Por que você deve treinar tendo em mente suas zonas de frequência cardíaca pessoais

Você pode estar usando um rastreador de condicionamento físico que informa sua frequência cardíaca, mas você conhece as zonas de frequência cardíaca de seu treino e como treinar com eficácia nelas?

O treinamento de frequência cardíaca está se tornando cada vez mais comum. Os exercícios baseados na frequência cardíaca, como o Orangetheory Fitness, estão surgindo em todo o país. Há uma popularidade crescente no cardio LISS (estado estacionário de baixa intensidade) graças aos treinadores de mega-celebridades como Kayla Itsines. Além disso, os rastreadores de fitness com preços acessíveis com monitores de frequência cardíaca integrados provavelmente estão nos braços de mais amigos do que nunca. Mas simplesmente saber que sua frequência cardíaca é apenas metade da equação.

Para obter os melhores resultados com esses tipos de exercícios, você realmente precisa aprender suas zonas específicas de frequência cardíaca de treino para baixo, moderado e exercícios de alta intensidade - e verificar o gráfico das máquinas de cardio em sua academia * provavelmente * não vai funcionar, especialmente se você é novo na academia ou já faz exercícios físicos há anos. Aqui, aprenda por que você deve treinar com suas zonas de frequência cardíaca de treino pessoais em mente e, em seguida, teste suas habilidades e suas taxas com este desafio HIIT de cardio de 30 dias que garantidamente aumentará sua frequência cardíaca. Para fora de suas zonas de freqüência cardíaca pessoais, a primeira coisa que você vai querer fazer é determinar sua freqüência cardíaca máxima (MHR), ou o máximo que você pode trabalhar durante o exercício. Em seguida, você calculará as zonas de frequência cardíaca do seu treino.

Como encontrar sua frequência cardíaca máxima

Para começar, existem algumas maneiras de calcular sua frequência cardíaca máxima , quer você tenha um monitor de frequência cardíaca ou monitor de condicionamento físico ou não.

Teste de frequência cardíaca máxima

Você pode fazer isso em qualquer máquina de cardio enquanto usa um monitor de frequência cardíaca. "Por exemplo, se você estiver em uma esteira, vá na intensidade basal ou 'realmente fácil', diz Michael Bann, um treinador principal da OPEX Fitness em Scottsdale, AZ." Corra por um minuto nesse ritmo. Aumente a velocidade em 0,5 e corra por mais um minuto. Continue fazendo o mesmo padrão de aumentos incrementais. Sempre que você não consegue sustentar isso por um minuto, essa é sua frequência cardíaca máxima. "

Idealmente, você deseja fazer isso sob a supervisão de um treinador, médico ou outra pessoa com as credenciais adequadas para garantir você não pressiona muito e definitivamente quer ter certeza de que está liberado para exercícios pelo seu médico antes de tentar algo assim. Depois de obter sua frequência cardíaca máxima, basta calcular as porcentagens desse número para zonas de baixa, média e alta intensidade, e você será definido.

Fórmulas da zona de freqüência cardíaca

As fórmulas mais comuns para calcular a frequência cardíaca máxima é 220 - sua idade ou 207 - (sua idade × , 7) , diz Cary Raffle, um personal trainer certificado e profissional em ciências do exercício em Nova York. A última fórmula é mais recente e considerada mais precisa.

Outra opção para medir sua meta de frequência cardíaca de treino é o Karvonen fórmula, que leva em conta nt sua freqüência cardíaca de repouso para atingir zonas de treinamento específicas. "Para medir sua freqüência cardíaca em repouso, meça sua pulsação no pulso logo pela manhã, sem despertador ou crianças gritando", diz Raffle. "Conte o número de batidas em 30 segundos e multiplique por dois. Considere repetir em duas ou três manhãs e calcule a média." Em seguida, conecte-o a esta fórmula usando a porcentagem de intensidade que você planeja exercitar em:

Pode ser útil criar um intervalo para você, já que é improvável que sua frequência cardíaca permaneça * exatamente * a mesma durante um treino inteiro. Por exemplo, se você tem uma freqüência cardíaca em repouso de 60, tem 30 anos e deseja se exercitar na extremidade superior de intensidade moderada, que seria de 60 a 70 por cento da intensidade, sua fórmula seria assim:

  • Agora, você tem uma faixa para se manter - 138 a 151 bpm - durante o treino.

Também é importante avaliar sua posição em relação à frequência cardíaca a cada poucos meses. "À medida que seu nível de condicionamento físico melhora, retome sua freqüência cardíaca de repouso e recalcule sua zona de treinamento", diz Raffle. Dessa forma, você pode ajustar suas zonas para se alinharem com seu progresso conquistado com dificuldade.

Encontre suas zonas de treino de frequência cardíaca

Aqui estão as principais zonas de frequência cardíaca do treino, expressas como porcentagens de sua frequência cardíaca máxima, que você deve saber.

Zona de recuperação ativa: 40 por cento a 65 por cento

Esta faixa de baixa intensidade abrange o que é conhecido como gordura zona de queima. Mas se você realmente quer queimar gordura e perder peso, malhar mais vai queimar mais calorias totais - e, finalmente, mais gordura - em menos tempo.

Zona de condicionamento ou resistência: 65 por cento para 75 por cento

"Você está criando a capacidade de usar mais oxigênio aqui", diz Wing. Se você deseja treinar para correr mais, fique confortável com essa intensidade moderada a moderadamente forte.

Zona de desempenho: 75 por cento a 85 por cento

O exercício nesta faixa de intensidade vigorosa treina você a ir mais forte por mais tempo e pode ajudar a aumentar sua velocidade e potência.

Zona de alta intensidade: 85 a 95 por cento

Faça jorros breves de 10 a 60 segundos aqui, alternando com um ritmo suave, na zona de condicionamento ou recuperação ativa, sugere Wing. Prepare-se para fazer HIIT um ou mais dias por semana.

Como monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício

Nem é preciso dizer: você provavelmente não vai sentar com os dedos em seu pulso e uma calculadora na mão para calcular sua freqüência cardíaca em qualquer ponto durante um treino. É aí que os rastreadores de frequência cardíaca são úteis. Alguns deles são tão avançados que podem dizer - com base na variabilidade de sua frequência cardíaca, frequência cardíaca em repouso e outros fatores - exatamente o quão duro seu corpo está trabalhando durante um período de treinamento, ajudando a orientá-lo em suas zonas pessoais de frequência cardíaca de treino, e avalie seu desempenho físico ao longo do tempo.

Considere investir no WHOOP (um design de rastreador para atletas de elite e monitoramento de desempenho), um relógio de resistência / corrida como um Garmin, um FitBit para atividades e passos mais gerais rastreamento ou um Apple Watch para algo que se encaixa perfeitamente em sua vida cotidiana.

Por que você deve trabalhar com seu RH em mente

Os benefícios do treinamento de frequência cardíaca, quando feito certo, são incríveis. "Para a população em geral, o treinamento de frequência cardíaca pode ajudar a perder ou manter o peso corporal, melhorar o condicionamento físico geral, reduzir os níveis de triglicerídeos, colesterol e açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a reduzir a pressão arterial", disse Raffle. Isso porque, quando você atinge as zonas ideais de freqüência cardíaca para perda de gordura e melhora a resistência regularmente, você verá resultados - bastante simples. "Para os atletas, pode ajudar a melhorar o débito cardíaco, aumentar o VO2 máximo (a quantidade de oxigênio que você pode utilizar durante o exercício intenso) e levar a um melhor desempenho atlético", acrescenta Raffle. Além disso, há o fato de que muitas pessoas encontram conforto em saber exatamente como estão trabalhando duro. "Algumas pessoas (incluindo eu) acham mais fácil ficar na zona e treinar mais forte quando estão olhando para um número", diz ele.

Além do mais, ter informações sobre sua frequência cardíaca ideal de treino zonas e aderir a elas é simplesmente mais seguro, especialmente para os mais novos para se exercitar. "Adivinhar seu nível de intensidade durante um treino cardiovascular pode ser perigoso em termos de superestimar ou subestimar os números de alguém", disse Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., U.S.A.W., um treinador de desempenho esportivo no Professional Athletic Performance Center. "Isso pode fazer com que alguém ultrapasse a intensidade desejada ou uma intensidade que pode ser muito extrema." Claro, também há a chance de você perder um ótimo treino e ver menos resultados com o tempo, porque não está se esforçando tanto quanto pensa. (Relacionado: este treino de força HIIT triplica os benefícios do corpo)

Nota: a alta intensidade nem sempre é melhor

Apesar de muitas informações boas por aí sobre o treinamento de frequência cardíaca , também existem alguns equívocos sobre a ideia. "A crescente popularidade do monitoramento da frequência cardíaca entre os entusiastas do fitness causou um foco um pouco demais na frequência cardíaca, com muitas pessoas assumindo que deveriam aumentar sua frequência cardíaca o máximo possível", disse Raffle. Este não é o caso, e atingir a maior frequência cardíaca de treino nunca é o objetivo. (Veja: É Possível Fazer Muito HIIT?)

Em vez de atingir frequências cardíacas mais altas progressivamente, você realmente quer ver sua frequência cardíaca durante atividades semelhantes cair como um todo ao longo de vários meses de treinamento de frequência cardíaca.

Por quê? "Seu coração bombeia sangue rico em oxigênio por todo o corpo para estimular a atividade aeróbica", explica Raffle. "Quanto mais forte o músculo cardíaco, mais sangue ele bombeia cada vez que bate, portanto, menos vezes ele bate por minuto." Isso, por sua vez, reduz sua freqüência cardíaca. (Essencialmente, significa que seu corpo está ficando melhor no manuseio dos exercícios, então não precisa trabalhar tanto para passar por isso.)

Como você consegue isso? O treinamento de intensidade moderada é fundamental, de acordo com Raffle. "Você quer ser capaz de correr mais rápido sem que seu coração tenha que bater mais rápido", diz ele, o que meio que economiza essa energia extra (batimentos cardíacos e sangue oxigenado) para quando você realmente precisar durante uma corrida ou ritmo mais rápido. Para realmente compreender a diferença entre o treinamento de baixa, moderada e alta intensidade, é útil realmente observar como seu corpo se sente quando você está em zonas diferentes. (Veja: Como treinar com eficácia para exercícios de HIIT e de estado estacionário)

A frequência cardíaca máxima de todos é diferente

Em geral, os níveis de aptidão física podem ser responsáveis ​​por uma disparidade entre dois freqüência cardíaca máxima das pessoas e, portanto, suas zonas de treinamento. "Aqueles que têm se exercitado seriam capazes de fazer mais com uma frequência cardíaca mais baixa do que aqueles que não foram fisicamente ativos e só podem fazer um trabalho limitado antes de seus picos de frequência cardíaca", diz Jon De La Torre, um ACSM- personal trainer certificado na DIAKADI em San Francisco. Claro, existem exceções e todos os tipos de coisas que podem afetar sua frequência cardíaca (algumas das quais não têm nada a ver com condicionamento físico), e é por isso que a maioria dos treinadores defende olhar além dos gráficos e fórmulas de frequência cardíaca padrão. "As faixas de frequência cardíaca podem variar de acordo com a idade, altura, peso, composição corporal e nível de estresse", acrescenta De La Torre.

Aqueles que estão relativamente em forma ainda podem ter frequências cardíacas mais altas simplesmente por causa da genética. Embora a ciência ainda esteja emergindo, existem pelo menos 14 genes conhecidos que influenciam a frequência cardíaca em repouso (a velocidade com que seu coração bate quando você está completamente relaxado), de acordo com um estudo de 2013 da Nature Genetics . É lógico que pessoas com frequências cardíacas em repouso geneticamente altas também podem ter zonas de treinamento e frequências cardíacas máximas mais altas do que aquelas que não têm.

Além do mais, seu próprio coração máximo a taxa pode variar dependendo da atividade que você está fazendo. "Por exemplo, sua frequência cardíaca máxima em uma bicicleta ergométrica NÃO é a mesma que sua frequência cardíaca máxima para corrida", explica Sam Smith, outro treinador da OPEX Fitness. "Movimentos diferentes produzem estressores diferentes no corpo, tanto positiva quanto negativamente." Portanto, se o seu esporte principal é a corrida, você deve estar ciente do fato de que sua frequência cardíaca máxima e as zonas de treinamento podem ser diferentes se você estiver fazendo um treino CrossFit com um kettlebell. Seja qual for o esporte de sua escolha, aprender suas zonas de frequência cardíaca pessoal lhe dá o conhecimento para obter o melhor treino possível - e resultados - por meio de um investimento mínimo de tempo.

  • Por Julia Malacoff e Janet Lee

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • dalinda g quadros
    dalinda g quadros

    Produto muito bom!

  • luena siementcoski r.
    luena siementcoski r.

    Muito bom recomendo

  • Zenaida U Rechia
    Zenaida U Rechia

    Produto muito top.

  • josy cavalcanti
    josy cavalcanti

    Bom o produto

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