Pronto para fazer o pós-parto? Aqui está o que fazer

As diretrizes sobre os exercícios pós-parto são vagas, mas existem certos elementos de exercícios que toda mãe nova deve incorporar em sua rotina.

Ter um bebê é uma grande proeza física. A gravidez é de nove meses para construir um bebê, o trabalho de parto por si só pode durar horas ou dias (acredite), e a recuperação pós-parto deve ser equilibrada com um novo trabalho de 24 horas de cuidar de um bebê. Leia: é exaustivo. Portanto, nem é preciso dizer que o descanso é uma necessidade.

Mas se você adora ser ativo ou tem um treino específico que fazia parte da sua rotina pré-bebê que você perdeu, também é fácil sentir coceira para voltar a se sentir como era antes com seus velhos treinos.

Mas quando uma nova mãe pode voltar para o estúdio, é uma pergunta difícil para os especialistas responderem. Tradicionalmente, as mulheres são "liberadas" pelo médico para voltar a praticar exercícios entre seis e 10 semanas após o parto, dependendo do método de parto (vaginal ou cesário). Mas o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recentemente divulgou recomendações que afirmam que algumas mulheres são capazes de retomar a "atividade física" alguns dias após o parto. (Leia mais sobre essas diretrizes atualizadas aqui: Quando você pode começar a se exercitar após o parto?) FWIW, você também pode começar os exercícios para o assoalho pélvico logo após o parto, de acordo com o ACOG, mas mesmo essa mensagem é um pouco vaga.

Além disso, "atividade física" pode significar algo muito diferente (e menos intenso) do que você pensa - e seu retorno específico aos exercícios dependerá de tudo, desde como você deu à luz até quais eram seus níveis de condicionamento antes - e durante a gravidez.

Ainda confuso? No final das contas, você "deve ouvir e se sintonizar em seu corpo para saber qual é sua linha do tempo individual", explica Brooke Cates, especialista em exercícios pré e pós-natal e fundadora da empresa de condicionamento físico pré e pós-natal The Bloom Method. Afinal, só você sabe se um determinado movimento é muito, muito cedo.

Quando você estiver pronto para começar a se mover novamente, essas dicas - dicas de saúde mental, exercícios pós-parto e erros comuns - podem orientar o caminho. (E caso você precise do lembrete, sempre entre em contato com o seu médico - que sabe detalhes sobre o seu histórico de saúde pertinente - sobre quaisquer dúvidas ou preocupações sobre exercícios pós-parto.)

O que considerar ao construir uma rotina de exercícios pós-parto

Comecemos pelo princípio: "Por mais simples que possa parecer, passar um tempo na cama com seu bebê, descansar e respirar são as maneiras mais rápidas de voltar à rotina de exercícios, independentemente de você ser ativo durante a gravidez ou não ", explica Sarah Bradford, personal trainer, especialista pré e pós-natal e fundadora do Método LUNA, um novo programa online que oferece condicionamento físico pré e pós-natal.

Em parte, isso porque a respiração diafragmática (um tipo de respiração profunda que conecta você ao seu núcleo) é um dos movimentos fundamentais que as mulheres no pós-parto devem dominar.

Ficar de olho na sua postura e em como você se move durante o dia também é importante um grande papel no processo de cura pós-parto e restauração da função pós-bebê, diz ela. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver amamentando (e, portanto, um pouco curvado por horas por dia).

Se você estiver amamentando, também é importante saber que os níveis de um hormônio chamado de relaxina (que afrouxa articulações, ligamentos e tecido conjuntivo em todo o corpo para se preparar para o parto) permanecem elevados nos meses pós-parto, diz Bradford. Relaxar pode fazer com que você pense que está mais flexível do que o normal na ioga, o que pode contribuir para lesões se você não reservar um tempo para recuperar o equilíbrio e a estabilidade após o parto. Um aumento nesse hormônio também pode retardar a cura de problemas como a diástase retilínea, que ocorre quando os músculos retos do abdome se separam.

Lembre-se de levar as coisas devagar também. "A falta de paciência nos primeiros meses após o parto pode atrasá-la muito mais do que se você pudesse passar por um protocolo de recuperação", diz Cates. Escalonar sua rotina de exercícios - de reabilitação a caminhadas suaves, ioga e exercícios leves de força, por exemplo - é fundamental. "Costumo dizer às mulheres que o simples fato de seu corpo não mostrar sinais de lesões relacionadas à gravidez (Diastasis Recti, incontinência ou prolapso) não significa que essas lesões não possam aparecer ao retornar aos exercícios muito rápido e sem os cuidados adequados para o seu corpo. " Saltar para certos exercícios, como corrida ou levantamento de peso, pode colocar muita pressão no assoalho pélvico muito cedo, potencialmente piorando a disfunção do assoalho pélvico ou contribuindo para lesões, observa Bradford.

3 coisas que devem ser feitas no pós-parto Treino de exercícios

Tendo tudo isso em mente, os especialistas costumam incentivar o seguinte como parte de cada rotina de exercícios pós-parto:

  • Trabalho suave no assoalho pélvico. Os músculos do assoalho pélvico podem ser alongados ou até mesmo lesados ​​durante o parto e conectar-se a esses músculos após o nascimento pode ser complicado, observa Cates. Para tentar se conectar, tente um exercício simples de Kegel. Envolva os músculos do assoalho pélvico e tente segurá-los por três a oito segundos e depois solte, sugere Cates. Pode não acontecer na primeira vez que você tentar, mas em algumas semanas de prática, sua conexão se aprofundará, ela observa. Outros trabalhos para o assoalho pélvico a serem experimentados: ao expirar uma respiração diafragmática, tente aplicar alguma resistência como se estivesse enchendo um balão ou apagando várias velas, sugere Bradford. Ao mesmo tempo, contraia o assoalho pélvico como se estivesse fechando a pelve em torno de uma bola de gude e levante o assoalho pélvico como se pegasse a bola de gude do chão, diz ela. Inspire e solte o assoalho pélvico e o centro enquanto enche a caixa torácica com a respiração. Conforme você progride no trabalho do assoalho pélvico, experimente exercícios restauradores suaves, como marchas do calcanhar, ativação central deitada de lado, inclinação pélvica e pontes de glúteos, sugere Bradford.

  • Movimentos funcionais com respiração funcional. Tente chamar a atenção para o núcleo e o assoalho pélvico ao longo do dia, trabalhando a respiração diafragmática em atividades como levantar da cama ou pegar o bebê no colo. "Quando você começa a implementar nossa consciência central em seus movimentos diários, fornece melhor suporte e estabilidade para sua pélvis e coluna vertebral, continuando a curar e reabilitar seu corpo", diz Cates.

Mudando a maneira como você pensa sobre os exercícios

Se o que foi dito acima não * parece * muito com um treino, é importante saber que sim. "Esses exercícios estão fazendo muito pelo seu corpo e pela função do seu núcleo e assoalho pélvico e, no final das contas, ajudarão você a voltar à forma mais rápido", observa Bradford.

Isso é parte de uma mensagem pós-parto mais ampla algo como isto: você provavelmente precisará repensar a maneira como pensa sobre o condicionamento físico durante este período (olhando para você, entusiasta do HIIT ou grande realizador). Afinal, quando você começar a malhar novamente, vai enfrentar novos obstáculos: falta de sono, necessidades de cuidar dos filhos, exaustão, um corpo diferente, uma crise de tempo. (Relacionado: Tudo o que você deve saber sobre a perda de peso pós-parto)

Além disso, "os primeiros treinos depois do bebê às vezes podem ser frustrantes, especialmente se você está acostumada a ser ativa", observa Bradford. "Você pode se sentir fraco, perder o fôlego mais rápido e ficar dolorido facilmente."

É fácil se sentir derrotado - como se estivesse começando tudo de novo, diz Bradford. Se você entrar em pânico, tente tirar qualquer ego e, em vez disso, honre sua experiência (de criar um bebê, se tornar uma mãe e refletir sobre tudo que você passou) e reserve um tempo para curar e fortalecer seu corpo. "Quando as mães optam pela reabilitação, elas sempre nos dizem que se sentiram mais fortes do que nunca ao voltar para a academia", diz Cates. (Relacionado: Emily Skye admite que não tem vontade de treinar na maior parte do tempo)

Claro, o outro lado da moeda é que só porque você vai começar devagar, focar no básico e navegar em novas águas, seu retorno aos exercícios e ao trabalho de reabilitação não precisa ser fácil por si só . "Quando você usa o núcleo de maneira adequada em exercícios baseados na recuperação, pode obter aquela gratificação instantânea, a sensação de 'queimação muscular' que algumas mulheres desejam nos exercícios", diz Cates. "Os exercícios de recuperação do núcleo podem ser desafiadores e seguros ao mesmo tempo." Veja estes exercícios de fortalecimento pós-gravidez com Emily Skye como prova.

Comentários (5)

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  • piedade s. bonilauri
    piedade s. bonilauri

    Perfeita

  • nereida sales prust
    nereida sales prust

    Adorei o produto.

  • raissa kauling
    raissa kauling

    PRODUTO DE EXCELENTE QUALIDADE.

  • bethany kopich scarparo
    bethany kopich scarparo

    Nossa comprei e adorei muito boa e tenho economia e acho q o q e bom tem q compartilhar

  • Leona Andretta
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