O treino de resistência de banda para trás que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar

Esses exercícios de faixa de resistência para músculos das costas o ajudarão a fortalecer a parte superior do corpo e melhorar sua postura - tudo sem risco de lesões.

Em comparação com levantamentos terra pesados ​​ou propulsores, as linhas dobradas parecem ser um exercício simples que fortalece seriamente as suas costas - sem um grande risco de lesões. Você não precisa se preocupar em manter sua forma perfeita * e * gerar a maior parte da força por meio das pernas, como faria para evitar dores nas costas durante um levantamento terra. E você não corre o risco de sobrecarregar sua coluna ao içar uma barra enorme acima da cabeça, como faria com um propulsor. Parece uma vitória, certo?

Odeio dizer isso a você, mas mesmo os movimentos aparentemente mais elementares podem causar grandes danos. Quando certos exercícios para as costas, como remadas curvadas e rebatidas invertidas, são realizados com halteres, kettlebells ou uma barra, você pode começar a puxar o peso - em vez de abaixá-lo e levantá-lo em um movimento lento e controlado - já que seus músculos se cansam , diz Dannah Eve Bollig, um personal trainer certificado e criador do Método DE. "Quando você puxa um peso ao redor, isso pode realmente esticar e potencialmente esticar ou rasgar um músculo", diz ela. "Sempre que você estiver realizando um exercício de peso, deve ter muito cuidado ... e quanto mais pesado o peso usado, maior o risco de lesões."

Isso não quer dizer que você deva pular a força treinar os músculos das costas. Este grupo de músculos é utilizado ao realizar atividades cotidianas (como mover móveis e abaixar-se para pegar um cesto de roupa suja), apoia a sua coluna e ajuda a manter uma boa postura, diz Bollig. Além disso, o estabelecimento de músculos das costas fortes pode ajudar a prevenir tensões e entorses que podem ocorrer durante as torções e flexões durante as tarefas diárias, acrescenta ela.

Então, como você dá às suas costas o treino de fortalecimento muscular de que precisa sem arriscar ferimentos? Troque seus pesos livres por faixas de resistência. "Com uma banda de resistência, você tem controle total dos movimentos concêntricos (empurrar) e excêntricos (puxar)", diz Bollig. "Um haltere, uma barra, um kettlebell ou qualquer máquina de ginástica com um peso definido permanece constante durante todo o movimento, enquanto uma faixa de resistência aumenta e diminui a tensão ao longo do movimento ... por isso é realmente difícil empurrá-la."

Essa mudança de tensão durante um treino de resistência nas costas também permite que você exercite seus músculos de forma diferente de um peso livre. Por exemplo, se você estiver executando uma remada curvada com um halter, seus músculos serão desafiados principalmente durante a parte concêntrica do movimento - quando você está remando com o peso para o topo e o músculo encurta. Quando você usa uma faixa de resistência, no entanto, seus músculos terão que empurrar a resistência durante o segmento concêntrico * e * lutar contra a tração da faixa durante a parte excêntrica do movimento - quando você está baixando os braços de volta para o seu lados e o músculo alonga, diz Bollig. Não apenas seus músculos ficarão mais tempo sob tensão, o que leva a mais colapsos musculares (e, portanto, crescimento!), Mas a resistência flutuante da faixa também desafiará seus músculos estabilizadores, diz ela. Ao treinar esses músculos, você deixará seus músculos dominantes maiores prontos para ter o melhor desempenho ao executar movimentos mais exigentes mais tarde, Tara Laferrara, uma personal trainer certificada e fundadora do Método TL, disse perversamente ao Forma.

Outra grande vantagem de realizar um treino com faixa de resistência nas costas: você não terá que trocar constantemente de pratos pesados ​​ou recolocar pesos livres como faria ao se exercitar com uma barra ou um conjunto de halteres. Quando você precisar aumentar a tensão ou tornar o movimento um pouco mais fácil, tudo o que você precisa fazer é pegar uma faixa compacta diferente ou ajustar o posicionamento da pegada na faixa que você já está usando, diz Bollig. Além disso, eles embalam facilmente - para que você possa carregá-los em qualquer lugar, durante uma viagem ou em uma pequena sala de estar, ao contrário de pesos livres. (Relacionado: Os benefícios das bandas de resistência o farão reconsiderar se você precisa mesmo de pesos)

Pronto para testar você mesmo alguns exercícios de banda de resistência para as costas? Experimente o treino de costas com faixa de resistência de Bollig, que usa uma faixa de resistência de loop largo para queimar seus músculos que "dói tanto".

Treino de 15 minutos para trás com a faixa de resistência

Como funciona: Faça cada movimento por 30 segundos, depois descanse por 15 segundos antes de passar para o próximo movimento. Repita o circuito um total de 3 vezes, com 1 minuto de descanso entre as rodadas.

Expansão da faixa de resistência

Quer consertar os ombros arredondados e as costas arqueadas? Este exercício de banda de resistência para as costas fortalece os músculos da parte superior das costas, incluindo deltóides, rombóides e armadilhas, e pode ajudar a melhorar a postura, diz Bollig.

A. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure a faixa de resistência em cada extremidade e segure-a na frente do peito, mantendo os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para o chão.

B. Aperte as omoplatas juntas e afaste a faixa o máximo possível, mantendo os braços o mais retos possível, o peito alto e as costas retas. Certifique-se de relaxar as armadilhas para afastar os ombros das orelhas.

C. Segure por uma contagem de dois segundos e libere lentamente a banda de volta para começar.

Repita por 30 segundos. Descanse por 15 segundos.

Linha de resistência curvada

Muito parecido com o pull-aparts, este exercício de faixa de resistência para as costas trabalha seus rombóides e armadilhas, mas também fortalece os dorsais , que irá polir ainda mais sua postura e pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e nos ombros.

A. Fique de pé com os pés na largura dos ombros. Prenda a faixa de resistência de loop longo sob ambos os pés para que haja um loop saindo em cada extremidade. Segure cada laço com as palmas das mãos voltadas para dentro.

B. Com o peito erguido e as costas retas, dobre a cintura e a parte inferior do corpo para uma posição de remar confortável, cerca de 45 graus para a frente.

C. Puxe cada volta da faixa em direção à caixa torácica e comprima as omoplatas, como se tentasse segurar um lápis entre elas.

D. Segure por uma contagem de dois segundos e libere lentamente a banda para voltar ao início.

Repita por 30 segundos. Descanse por 15 segundos.

Resistance Band Face Pull

Durante esta parte do treino de resistência das costas, você precisará de algo resistente para envolver a banda, como uma viga de suporte em sua casa, as pernas do sofá, um corrimão vertical da escada ou um poste de metal. Mas os benefícios do exercício compensam o incômodo: você fortalecerá seus deltóides e rombóides traseiros a cada repetição, diz Bollig.

A. Fixe uma faixa de resistência de laço longo em torno de um objeto seguro na altura da cintura. Afaste-se alguns passos do objeto com os pés afastados na largura dos ombros, de frente para o objeto ao qual a faixa está presa. Segure a faixa na frente da cintura com as mãos afastadas de 7 a 10 cm e as palmas das mãos voltadas para baixo.

B. Puxe a faixa para cima em direção ao rosto e comprima as omoplatas, mantendo os cotovelos elevados e as costas retas. Tente manter as armadilhas relaxadas para que os ombros não encolham em direção às orelhas.

C. Segure por uma contagem de dois segundos e libere lentamente a banda para voltar ao início. Se for muito fácil, dê mais um passo para trás do objeto.

Repita por 30 segundos. Descanse por 15 segundos.

Resistance Band Deadlift

Você provavelmente conhece o deadlift como um exercício matador de glúteos e pernas, mas eles também podem fazer um trabalho sério na sua ereção da espinha - os músculos profundos das costas que percorrem os dois lados da coluna, diz Bollig. Apenas certifique-se de evitar que suas costas se arredondem enquanto realiza o exercício de banda de resistência para obter o máximo de benefícios, ela acrescenta.

A. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros separados, joelhos ligeiramente dobrados. Prenda um lado da faixa de resistência de loop longo sob os pés. Dobre os quadris para dobrar o tronco para frente, empurrando o bumbum para trás. Segure uma ou ambas as seções da faixa entre os pés (um é mais fácil, dois é mais difícil), com os braços estendidos e as palmas voltadas para o corpo.

B. Mantendo as costas retas, peito alto e os quadris empurrados para trás, aperte os glúteos e puxe a faixa para cima até ficar totalmente ereta.

C. Lentamente solte a banda para voltar ao início.

Repita por 30 segundos. Descanse por 15 segundos.

Banda de resistência Bom dia

Se você está procurando um movimento que fortaleça mais do que apenas suas costas, experimente bons dias. O exercício de banda de resistência para as costas fortalece sua cadeia posterior, que é composta pelos músculos da panturrilha, isquiotibiais, glúteos, eretor da coluna e dorsal, diz Bollig.

A. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Prenda um lado da faixa de resistência de loop longo sob os pés e a outra extremidade na parte de trás dos ombros. Segure a faixa apenas por fora dos ombros, as palmas das mãos voltadas para o corpo.

B. Mantendo as costas retas, tórax alto e uma leve ponta nos joelhos, dobrar os quadris para dobrar o tronco para frente até sentir um alongamento nos tendões da coxa.

C. Envolva a parte inferior das costas, articule os quadris e lentamente traga o torso para cima.

Repita por 30 segundos. Descanse por 15 segundos.

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Aneide Walterscheid Arruda
    Aneide Walterscheid Arruda

    Produto de ótima qualidade

  • thaís walter esser
    thaís walter esser

    Recomendo o produto.

  • anabel weigert
    anabel weigert

    Um produto sem igual

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