Se você atingiu um platô de força, leia isto

Focar em cada tipo de movimento pode gerar ainda mais benefícios, de ganhos a flexibilidade.

Você treina de força regularmente, mas se sente totalmente desmotivado depois de fazer os mesmos movimentos semana após semana? Ou atingindo um platô e não vendo novos resultados? Seu primeiro instinto pode ser adicionar alguns exercícios novos e fantásticos à sua rotina. Embora, com certeza, exercícios complexos possam apimentar as coisas, você pode realmente trabalhar seus músculos de uma maneira nova se apenas prestar atenção ao treinamento de um exercício em suas várias partes.

Se você está coçando a cabeça pensando , " Peças !?" continue lendo.

Acredite ou não, todo exercício de treinamento de força (seja peso corporal ou levantamento de peso) pode ser dividido em três partes principais: a parte concêntrica, a parte excêntrica e a parte isométrica do movimento.

"A porção concêntrica acontece quando o músculo se contrai, a porção excêntrica acontece quando o músculo se alonga e a porção isométrica acontece quando o músculo não se move", explica o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, uma plataforma de educação de movimento digital.

E enquanto nove entre dez vezes, você fará um completo agachamento / levantamento terra / empurrão -up, treinar cada parte do movimento separadamente tem seus benefícios. Abaixo, aprenda mais sobre os movimentos concêntricos versus excêntricos, o que são exercícios isométricos e os benefícios de treiná-los juntos ou separadamente.

O que são exercícios concêntricos?

A porção concêntrica de um movimento ocorre quando a tensão no músculo aumenta e as fibras musculares encurtam ou contraem, explica Wickham. O exemplo mais fácil de movimento concêntrico é a rosca direta do bíceps. Pense em trazer o haltere da altura do quadril até o ombro. "À medida que o peso se aproxima de seu ombro, o músculo bíceps está encurtando e a tensão no músculo aumenta", explica ele.

Outros movimentos concêntricos comuns incluem:

  • Levantar um objeto do chão (ou a primeira metade de um levantamento terra)

  • Pressionar até o topo em uma flexão

  • Levantar-se durante um agachamento

  • Flexão de isquiotibiais

  • Movimento para cima ao sentar-se

Os benefícios do treinamento de movimentos concêntricos

"A parte concêntrica de um movimento aumenta a potência, velocidade e força", diz Wickham. No entanto, essa parte não fortalece os músculos tanto quanto a parte excêntrica de um levantamento.

Você aprenderá mais sobre o motivo abaixo, mas é útil entender isso para que um músculo fique mais forte, você realmente precisa danificá-lo. "Você precisa criar microrrupturas no músculo que o corpo repara e reconstrói ainda mais forte do que antes", explica Wickham. Os movimentos concêntricos não danificam o músculo tanto quanto os movimentos excêntricos. Embora isso signifique menos ganhos de força por repetição, também significa menos dor muscular de início retardado (também conhecido como DOMS), recuperação mais rápida e menos massa muscular adicionada, explica ele. (Relacionado: Malhar quando está dolorido é uma má ideia?)

Não há muitos benefícios em treinar * apenas * a parte concêntrica de um movimento, de acordo com Wickham. Mas há três ocasiões em que você pode querer se concentrar na parte concêntrica:

  1. Antes de uma competição ou corrida, quando você está preocupado em ficar dolorido. Digamos que você tenha uma competição de CrossFit no domingo. Se sua caixa programa levantamento terra na sexta-feira, você pode manter a dor sob controle levantando o peso e apenas deixando-o cair, em vez de baixá-lo de volta ao chão. (PSA: você precisará usar almofadas de levantamento de peso ou certifique-se de que sua academia tenha pisos que absorvem choques para fazer isso.)
  2. Se você for um corredor sério. A pesquisa sugere que a parte excêntrica de um exercício é responsável por construir mais massa muscular do que os concêntricos, então "às vezes os velocistas avançados se concentram apenas na parte concêntrica dos movimentos como o levantamento terra para evitar a construção de músculos mais grossos e volumosos". A teoria é que músculos mais volumosos levarão a tempos de sprint mais lentos. No entanto, ele é rápido em notar que para a população em geral de corredores, isso não é necessário. "Para a maioria dos corredores, a perda de pular na parte excêntrica do levantamento é maior do que o benefício de apenas fazer o concêntrico", diz ela. Tradução: não é um motivo bom o suficiente para cancelar o levantamento completo. (Relacionado: 5 razões para levantar pesos * não * vai torná-lo volumoso).
  3. Se você está tentando entrar no formulário. É comum que os treinadores concentrem os atletas logo na primeira metade de um levantamento, quando estão aprendendo a fazer movimentos complexos, como agachamento ou power clean. Normalmente, o objetivo aqui é apenas acertar a forma com segurança, mas, tecnicamente, isso é dar aos atletas a prática apenas com a parte concêntrica do levantamento.

O resultado do treinamento concêntrico: "A menos que há um motivo específico pelo qual você não quer ficar dolorido no dia seguinte, é melhor treinar a parte concêntrica com a parte excêntrica ", diz Wickham.

O que são exercícios excêntricos ?

Também conhecido como 'o negativo', o "movimento excêntrico envolve o alongamento das fibras musculares", diz Ally McKinney, personal trainer com certificação ACSM na Gold's Gym e treinadora GOLD'S AMP. Normalmente, isso significa retornar o peso à posição inicial. Por exemplo, durante a rosca direta do bíceps, o movimento excêntrico acontece enquanto você está baixando o peso até o nível do quadril.

Normalmente, "treinamento excêntrico" se refere ao treinamento que enfatiza aquela parte do movimento. Pense:

  • Lentamente trazendo a barra de volta para o chão durante um levantamento terra na contagem de três
  • Abaixando-se de uma barra de puxar o mais lentamente possível
  • Rolar lentamente para trás durante uma rolagem de Pilates

Os benefícios do treinamento excêntrico

"O treinamento excêntrico exige mais dos músculos e do sistema nervoso central sistema, então vai demorar mais para você se recuperar de movimentos excêntricos ", diz Wickham - mas vale a pena. Lembre-se: os excêntricos danificam seus músculos mais do que os movimentos concêntricos.

"Existem tantos benefícios no treinamento excêntrico", diz McKinney. Além de fortalecer os músculos, o treinamento excêntrico ajuda a fortalecer os tendões e ligamentos, o que diminui o risco de lesões, diz ela. Na verdade, uma revisão descobriu que os excêntricos podem ajudar a reduzir o risco de tensão muscular e lágrimas, que é enorme, considerando que as mulheres têm maior probabilidade de rasgar seus ACLs.

"Contrações excêntricas também podem literalmente fazer suas fibras musculares crescer, tornando o próprio músculo fisicamente mais longo ", diz McKinney. "Músculos mais longos significam maior flexibilidade, e maior flexibilidade significa maior prevenção de lesões." (Veja mais: Por que a flexibilidade é importante)

Está se perguntando se você se beneficiaria com o treinamento excêntrico? "A melhor pergunta é quem não se beneficiaria", diz McKinney.

O que são exercícios isométricos?

"Durante um movimento isométrico, você está literalmente se segurando completamente imóvel em um determinado ângulo para que não haja alongamento ou encurtamento do músculo", diz McKinney. Nem todo exercício incluirá uma parte isométrica, mas você pode adicionar uma parte isométrica à maioria adicionando uma pausa no meio do movimento.

Vamos voltar mais uma vez à curvatura do bíceps: imagem curvando seu bíceps a 90 graus, de modo que seu antebraço fique paralelo ao chão, e então segure o peso ali por dez segundos. Isso é treinamento isométrico. "Qualquer movimento que implique ficar completamente parado pode ser considerado uma sustentação isométrica", diz Wickham.

Isso pode parecer como sentar-se na parte inferior de um agachamento, segurando seus pesos com os braços estendidos por 10 segundos durante o braço move-se na aula de spinning ou segurando uma cadeira na pose de ioga. Existem também alguns exercícios que são isométricos por natureza. Pense:

  • Apoio de mão

  • Prancha alta

  • Apoio de parede

  • Suporte oco

  • Pendurado na barra pull-up

  • Suporte do kettlebell do rack frontal

Os benefícios do treinamento isométrico

Se você já sentou na parede ou sentou-se na parte inferior de um agachamento, não ficará surpreso com ouvir que, embora você não esteja realmente se movendo, "a isometria ainda força você a envolver seus músculos e, portanto, pode ajudar a torná-lo mais forte", diz McKinney. Como segurar ainda requer que você realmente envolva seu núcleo, a isometria também pode ser usada para aumentar o equilíbrio e o controle do corpo, acrescenta ela.

A isometria também pode ajudá-lo a romper um platô de força. Você é o mais fraco em suas amplitudes finais de movimento, explica Wickham. Pense em um agachamento pesado para as costas, por exemplo: empurrar o peso para cima a partir do fundo, ou o "buraco" é normalmente onde a maioria das pessoas luta. Mas sentar na parte inferior do seu agachamento com uma barra de peso nas costas pode ajudá-lo a desenvolver a força necessária para suportar o peso de volta e atingir um novo PR, diz ele. O mesmo conceito se aplica às flexões ou supino, ele diz. Manter o corpo uma ou duas polegadas acima do solo durante uma flexão ajudará a tornar todo o movimento mais fácil. (Relacionado: Como trabalhar em direção a um máximo de um representante se você for novo no levantamento de peso).

"Embora você não possa apenas fazer isométricos de agora em diante e esperar fazer ficar mais forte, os isométricos são ótimos para quem está tentando romper um platô de força ou melhorar sua mobilidade ", diz Wickham.

Então, você deve treinar cada parte do movimento?

Sim! "Se você usar concentrics para aumentar a força em toda a amplitude de movimento, excêntricos para construir um tecido muscular mais forte e resiliente e isométricos para aumentar a força em sua amplitude final de movimento, você será uma força a ser considerada", diz McKinney.

Ainda assim, você só deve fazer isso às vezes. Você não pode apenas treinar as peças, diz Wickham. "Você precisa treinar o movimento por completo." Porque, como Aristóteles disse uma vez, "O todo é maior do que a soma de suas partes."

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Filipa Z Correia
    Filipa Z Correia

    Sempre compro

  • américa w. geraldes
    américa w. geraldes

    Muito bom mesmo

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