Você está cometendo esse erro perigoso no dia da perna?

Fazendo isso durante os agachamentos e levantamentos terra? Verifique a si mesmo antes de se destruir.

O levantamento de peso está ficando cada vez mais popular. E você nem mesmo precisa ser um levantador de peso para chegar bem perto do treinamento com pesos. Mulheres fazendo treinamento em campos de treinamento, fazendo CrossFit e malhando em academias regulares estão mais propensas do que nunca a encontrar kettlebells, halteres e muito mais. Mesmo celebridades como Kate Upton e Brie Larson estão aumentando o perfil dos exercícios de levantamento de peso. (Aliás, aqui está o que realmente acontece quando as mulheres levantam pesos pesados.)

Mas quando se trata de levantar coisas pesadas, a segurança é super importante. E há um erro crucial que os treinadores veem com frequência em novatos no levantamento de peso que os faz estremecer. O lado de cima? Consertar é mais fácil do que você imagina. Aqui está o que você precisa saber.

Qual é o problema?

Você já assistiu alguém agachar ou fazer levantamento terra e empurrar o quadril para a frente no final do movimento? Às vezes, é tão longe que eles realmente se inclinam para trás. Sim, isso não é uma boa ideia.

"Empurrar muito para a frente no final de um levantamento terra ou agachamento é uma compensação muito comum", diz Nicole Ramos, DPT, médica em fisioterapia e personal trainer certificada . Mas por que isso é tão ruim? "O que realmente está acontecendo é a hiperextensão da coluna lombar." Essa é a parte da coluna que constitui a parte inferior das costas. Hiperextensão significa que você está empurrando-o para fora de sua amplitude normal de movimento, forçando-o a se curvar em forma de "c" voltado para trás. Você pode tipicamente pensar em hiperextensão da região lombar como quando você projeta sua bunda (à la IG "booty popping" imagens de espelho de ginástica). Mas também pode acontecer quando você aperta as bochechas com tanta força e pressiona os quadris tanto para frente que quase se inclina para trás no início de um exercício.

"Normalmente, isso vem de tentar impulsionar seus quadris para a frente para completar o elevador ", explica Ramos. A maioria das pessoas é ensinada a ficar de pé completamente e apertar os glúteos no final de um agachamento ou levantamento terra. Mas, às vezes, isso faz com que as pessoas realmente se recostem. Em outras palavras, eles não podem apertar a bunda sem hiperestender as costas. "A hiperextensão da coluna lombar causa uma força de cisalhamento significativa na coluna lombar e nas articulações sacroilíacas (que conectam sua coluna à pélvis)", acrescenta Ramos. Em outras palavras, ele coloca * muita * pressão na parte inferior das costas para que ela dobre de uma forma que não deveria - e é uma área que está muito sujeita a lesões, para começar. (Relacionado: É sempre bom ter dor na região lombar após um treino?)

Os especialistas concordam que não é ótimo fazer isso em um levantamento terra, mas é * especialmente * perigoso fazê-lo em uma barra agachamento. "Um impulso de quadril excessivamente agressivo no topo do agachamento pode (mas nem sempre) fazer a barra voar levemente para fora da 'prateleira' da parte superior das costas", explica Greg Pignataro, C.S.C.S., da Grindset Fitness. "Quando a gravidade o puxa de volta para baixo de meia polegada, adiciona força compressiva extra à sua coluna, o que pode causar ferimentos." Ai. Embora certamente não seja garantido que você se machucará se levantar dessa forma, por que arriscar ?!

Como manter uma postura adequada durante o levantamento

Então, como você pode saber se está cometendo esse erro, e o que pode fazer a respeito? Aqui está o que os profissionais de fitness recomendam.

Peça ajuda. Se você faz exercícios em uma academia com treinadores, peça a um deles para testar sua técnica ou, melhor ainda, agende um sessão de treino pessoal para garantir que a sua forma é realmente sólida. "É sempre bom ter um segundo par de olhos quando você está fazendo levantamentos pesados", diz Ramos. Se recrutar um treinador não é uma opção, você ainda pode verificar por si mesmo. "Se você estiver trabalhando de forma independente, fazer um vídeo de si mesmo é a melhor maneira de analisar seu desempenho e corrigir padrões de movimento abaixo do ideal."

Saiba como bloquear os glúteos deve ser. "Muitas vezes, compensações de movimento, como hiperextensão da coluna lombar, são uma questão de controle motor", diz Ramos. Em outras palavras, seu corpo ainda não está acostumado a se mover dessa maneira. Para um bloqueio de glúteo sólido (e seguro), o exercício preferido de Ramos é uma estocada de quadril em um banco. Use uma resistência mais leve (ou nenhuma resistência) e concentre-se em conseguir uma inclinação pélvica posterior à medida que move a pelve na extensão do quadril (o topo da repetição), ela recomenda. Isso significa que seus quadris estão dobrados para baixo, quase como você ' está enfiando o cóccix entre as pernas. "Eu também gosto de sinalizar inclinações pélvicas posteriores dentro de uma prancha", diz ela. "É praticamente impossível hiperestender a coluna lombar em uma inclinação posterior da pelve." E essa é a chave. Se você estiver em inclinação pélvica posterior, a região lombar ficará plana, não curvada, de modo que você não será capaz de hiperestender a região lombar. Uma vez que você consiga manter uma inclinação pélvica posterior de forma consistente nesses exercícios, volte ao seu agachamento ou levantamento terra e veja se você pode integrar essa nova estratégia pensando na inclinação pélvica posterior para obter bloqueio dos glúteos e uma coluna neutra. (Relacionado: seus glúteos não são fracos, eles simplesmente não estão disparando)

Pratique apertar sua bunda. Sim, é sério. Se a estratégia de inclinação pélvica posterior não funcionar para você, tente esta. "Em vez de 'empurrar' os quadris para frente e 'dobrar' o cóccix, você deve praticar o envolvimento dos glúteos por meio de uma contração isométrica", diz Timothy Lyman, um personal trainer certificado e diretor de programas de treinamento da Fleet Feet Pittsburgh. "Pense em 'apertar' ou 'apertar' suas nádegas, sem permitir que seus quadris se movam para frente. Ao contrair isometricamente os glúteos no topo de um agachamento ou levantamento terra, você ativamente direcionará seus glúteos e envolverá seu núcleo enquanto mantém o nível dos quadris e sua coluna em uma posição neutra e segura. "

Aprenda como apoiar seu core. Se você mantiver seu core estável e rígido durante qualquer uma das elevações, você vencerá ' t ser capaz de empurrar os quadris para a frente. Veja como fazer isso:

  • No início de cada repetição, você respira fundo, diafragmático, enchendo sua barriga.
  • Em seguida, enquanto segura a respiração, puxe o umbigo em direção à coluna, tensionando os músculos abdominais.
  • Não expire antes de concluir a repetição.
  • Antes de iniciar a próxima repetição, faça outra respiração diafragmática.

"Esta é a melhor maneira de prevenir lesões ao levantar pesos pesados, porque evita que você desmaie para a frente e coloque pressão indevida na parte inferior das costas", diz Pignataro. (Aqui estão mais dicas sobre como fortalecer seu núcleo durante os treinos.)

Mantenha-o leve. Até que você decida seus levantamentos, há uma regra para se viver: "Sem dúvida, reduza o peso que está usando e trabalhe primeiro na forma!" diz Gabrielle Fundaro, Ph.D., consultora de nutrição e exercícios para a Periodização da Renascença.

Comentários (1)

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  • Aldenir Yongue
    Aldenir Yongue

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