Obtenha um corpo nocauteador

O boxe encontra o campo de treinamento nesta reviravolta feroz do HIIT

O boxe sempre foi um esporte corajoso, mas está passando por uma transformação de classe. Tirando proveito do boom de treinos HIIT (sem trocadilhos), estúdios de boxe de grupo de ponta estão surgindo por toda parte, e são principalmente as mulheres que estão dando os socos. Redes como Title Boxing Club e Work, Train, Fight preenchem seus espaços com uma versão mais elegante de malas pesadas. Na Shadow Box, os frequentadores da academia se inscrevem para sua bolsa preferida, assim como fariam com as bicicletas em um estúdio Spinning. Mas, ao contrário do Spinning, este cardio suado é um treino intenso para a parte superior do corpo, além de todo o trabalho dos pés. (O boxe é o melhor treino para um corpo nocauteador.)

"Você usa todo o corpo - ombros, braços, abdômen, bumbum e pernas - para dar um soco", diz Michael Tosto, o proprietário do Title Boxing Club NYC na cidade de Nova York (a rede tem 150 locais em 32 estados). E os benefícios aumentam rapidamente: os praticantes de exercícios que faziam uma rotina de boxe de alta intensidade de 50 minutos quatro vezes por semana reduziram sua gordura corporal em 13% em três meses, de acordo com um novo estudo publicado na revista BMC Sports Science, Medicine E reabilitação .

Além disso, socar é terapêutico. "Quando você acertar o saco, você libera hormônios redutores de estresse que podem fazer você se sentir calmo e aliviado", diz a psicóloga esportiva Gloria Petruzzelli. Mas você provavelmente não precisava de um médico para lhe dizer isso. Portanto, pule as máquinas de cardio da próxima vez que você for à academia e vá para o saco pesado para esta sessão de 30 minutos no Tosto. Deixe a música tema do Rocky . (Confira 11 razões pelas quais amamos boxe.)

Intensidade: Difícil (RPE: atirar em 6 a 9 em 10 nos movimentos de aquecimento e core e um 9ora 10 durante a parte do boxe.)

Tempo total: 30 minutos (uma versão rápida da aula usual de uma hora do Tosto)

Como funciona: você vai afrouxar os músculos e aumentar sua frequência cardíaca com um aquecimento que inclui alguns plyos de fortalecimento, então você ' Farei cinco rodadas de três minutos em intervalos de boxe completos, com respiros de um minuto entre eles. Conclua com quatro exercícios básicos. Faça esta rotina três vezes por semana em dias não consecutivos.

Seu treino

AQUECIMENTO: 0-7 minutos

Faça os seguintes movimentos por 1 minuto cada .

Macacos de salto

Alternando estocadas para frente com um giro

Saltos de agachamento

Alternando saltos de agachamento de 180 graus Pule, vire no ar, aterrisse em um agachamento voltado para a direção oposta. Fique em movimento contínuo e alterne os lados.

Faça 10 repetições em cada um dos movimentos a seguir; repita o circuito quantas vezes você puder em três minutos.

Empurre para cima na prancha lateral Empurre para cima, levante o braço esquerdo para girar o corpo na prancha lateral na palma da mão direita; empurre para cima, faça a prancha lateral na palma da mão esquerda. Isso significa 1 repetição.

Mergulhos do tríceps

O caranguejo anda

Flexões do tríceps Aponte os cotovelos diretamente para trás.

Boxe: 7-26 minutos

Na posição de combate, lance qualquer combinação de jabs, cruzes, uppercuts e ganchospor 3 minutos - o mesmo que as rodadas de boxe profissional. Misture e combine em qualquer ordem, alternando as mãos com cada soco. ("Golpeie com intensidade enquanto mantém a forma adequada e gere toda a sua força do núcleo para baixo, e não dos braços", diz Tosto.) Descanso ativo por 1 minuto, alternando estocadas e joelhos elevados para manter a frequência cardíaca alta. Em seguida, faça isso mais 4 vezes para um total de 5 rodadas.

Core: 26-30 minutos

Faça os seguintes movimentos por 1 minuto cada.

Prancha (nas palmas)

Elevação das pernas Deite-se com o rosto para cima no chão, os braços aos lados. Levante as pernas estendidas e, em seguida, abaixe-as para pairar acima do chão.

Flexões Os alpinistas de corpo inteiro alternam trazendo os joelhos nos cotovelos opostos.

Comentários (4)

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  • Carlotta Bayer
    Carlotta Bayer

    Muito bom recomendo de olhos fechados pois é um produto e ótima qualidade.

  • levinda z. ellard
    levinda z. ellard

    O produto é muito bom.

  • Cleópatra Felippus Fortunato
    Cleópatra Felippus Fortunato

    Nota 1000 Amo demais esse produto

  • alcíone f. almada
    alcíone f. almada

    Produto de excelente qualidade.

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