O melhor guia para repetições, conjuntos e aumento de peso se você for novo no levantamento de peso

Porque quando se trata de levantamento de peso, nem sempre é melhor, especialmente se você for novo.

Junte suas mãos calejadas para você ... e para os outros trainees de força em todos os lugares! O compromisso com a musculação está prestes a mudar sua vida para melhor - sério, estamos falando de aumento da confiança, redução do estresse, melhora da qualidade do sono, ossos mais fortes, músculos mais definidos e muito mais. E uma boa notícia: para colher esses benefícios, você provavelmente precisa treinar com menos frequência do que pensa.

"Há um equívoco de que mais é melhor: mais peso, mais horas na sala de levantamento, mais dias na ginásio, mais volume ", diz o treinador de força e condicionamento em Nova York, Dan Daly, CSCS Mas isso realmente não é verdade. E essa metodologia de treinamento (er "treinamento mito odologia") pode realmente aumentar o risco de lesões, retardar o progresso e levar a sintomas de overtraining, diz ele. Sim, caramba. (Relacionado: sinais de alerta que você está se esforçando demais na academia).

É por isso que ele diz que as pessoas que são novas no treinamento de força precisam estar cientes de seu volume de treinamento. Se você ainda não ouviu falar, o volume de treinamento é "uma medida de quanto trabalho você está fazendo em um tipo específico de exercício, em um determinado dia e ao longo de uma semana ou mês". Basicamente, é uma medida de quanto (peso) você está levantando no total. Pode ser calculado como:

Volume de treinamento = repetições x séries x peso

E como você pode imaginar, não existe uma fórmula simples para determinar o volume de treinamento. Esse é Daly e três outros treinadores de fitness estão compartilhando suas melhores dicas para determinar o volume de treinamento certo para você. (Mais aqui: Perguntas comuns sobre levantamento de peso para iniciantes)

1. Determine seu nível de condicionamento físico e idade de treinamento.

Não, diferente da sua idade real . Ou quantos anos seu corpo sente. "Sua idade de treinamento se refere à quantidade cumulativa de tempo que você treinou", diz Daly. Mas (e isso é importante), sua idade de treinamento * não * é algo que você possa quantificar em um único número - você não diria, por exemplo, "minha idade de treinamento é 2,5 anos".

Em vez disso, a idade de treinamento é mais um ~ conceito ~ que representa a prontidão do seu corpo para o exercício, com uma idade mais elevada representando a prontidão para mais volume.

Sua idade de treinamento é composta por três componentes diferentes:

  1. Há quanto tempo você se exercita, cumulativamente, de qualquer forma ao longo de toda a sua vida (levando em consideração se você fez uma pausa prolongada no passado recente).
  2. Há quanto tempo você compete no esporte / atividade específico em questão (neste caso, treinamento de força).
  3. Quão ativa é sua vida diária.

A teoria é que, se você tiver dois indivíduos interessados ​​em fazer um treinamento de força, a pessoa que não se exercita há 20 anos (ou nunca) deve começar com menos volume em comparação para a pessoa que faz Pilates dois dias por semana na última década. Embora nenhum dos dois nunca tenha treinado a força, o piloto de Pilates que virou levantador está entrando na sala de musculação melhor condicionado, com mais consciência corporal e mais força básica.

Seu movimento: "Realisticamente, considere seu treinamento idade e tenha isso em mente quando estiver descobrindo quanto volume você pode controlar ", diz Daly. Quanto mais jovem for sua idade de treinamento, menos volume você deve começar. Isso também significa que "se você tem um amigo que treina força há anos, você não pode simplesmente entrar em ação com ele, fazendo o que ele está fazendo", acrescenta. Seu corpo ainda não está pronto.

2. Descubra seus objetivos.

Você está treinando de força porque quer competir em uma competição olímpica de levantamento de peso, ficar forte o suficiente para fazer os fazendeiros levarem suas compras ou porque você ouviu que o treinamento de força pode ajudá-lo a superar sua maratona de relações públicas?

"Você precisa saber para o que está treinando porque diferentes objetivos de treinamento exigirão um número diferente de repetições por série, o que afetará seu volume de treinamento", disse Melissa Chisholm, personal trainer com certificação NASM baseada em NYC.

Ela oferece as seguintes diretrizes de intervalo de repetições, com base em seus objetivos:

  • Aumente a resistência muscular ou melhore o cardio: 12+ repetições por série
  • Aumente a força geral e o tônus ​​muscular: 6 a 12 repetições por série
  • Aumente a massa ou potência muscular: não mais que 5 repetições por série

Como regra geral: "Quanto maior a faixa de repetições, mais leve deve ser o peso", diz Chisholm. "Quanto mais baixo for o intervalo de repetições, mais pesado deve ser o peso." (Veja mais: Quando usar peso leve vs. peso pesado).

3. Comece leve, depois fique mais pesado.

Se você está começando a levantar pesos, seu objetivo é mover-se bem - não pesar. "Quando você está se movendo com boa forma e se sente confiante, é quando você deve aumentar o peso", diz ela.

Quando chegar a hora de aumentar o peso, Chisholm recomenda seguir o que é conhecido como Dois Rep Regra . "O objetivo é escolher um peso que seja desafiador, mas administrável - até as últimas uma ou duas repetições, o que deve parecer difícil", diz ela. Quando as duas últimas repetições se tornam fáceis, ou você sente que poderia fazer mais repetições com aquele peso, é hora de aumentar de peso, diz ela.

Aumentar gradualmente o número de repetições, séries e o peso é uma forma eficaz de ficar mais forte, mas é mais importante quão desafiador esses conjuntos são, de acordo com um estudo de 2018 publicado em Medicine and Science in Sports and Exercise. TD; LR: Se não estiver queimando no final de uma série, levante mais pesado ou faça mais repetições.

4. Siga a regra dos 10 por cento enquanto aumenta o peso.

Normalmente usada na corrida, a regra dos 10 por cento afirma que você só deve aumentar o volume de treinamento em dez por cento por semana. Se você é novo no treinamento de força (ou se você não é novo, mas está desaparecido da sala de musculação há algum tempo), esta é uma boa estratégia. Digamos que durante a primeira semana, você pudesse levantar 25 quilos para 5 séries de 5 repetições. Na próxima semana, você pode aumentar o peso em 10 por cento e tentar um levantamento terra de 70 libras para o mesmo número de séries e repetições.

"Mas quanto melhor treinado um indivíduo ou seja, menos aplicável é a regra dos dez por cento ", diz Daly. Pense da seguinte maneira: "Alguém que está levantando 150 quilos simplesmente não vai atingir 330 pelo mesmo número de repetições na semana seguinte. O salto é muito grande." Nesse ponto, você deve tentar adicionar placas de mudança de 2,5 ou 5 libras à barra, diz ele. Isso é muito mais razoável. (Relacionado: Como trabalhar para atingir o máximo de um representante se você for novo no levantamento de peso).

5. Ouça seu corpo.

Este pode ser o maior clichê do fitness de todos os tempos, mas é um conselho sólido, de acordo com Chisholm. "Só porque seu programa de treino diz que você deve levantar uma certa quantidade de peso, não significa que seu corpo está pronto para isso", diz ela. O mesmo se aplica ao número de dias por semana em que você se exercita no programa.

Se você tiver dores musculares que duram mais de três dias, dor aguda ou localizada, tontura, névoa cerebral persistente, incapacidade de dormir durante a noite, e / ou nunca está com fome, preste atenção: esses são todos sinais de que você deve pular uma sessão de suor, diz ela. Se esses sintomas persistirem, você pode ter síndrome de overtraining e deve consultar um especialista em saúde ou fitness. (Relacionado: É certo treinar enquanto estiver doente?)

6. Ajuste seu treinamento conforme os níveis de estresse e a qualidade do sono mudam.

"Coisas como seus níveis de estresse e quanto você consegue dormir precisam ser contabilizadas em seu volume de treinamento", diz Carol Ferkovic Mack, DPT, CSCS, força certificada e especialista em condicionamento e proprietário da CLE Sports PT & Performance em Cleveland, Ohio. Isso ocorre porque ambos afetam a capacidade do corpo de se recuperar dos exercícios.

Na verdade, um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que, conforme os níveis de ansiedade e estresse acadêmico e emocional Aumentar, e diminuir a qualidade do sono, o risco de lesão de uma pessoa aumenta significativamente, o que sugere que o volume de treinamento deve diminuir durante períodos de alto estresse e pouco sono. (Veja mais: Por que é melhor dormir até malhar do que malhar).

7. Se você estiver realmente falando sério, talvez faça algumas contas.

Se você quiser saber E-X-A-C-T-L-Y quanto você pode aumentar com segurança o volume do seu exercício semana após semana, você pode calcular algo chamado sua relação entre volume agudo e volume crônico, diz Mack. (Observação: se você é novo no treinamento de força, definitivamente não precisa entender esses detalhes. Qualquer treino de força que você fizer vai lhe render todos os benefícios incríveis de levantar pesos.)

Legal ... então, o que esse valor significa ?? "Os pesquisadores descobriram que o 'ponto ideal' para o treinamento é uma razão entre 0,8 e 1,3 e que qualquer coisa acima de 1,5 aumenta significativamente o risco de lesão", diz Mack.

Então, se você obtiver um valor que for maior que 1,5, isso significa que você deve reduzir seu volume atual (ou talvez o volume de um treino planejado) diminuindo o peso, as repetições ou o número de séries, diz ela. E se você obtiver um valor inferior a 0,8, significa que seu corpo provavelmente aguenta ficar mais pesado.

Agora vá em frente e coloque a calculadora do telefone. A barra está chamando.

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • francina r. weigert
    francina r. weigert

    Produto muito top.

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