O problema pós-gravidez que todas as mulheres devem saber

Durante a gravidez, muitas mulheres experimentam uma separação dos músculos abdominais. Felizmente, o tipo certo de exercício pode ajudar a recuperar o corpo.

Durante a gravidez, seu corpo passa por muito de mudanças. E apesar do que os tablóides de celebridades podem fazer você acreditar, para as novas mamães, dar à luz não significa exatamente que tudo volta ao normal. (Também não é realista recuperar o peso antes da gravidez, como a influenciadora do condicionamento físico Emily Skye prova nessa transformação de dois segundos.)

Na verdade, a pesquisa sugere algo em torno de um a dois - terços das mulheres sofrem de uma condição pós-gravidez comum chamada diástase do reto, na qual os músculos abdominais esquerdo e direito se separam.

"Os músculos retos são os músculos 'cintos' que se estendem da caixa torácica até o osso púbico ", explica Mary Jane Minkin, MD, professora clínica de obstetrícia, ginecologia e ciências reprodutivas na Universidade de Yale. "Eles ajudam a nos manter de pé e a contrair nossa barriga."

Infelizmente, com a gravidez, esses músculos precisam se esticar um pouco. "Em algumas mulheres, eles se alongam mais do que outras e uma lacuna é criada. O conteúdo abdominal pode 'pular' entre os músculos, como uma hérnia", diz ela.

A boa notícia é que, ao contrário uma hérnia, onde seu intestino pode sair para o saco herniário e ficar preso, isso não acontece com a diástase, explica o Dr. Minkin. E a diástase geralmente não é dolorosa (embora você possa sentir dor lombar se os músculos abdominais forem alongados e não estiverem funcionando da maneira normal). Ainda assim, mas se você estiver sofrendo, pode parecer grávida mesmo meses depois de ter seu bebê, o que pode ser claramente um assassino de confiança para novas mães.

Isso é exatamente o que aconteceu com Kristin McGee, uma nova-iorquina - Instrutora de ioga e Pilates, após dar à luz gêmeos. "Poucos meses após o parto, eu havia perdido a maior parte do peso que ganhei, mas ainda tinha uma bolsa acima do umbigo e parecia grávida, especialmente no final do dia."

Dr . Minkin observa que as mulheres grávidas de gêmeos podem ter um risco aumentado de diástase retal, pois os músculos podem ser alongados ainda mais.

Como curar

As boas notícias? Não importa a sua situação, há certos passos que você pode tomar - tanto antes como depois do bebê para ajudar a evitar (ou lidar com) a diástase.

Por um lado, para manter o alongamento ao mínimo, tente Fique o mais próximo possível de seu peso corporal ideal antes da gravidez e tente ficar dentro da faixa de ganho de peso que seu médico recomenda para você durante a gravidez, sugere o Dr. Minkin.

Se você ainda está sofrendo de uma diástase após um ano, a Dra. Minkin observa que você também pode pensar em fazer uma cirurgia para suturar os músculos novamente - embora ela observe que isso não é 100% necessário. "Não é um perigo para a saúde, então não há mal nenhum em ignorá-lo. Na verdade, tudo se resume ao quanto você fica incomodado com isso."

A boa forma física também pode ajudar. Muitos exercícios abdominais (antes, durante e depois da gravidez) trabalham para fortalecer os músculos retos, lutando contra o possível alongamento. Com o arsenal certo de exercícios, McGee diz que conseguiu curar a diástase sem cirurgia.

Você só precisa ter cuidado para se concentrar nos movimentos que ajudarão a fortalecer e curar você em um seguro caminho. "Enquanto você está curando sua diástase, você deve evitar quaisquer exercícios que sobrecarreguem os abdominais e possam fazer com que a barriga fique em forma de cone ou cúpula", diz McGee. "Crunches e pranchas devem ser evitados até que você possa manter seu abdômen preso e evitar qualquer coceira." Você também quer evitar flexões para trás ou qualquer coisa que possa fazer o abdômen esticar ainda mais, ela observa.

E se você tiver diástase, concentre-se em puxar seus abdominais juntos, mesmo durante as atividades diárias (e tome cuidado se percebe que certos movimentos o incomodam), diz McGee. Mas depois de receber a luz verde de seu ginecologista (geralmente em torno de quatro a seis semanas após o bebê), a maioria das mulheres pode começar a fazer pontes de quadril suaves e esses movimentos de McGee que visam firmar a seção média e curar uma diástase em um maneira fácil e eficaz.

Respirações TVA

Como fazer: Sente-se ou deite-se e inspire pelo nariz nas costas do corpo e nas laterais da cintura. Ao expirar, abra a boca e expire o som "ha" repetidamente enquanto se concentra nas costelas puxando-se uma em direção à outra e estreitando a cintura.

Por que funciona: "Isto é extremamente importante porque a respiração está muito conectada ao núcleo e, depois de ter um bebê, suas costelas se abrem para criar espaço ", diz McGee. (Re-) aprender a respirar com o diafragma permite que a área comece a se recompor, observa ela.

Pontes

Como fazer: deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, na largura do quadril, pés flexionados (puxe os dedos para cima em direção às canelas e longe do chão) e os braços pelos lados. Prenda os abdominais e pressione os calcanhares para baixo para levantar os quadris (evite inclinar para trás), apertando os glúteos. Coloque uma bola entre as coxas e aperte para aumentar a dificuldade.

Por que funciona: "Em pontes, é muito fácil puxar o umbigo até a coluna e encontrar a pelve neutra , "diz McGee. Este movimento também fortalece os quadris e glúteos, o que pode ajudar a apoiar toda a nossa região central.

Puxar o braço do TheraBand

Como fazer: segure um TheraBand para fora na frente do corpo na altura dos ombros e afaste a faixa enquanto ajusta os abdominais para dentro e para cima e junta as costelas. Traga a banda para cima, depois volte ao nível dos ombros e repita.

Por que funciona: "Usar a banda nos ajuda a realmente envolver e sentir nossos abdominais", observa McGee.

Toe Taps

Como fazer: Deitado de costas, levante as pernas para a posição de mesa com uma dobra de 90 graus nos joelhos. Toque os dedos dos pés no chão, alternando as pernas.

Por que funciona: "Muitas vezes, levantamos as pernas com os flexores ou quadríceps do quadril", diz McGee. "Este movimento nos ajuda a envolver o núcleo profundo para sentir essa conexão, de modo que permaneçamos fortes em nosso núcleo enquanto movemos nossos membros."

Calcanhares

Como fazer it: Deitado de costas com as pernas dobradas, estenda lentamente uma perna para a frente no tapete, pairando acima do chão, enquanto mantém os quadris parados e os abdominais contraídos e para cima. Dobre a perna para dentro e repita do outro lado.

Por que funciona: "Quando fazemos isso, começamos a sentir o comprimento de nossos membros enquanto nos mantemos conectados aos nossos core ", diz McGee.

Clams

Como fazer: deite-se de lado com os quadris e os joelhos dobrados a 45 graus, as pernas apoiadas. Mantendo os pés em contato um com o outro, levante o joelho superior o mais alto possível, sem mover a pelve. Não permita que a perna se mova do chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Repetir. Coloque uma faixa ao redor de ambas as pernas logo abaixo dos joelhos para aumentar a dificuldade.

Por que funciona: "Trabalho deitado de lado como mariscos usa os oblíquos e fortalece a parte externa dos quadris e coxas", diz McGee.

Comentários (3)

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  • aleixa s. pivatto
    aleixa s. pivatto

    Comprei e gostei muito

  • dária wulff
    dária wulff

    Superou minhas expectativa

  • engrácia b. bergmann
    engrácia b. bergmann

    Sempre compro

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