Roube esses exercícios de cone de agilidade para treinar como um atleta

Quanto mais rápido você for, mais em forma ficará.

Sua rotina de HIIT pode ter uma função dupla para elevar seus ganhos de condicionamento físico, e é necessário apenas um pedaço de grama, areia ou pavimento para atualizar esses spintervals , diz a treinadora Jacqueline Kasen da Anatomy no 1220 fitness club em Miami Beach. (Com vontade de sprints? Experimente este treino de corrida para queimar gordura.)

"Ao usar cones em um treino HIIT, você se concentra na perda de gordura, bem como no treinamento de agilidade e nas habilidades motoras", Kasen diz. Esses exercícios exigem que você se mova em todos os três planos de movimento - para frente / para trás, lateralmente e rotacionalmente - recrutando vários músculos, aumentando a frequência cardíaca e envolvendo o cérebro. Isso não apenas equivale a uma queima de alto teor calórico, mas também irá ajustar a mecânica e o controle do seu corpo para que você se mova rapidamente com força e precisão. (Experimente também este Tabata de 4 minutos para aumentar sua agilidade e potência.)

A rotina exclusiva de Kasen aqui reúne todos esses benefícios em apenas cinco cones de plástico. Embora exija um trabalho de pés elaborado, o segredo é ficar sem fôlego ao final de cada exercício. Uma boa regra prática: se você não precisa de um minuto inteiro entre as rodadas para se recuperar, você não está pressionando com força suficiente. Faça esses exercícios uma ou duas vezes por semana e você rapidamente perceberá o quanto você melhorou seu jogo em seus outros exercícios também.

Você precisará de: A cronômetro, uma faixa aberta de espaço com cerca de 25 a 30 pés de comprimento e cinco cones. (Sem cones? Troque por itens de uso diário, como tênis.)

Como funciona: faça o aquecimento dinâmico. (Deve levar cerca de 10 minutos.) Em seguida, faça cada um dos exercícios de agilidade, alternando 30 segundos de trabalho e 1 minuto de descanso pelo número de séries indicado.

Tempo total:30 minutos

Aquecimento

  • Cinco lagartas ambulantes (dobrar os quadris para colocar as palmas das mãos no chão; caminhar até a prancha. Com as pernas retas, ande os pés nas mãos e levantar.)
  • 10 toques dos dedos dos pés de cada lado
  • 20 chutes nas nádegas, alternando os lados
  • 10 movimentos dos isquiotibiais de cada lado (em pé, estenda a perna esquerda para frente com o calcanhar no chão; dobre para a frente para alcançar a mão direita para puxar levemente os dedos do pé esquerdo. Troque de lado; repita.)
  • 10 balanços de perna de cada lado

Dentro e - Broca externa

Coloque dois cones no solo a cerca de 30 cm de distância e fique diretamente entre eles. Passe rapidamente o pé direito por cima e para fora do cone direito, depois com o pé esquerdo por cima e para fora do cone esquerdo. Imediatamente dê um passo com o pé direito para trás para começar, seguido pelo pé esquerdo. Continue por 30 segundos. Descanse por 1 minuto. Isso é uma rodada. Faça 4 voltas, alternando o pé da frente em cada rodada.

Diminuir a escala: em vez de pular sobre cones, use-os como guias para pular os pés para dentro e para fora.

Salto de cone cruzado

Coloque cinco cones no solo em uma posição X a cerca de 30 centímetros de distância. Cada cunha do X é uma caixa. Olhando para longe do cone central, comece ficando em pé sobre a perna direita na caixa no topo do X. Pule diagonalmente de volta para a direita, para a próxima caixa. Em seguida, pule para a caixa inferior, depois para a caixa esquerda e, em seguida, volte para a caixa superior. Continue no sentido horário por 15 segundos, depois inverta e vá no sentido anti-horário por 15 segundos. Descanse por 1 minuto. Repita na perna esquerda. Isso é uma rodada. Faça 3 voltas.

Diminuir a escala: Pule com os dois pés.

Limites

Coloque cinco cones no chão em um zigue-zague linha zag com cerca de 3 pés de distância uma da outra. Fique atrás do primeiro cone, diagonalmente à sua esquerda, com uma linha de cones em zigue-zague estendendo-se à sua frente. Empurre o pé esquerdo (balançando os braços atrás de você) e salte para a frente e para a direita. Pouse com o pé direito próximo ao primeiro cone. Empurre o pé direito para pular para frente e para a esquerda, pousando com o pé esquerdo próximo ao segundo cone. Continue este padrão. No final, vire e repita na direção oposta. Continue por 30 segundos. Descanse por 1 minuto. Isso é uma rodada. Faça 2 voltas.

Aumentar a escala: depois de pousar com um pé, não toque o outro pé no solo antes de saltar na direção oposta.

Para frente e para trás Embaralhe

Deixe os cones na mesma posição do exercício anterior. Fique de frente para os cones, à esquerda do cone mais à esquerda. Arraste para frente e ao redor à direita do primeiro cone, depois para trás e ao redor do segundo cone, a seguir para frente e ao redor até o terceiro cone. Continue neste padrão de tecelagem. No final dos cones, inverta o movimento aleatório de volta ao início. Repita por 30 segundos. Descanse por 1 minuto. Isso é uma rodada. Faça 4 voltas.

Aumentar a escala: faça um burpee quando chegar ao fim da fila.

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • tita vegini delfino
    tita vegini delfino

    Otima,estou muito satisfeita.so tenho que agradecer .

  • Savannah Becker Hipólito
    Savannah Becker Hipólito

    Gostei do produto.

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.