Como você deve ajustar sua nutrição conforme envelhece

Suas necessidades nutricionais, metabolismo e níveis de atividade mudam com a idade, assim como sua dieta.

Embora você provavelmente tenha os mesmos desejos noturnos aos 40 anos que tinha quando estava na faculdade, suas necessidades nutricionais mudarão a cada década que passa. Mas é difícil saber quais alimentos são adequados para você sem entender como, exatamente, seu corpo está mudando. (Para sua informação: você também deve mudar seu treino conforme envelhece.)

Aqui, nós compilamos todas as nossas dicas de especialistas para fazer um gráfico de dieta de idade e um plano de alimentação que o ajudará a estabelecer uma dieta saudável estilo de vida, quer você tenha 25 ou 45 anos. (Aliás, esses alimentos anti-envelhecimento farão você se manter saudável e parecer mais jovem.)

Nutrição na casa dos 20 anos

Você está trabalhando seu primeiro emprego de verdade, fazer novos amigos, namorar, se casar, talvez até começar uma família. Sua vida é um turbilhão, o que significa que uma alimentação saudável é a primeira coisa a desaparecer. Para superar seus maiores dilemas nutricionais:

Torne o fast food saudável. Pesquisadores da Brown University Medical School descobriram que pessoas de 20 e poucos anos comem 25% mais refeições fast-food do que em seus adolescentes. Comer em qualquer lugar significa que você pode estar perdendo nutrientes essenciais, diz Bonnie Taub-Dix, R.D., porta-voz da American Dietetic Association. Escravo do fogão? Nah. Escolha alimentos saudáveis ​​de conveniência, frango assado, coquetel de camarão, bolinhos de massa cozidos no vapor, saladas e saboreá-los com adições rápidas de sua cozinha € "como macarrão de trigo integral, arroz integral instantâneo, vegetais congelados. (Se você está procurando uma refeição caseira rápida, experimente preparar a refeição.)

Beba para sua saúde. Margaritas, mojitos e cosmos podem somar mais rápido do que você pode dizer "brinde". Digite a cerveja light (110 calorias em uma garrafa de 12 onças). É saciante, então é menos provável que você queira um segundo e leva muito tempo para beber. (Considere também os benefícios para a saúde de abandonar o álcool - ou apenas beber menos.)

Principais nutrientes que você precisa agora

  • Proteína: a proteína ajuda a mantê-lo satisfeito e fornece a construção blocos para que você possa construir e manter músculos. "Estudos recentes sugerem que, no mínimo, precisamos de 60 a 70 gramas de proteína por dia", diz Leslie Bonci, M.P.H., R.D., diretor de medicina esportiva da University of Pittsburgh Medical Center. Obtenha sua cota comendo carne de frango sem pele, bife magro, peixes, ovos, feijão, tofu e laticínios com baixo teor de gordura. (Veja mais informações sobre a quantidade de proteína que você realmente precisa por dia.)
  • Potássio: para que os músculos e o coração funcionem corretamente, você precisa consumir uma boa dose de potássio. Mas a maioria das mulheres na casa dos 20 anos recebe menos da metade da quantidade recomendada, de acordo com o USDA. Mastigar duas xícaras de frutas (como uma maçã, uma banana e iogurte natural com morangos frescos) e duas xícaras e meia de vegetais por dia (como uma salada verde e um lado de brócolis) ajudará você a obter todo o potássio de que precisa .
  • Ácidos graxos ômega-3: esses ácidos graxos poliinsaturados podem aumentar o nível de serotonina, uma substância química que faz você se sentir bem em seu cérebro que a pesquisa mostra que pode estar ligada à depressão quando transmitida em níveis baixos. Como as mulheres têm duas vezes mais chances de serem diagnosticadas com depressão do que os homens, comece a incorporar salmão e atum em sua dieta, que são ricos em ômega-3. Você também pode obter seu enchimento com nozes, semente de linhaça moída e óleo de canola.

O gráfico de dieta de idade para seus 20 anos

Lanche inteligente

Encha a gaveta da sua mesa ou geladeira do escritório com essas guloseimas saudáveis.

  • Iogurte grego (6 onças) com 1 colher de sopa de nozes picadas
  • queijo fatiado e 10 biscoitos integrais
  • Barra de granola e um café com leite desnatado
  • 4 onças de queijo cottage desnatado e uma mini caixa de passas
  • 6 damascos secos e 2 colheres de sopa de sementes de girassol
  • Barra energética e 12 amêndoas
  • 20 mini cenouras mergulhadas em 1/4 xícara de homus
  • Uma porção de leite de soja e baunilha e 1 / 2 xícaras de cereal integral

Seu plano de refeições para 20 e poucos dias

  • Café da manhã: Smoothie de pizza de frutas e frutas com suco de Jamba de 24 onças. É repleto de proteínas para mantê-lo satisfeito. (Ou prepare um desses vitaminas saudáveis ​​em casa.)
  • Lanche da manhã: 1 pacote de aveia instantânea polvilhado com 1 colher de sopa de linhaça moída
  • Almoço: salada asiática de frango grelhado com verduras, edamame, tangerina, tomate e vinagrete com baixo teor de gordura
  • Lanche da tarde: laranja médio e 1 colher de sopa picada nozes
  • Jantar: 7 peças de sushi e 1 xícara de edamame
  • Guloseima noturna: sanduíche de sorvete de gengibre (encher 2 gingersnaps com meia xícara de sorvete light de baunilha)

Nutrição na casa dos 30 anos

Lembra-se de quando você tinha tempo, pelo menos ocasionalmente, para fazer uma manicure? Agora, nem tanto. Você está sobrecarregado demais com as exigências de mais trabalho e responsabilidades em casa e, provavelmente, comendo correndo. Aqui está o que você pode fazer para ser feliz e saudável:

Coloque a sua saúde em primeiro lugar. "Aos 30 anos, você começa a ver sinais de um estilo de vida pouco saudável, como diabetes ou hipertensão", disse James O. Hill, PhD, diretor do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado. Perder 10 por cento do seu peso pode reduzir o risco dessas doenças.

Principais nutrientes de que você precisa agora

  • Folato: é essencial para apoiar uma gravidez saudável, prevenindo o tubo neural defeitos e ajudando seu corpo a produzir novas células. O folato também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Coma alimentos como grão de bico, aspargos, espinafre, brócolis, abacate, suco de laranja e grãos inteiros fortificados para ajudar a atender às suas necessidades diárias de 400 microgramas.
  • Fitonutrientes: "Esses compostos contêm antioxidantes, que retardam o envelhecimento processar, evitar doenças cardíacas e prevenir alterações no DNA, potencialmente prevenindo o desenvolvimento de câncer ", diz Bonci. Embora os fitonutrientes venham das plantas, o chocolate amargo, o vinho tinto e o café são os mais ricos.
  • Ferro: quando você não obtém ferro suficiente, pode se sentir fisicamente esgotado e mentalmente exausto. Pesquisadores da Penn State University descobriram que mulheres jovens que eram deficientes no mineral demoravam mais e tinham um desempenho pior em tarefas cognitivas do que aquelas que tinham níveis normais de ferro. Obtenha sua dose diária de 18 miligramas de alimentos como amêijoas, carne magra, cereais matinais fortificados, soja, sementes de abóbora e aves sem pele.

O gráfico da dieta da idade para seus 30 anos

5 ingredientes, 5 minutos, 5 almoços

Você tem tempo para o almoço! Aqui, refeições saudáveis ​​por cerca de 400 calorias.

  • Salada de atum mediterrânea: misture 91 gramas de atum light com 1 tomate picado, 1/2 pepino em cubos, 1 xícara de feijão branco e 2 colheres de molho italiano.
  • Manteiga de amêndoa e sanduíche de pêra: espalhe 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa. Cubra com 1/2 pera fatiada pequena e 1 colher de chá de mel. Desfrute com um copo de leite desnatado.
  • Tex-Mex Turquia Wrap: em uma tortilha de trigo integral médio, dobre 85 gramas de peito de peru fatiado, 1/4 de abacate fatiado, 1/4 xícara de cheddar ralado com baixo teor de gordura queijo e 2 colheres de sopa de salsa.
  • Sanduíche de presunto e brie: espalhe 1 colher de sopa de mostarda com mel em 2 pedaços de pão de centeio. Cubra com 60 gramas de presunto, 30 gramas de Brie, alface e tomate.
  • Bagel de salmão defumado: espalhe 1 colher de sopa de cream cheese em um bagel de trigo integral. Cubra com 60 gramas de salmão defumado, cebola roxa fatiada e 2 colheres de chá de alcaparras.

Seu plano de refeições saudáveis ​​para 30 e poucos anos

  • Café da manhã: muffin inglês de trigo integral coberto com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural e 1/2 banana pequena fatiada e 1 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D
  • Lanche da manhã: 1/2 xícara de Cheerios com 1/2 xícara de leite desnatado ou 1 por cento
  • Almoço: Salada de camarão ao curry (ferva 10 camarão e misture com 1 colher de sopa de maionese e 1 colher de chá de curry em pó) em uma pita de trigo integral e 1 xícara de pedaços de melancia
  • Lanche da tarde: recipiente de 180 ml de iogurte leve com 1 / 2 xícaras de framboesas
  • Jantar: salada de grão de bico (misture 1/2 xícara de grão de bico escorrido e enlatado com 1 colher de sopa de molho italiano), 4 onças de bife magro, grelhado ou grelhado, coberto com 2 colheres de sopa de molho teriyaki, 2 xícaras de espinafre baby salteado em 1 colher de chá de azeite de oliva e 1 batata-doce cozida média
  • Noite T reat: 1 onça de chocolate amargo

Nutrição na casa dos 40 anos

"É quando as mulheres começam a encontrar algum tempo para si mesmas de novo", diz Hill. "Eles estão realmente ansiosos para melhorar sua saúde e forma física." Veja o que você pode fazer para melhorar sua saúde:

Entenda que seu corpo está mudando - e tudo bem. Conforme você envelhece, seu corpo começa a passar por uma abstinência de estrogênio, o que pode alterar as áreas em que seu corpo ganha peso. "Em seus anos de gravidez, uma mulher ganha peso em seu bumbum, quadris e coxas para alimentar a amamentação", disse Pamela Peeke, MD, membro do conselho consultivo do FITNESS, autora de Fit to Live. "As células de gordura nessas áreas têm receptores de estrogênio. Conforme você passa pela abstinência do estrogênio, esses receptores não são mais ativados." Você pode começar a notar ganho de peso na área do estômago, então, se estiver procurando fortalecer o núcleo, tente fazer esses exercícios. (Por outro lado, você também pode experimentar o domínio do estrogênio.)

Corte apenas 100 calorias por dia. "Para cada década após os 40, há uma redução de cerca de 1 por cento nas necessidades de calorias", diz Bonci. "Isso é o equivalente a um biscoito extra."

Principais nutrientes de que você precisa agora

  • Fibra: A fibra não só faz você se sentir mais saciado, mas também "ajuda a diminuir o colesterol e o risco de câncer de cólon", diz o Dr. Peeke. Tente comer uma mistura de fibra solúvel (de frutas, vegetais, cevada e aveia) e insolúvel (de pão integral e farelo) diariamente.

O gráfico da dieta da idade para quem tem 40 anos

Seu plano de refeições saudáveis ​​com 40 anos

  • Café da manhã: 1 xícara de cereal rico em fibras (como farelo flocos) com 1 xícara de leite 1 por cento e 1 xícara de mirtilos e 1 xícara de chá verde
  • Lanche da manhã: 1 maçã média com 1 colher de sopa de manteiga de soja e nozes
  • Almoço: hambúrguer vegetariano em um pão de trigo integral com 2 fatias de queijo cheddar com baixo teor de gordura (30 gramas cada) e uma lata de suco de vegetais com baixo teor de sódio de 180 ml
  • Lanche da tarde: 2 colheres de sopa de hummus com 6 biscoitos de trigo integral
  • Jantar: 3 onças de salmão grelhado sobre 1 xícara de pilaf de cevada e 6 espargos salteados em 1 chá com azeite de oliva
  • Guloseima para a noite: recipiente de 180 ml de iogurte leve de baunilha coberto com 1 colher de sopa de minipotas de chocolate

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • jenny da costa
    jenny da costa

    Sempre gostei

  • samara vieira cristofolini
    samara vieira cristofolini

    Gostei muito do produto.

  • cleo p fiuza
    cleo p fiuza

    Adorei o produto.

  • agatha z dama
    agatha z dama

    Bom o produto

  • vilar k. schiochet
    vilar k. schiochet

    Eu super recomendo este produto

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.