de uma manga (~ 207 gramas), de acordo com o USDA:

  • 124 calorias
  • 2 gramas de proteína
  • 1 grama de gordura
  • 31 gramas de carboidrato
  • 3 gramas de fibra
  • 28 gramas de açúcar

Benefícios da manga

Se você é novo nas mangas, terá um verdadeiro deleite. A fruta suculenta oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde, graças ao seu rico coquetel de nutrientes essenciais. Também tem gosto de um verdadeiro ~ deleite ~, mas falaremos sobre maneiras de comer daqui a pouco. Primeiro, vamos verificar os benefícios da manga para a saúde e o que ela pode fazer por você.

Promove uma digestão saudável

Reduz o risco de câncer

"As mangas são carregadas de antioxidantes que protegem seu corpo contra os radicais livres, "diz Byrd. Atualização rápida: os radicais livres são moléculas instáveis ​​de poluentes ambientais que "basicamente circulam pelo corpo, ligando-se às células e causando danos", explica ela. Isso pode levar ao envelhecimento prematuro e até mesmo ao câncer, pois o dano se espalha para outras células saudáveis. No entanto, antioxidantes como as vitaminas C e E nas mangas "se ligam aos radicais livres, neutralizando-os e evitando danos em primeiro lugar", diz Byrd.

E, ICYMI acima, as mangas também são embaladas com polifenóis (compostos de plantas que funcionam como antioxidantes), incluindo a mangiferina, o "super antioxidante" (sim, tem sido chamado assim). Valorizada por suas propriedades potencialmente poderosas de combate ao câncer, a mangiferina demonstrou destruir células cancerígenas de ovário em um estudo de laboratório de 2017 e células de câncer de pulmão em um estudo de laboratório de 2016. Em ambos os experimentos, os pesquisadores especularam que a mangiferina causou a morte das células cancerosas ao suprimir as vias moleculares de que as células precisavam para sobreviver.

Regula o açúcar no sangue

Sim, você leu certo: as mangas podem, em na verdade, regular o açúcar no sangue. Mas eles não são como super estocados com açúcar? Sim - cerca de 13 gramas por manga. Ainda assim, um estudo de 2019 descobriu que a mangiferina nas mangas suprime a alfa-glicosidase e a alfa-amilase, duas enzimas envolvidas no controle do açúcar no sangue, resultando em um efeito hipoglicêmico. Tradução: as mangas podem reduzir o açúcar no sangue, permitindo mais controle sobre os níveis e, assim, reduzindo o risco de doenças como diabetes. (Relacionado: Os 10 sintomas de diabetes que as mulheres precisam saber)

Além disso, um pequeno estudo de 2014 publicado em Nutrition and Metabolic Insights descobriu que a manga pode melhorar os níveis de glicose no sangue em pessoas com obesidade, que pode ser devido ao conteúdo de fibra nas mangas. A fibra funciona retardando a absorção do açúcar, diz Leininger, o que evita um aumento acentuado da glicose no sangue.

Suporta a absorção de ferro

Graças aos seus altos níveis de vitamina C, a manga "é um alimento realmente saudável para quem tem deficiência de ferro ", diz Byrd. Isso porque a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro, especificamente o ferro não heme, que é encontrado em alimentos como ervilhas, feijões e grãos fortificados, de acordo com o NIH.

Promove a saúde da pele e do cabelo

Se você quer impulsionar o seu jogo de cuidados com a pele, escolha esta fruta tropical. O teor de vitamina C nas mangas pode "ajudar na formação de colágeno para cabelos, pele e unhas saudáveis", diz Byrd. E isso é especialmente importante se você está procurando combater os sinais de envelhecimento, já que o colágeno é conhecido por suavizar a pele e fornecer um pouco daquela elasticidade juvenil. Depois, há o beta-caroteno encontrado nas mangas, que pode ter o poder de proteger a pele dos danos do sol quando ingerido, de acordo com um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition . Portanto, vale a pena manter uma dieta rica em antioxidantes que inclui mangas (embora você ainda deva aplicar FPS).

Como cortar e comer manga

Ao comprar mangas frescas no supermercado, há algumas coisas a ter em mente. As mangas verdes são verdes e duras, enquanto as mangas maduras são amarelo-alaranjadas brilhantes e devem dar alguma elasticidade quando você a espreme suavemente. Não sabe se a fruta está pronta? Traga para casa e deixe a manga amadurecer em temperatura ambiente; se houver um aroma doce ao redor do caule e agora estiver macio, corte-o. (Relacionado: Como escolher um abacate maduro todas as vezes)

Você também pode tecnicamente comer a pele, mas não é a melhor ideia. A casca é "bastante cerosa e elástica, então a textura e o sabor não são ideais para muitos", diz Leininger. E embora tenha alguma fibra, "você obterá muito da nutrição e do sabor da própria carne".

Especificamente, ao comprar suco de manga, Leininger sugere procurar um produto que diga "suco 100% " no rótulo. "Dessa forma, você pode pelo menos garantir que está recebendo alguns nutrientes com o suco." Além disso, "é menos provável que você se sinta satisfeito com um copo de suco do que comer um pedaço de fruta", acrescenta ela.

Fique de olho no conteúdo de fibra da manga embalada também. "Se você não vê pelo menos 3 a 4 gramas de fibra por porção, o produto é provavelmente realmente refinado e excessivamente processado", compartilha Byrd. "Com o superprocessamento da manga, você perde muito valor nutricional."

Aqui estão algumas idéias para fazer receitas de manga em casa:

… Em saladas. Manga recém cortada em cubos adiciona uma doçura deliciosa às saladas. Combina especialmente bem com suco de limão e frutos do mar, como nesta salada de camarão e manga.

… Em tacos de café da manhã. Para um café da manhã doce, faça tacos de frutas tropicais em camadas de iogurte, mangas em cubos, frutas vermelhas e coco ralado em pequenas tortilhas. Juntos, esses ingredientes podem adicionar algumas vibrações de praia sérias à sua rotina matinal.

… Em smoothies. Manga fresca, junto com suco de manga puro, é incrível em smoothies. Combine com outras frutas tropicais como abacaxi e laranja para um delicioso smoothie de manga.

… Em aveia durante a noite. "Aveia durante a noite é ótima porque você pode prepará-la na noite anterior e você tenho café da manhã pronto para ir ", diz Leininger. Para fazer com manga, combine partes iguais de aveia antiga e leite não lácteo, junto com metade do iogurte. Armazene em um recipiente hermético, como um frasco de vidro, e leve à geladeira durante a noite. De manhã, cubra com mangas em cubos e xarope de bordo e depois divirta-se.

… Em arroz frito. Anime o seu arroz frito habitual com mangas em cubos. Leininger recomenda combiná-lo com cenoura, alho, cebola verde e molho de soja para uma mistura de sabores incríveis.

... Em água com infusão de frutas. Não seja tão rápido para jogue aquele caroço de manga. Como está coberto com restos de polpa de manga, você pode colocá-lo em uma jarra de água e deixá-lo esfriar na geladeira durante a noite. De manhã, você terá uma deliciosa água em infusão.

  • Por Kirste Nunez

Comentários (5)

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  • caia c abromovizt
    caia c abromovizt

    Recomendo o produto

  • ambrósia v. scholze
    ambrósia v. scholze

    Ótimo custo benefício.

  • vicky sampaio biezus
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  • Leanor K. Chaplin
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  • marise i. iochen
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