Minha missão de 30 dias para FINALMENTE dominar uma flexão

Esta escritora com problemas para a parte superior do corpo tornou sua missão aprender a fazer flexões perfeitas em um mês.

Todo inverno, eu uso minha viagem em família para uma praia remota nas Bahamas (uma zona totalmente sem fio de Wi-Fi) para voltar à forma após minha queda inevitável do feriado. Começo todas as manhãs com uma corrida às 7 da manhã e um circuito de treinamento de força, derramando suor enquanto trato e mergulho em 90 por cento de umidade sob o sol forte. Vá comigo.

Mas mesmo quando eu viro mais distância ou adiciono outro conjunto com o passar dos dias, há um exercício que sempre me escapa: a flexão. Cada vez que tento fazer um, eu falho. E não estou sendo autodepreciativo. Eu literalmente não posso . Enquanto eu lentamente dobro meus cotovelos, abaixando meu nariz para o chão, eu chego ao ponto de virada da ascensão ... mas nada acontece. Tremendo, meus braços caem e meu corpo cai no chão. Eu fico ali deitada, me sentindo uma vergonha para todas as mulheres. (Relacionado: Eu fiz 100 push-ups todos os dias por mais de um ano)

Depois de mais um ano de malhar todos os dias e recebendo uma quantidade infinita de merda da minha irmã ("Sério, Katie, você pode" nem mesmo um ? "), decidi que já era o suficiente. Ano novo, nova força da parte superior do corpo. Mas como eu tentei e falhei antes (embora, para ser honesto, me tornei a garota na aula de ginástica que vai direto para a modificação antes mesmo de tentar uma flexão regular), decidi que precisava de ajuda profissional para dar me o impulso de que precisava para finalmente dominar a elusiva flexão de braço.

"Vamos enfrentá-lo, flexões são difíceis", diz Holly Rilinger, uma treinadora master da Nike com sede em Nova York. "Você está literalmente empurrando todo o seu peso do chão enquanto mantém a estabilidade pelo corpo." (Holly é a treinadora por trás de nosso Desafio Flex de 30 dias.)

O que eu precisava, disse Holly, era fortalecer meus músculos peitorais do peito, mas também fortalecer outros grupos musculares: "Estabilidade do núcleo, força do quadríceps e tríceps são necessários para uma flexão perfeita." Então, pedi a ela que elaborasse um programa flexível que me ajudasse a fazer as flexões perfeitas, mas que não interferisse na minha agitada agenda de trabalho - algo que eu poderia fazer em casa com o mínimo de equipamento.

Então, eu me comprometi com seu plano de três dias por semana durante quatro semanas. Foi assim que me saí:

Semana 1: Dia 1

O treino: 2 rodadas de 12 flexões modificadas, 12 agachamentos com peso corporal, uma prancha de cotovelo de 30 segundos e 10 quedas de tríceps, com 30 segundos de descanso entre os exercícios.

Acordo às 7 da manhã para perceber que estou no meu apartamento frio em Nova York, e não nas Bahamas. Porcaria. Bem, acho que vamos começar.

Eu rapidamente faço as flexões modificadas (e por brisa quero dizer que cheguei ao número cinco e pensei comigo mesmo: Eu odeio flexões - por que concordei em fazer isso? ). Doze agachamentos, fácil. Plank, nunca agradável. Quedas de tríceps - vou precisar de uma cadeira mais pesada porque esse pedaço de merda da Ikea fica escorregando debaixo de mim. Ao terminar o segundo set, me sinto realizado. Talvez eu realmente consiga dominar o push-up.

Semana 1: Dia 2

O treino: 2 rodadas de 15 flexões modificadas, 12 agachamentos com peso corporal (adicionar halteres ), Gotas de 12 tríceps, 60 segundos de prancha lateral (30 de cada lado).

Holly aumentou a aposta. Eu mencionei que também não posso fazer side-planks?

Eu trabalho meu caminho através das flexões modificadas, parando um pouco depois do número oito (eu sou péssimo em matemática, mas acho que é mais do que no meio). Ao todo, não é tão terrível. Não me importo com o peso corporal, mas tenho quase certeza de que esqueci de manter o peito erguido. Vai aperfeiçoar isso na segunda rodada.

Tempo de sideboard: eu tenho que colocar um pé na frente do outro apenas para me manter à tona, mas consigo passar. Depois disso, tento usar minha mesinha de centro para os tríceps, mas lembro que era uma peça de mão da minha irmã com as pernas bambas. Nota mental para desatarraxar uma das pernas da mesa de centro sua na próxima vez que eu passar em seu apartamento.

Enquanto eu fecho o segundo conjunto, não estou realmente impressionado com meu desempenho. Mas não há tempo para criticar. Preciso entrar no chuveiro.

Semana 1: Dia 3

O treino: 15 flexões modificadas com batidas de ombro, 12 agachamentos (descida por 3 segundos , segure na parte inferior por 2 e, em seguida, levante de volta à posição), 10 pranchas de caminhada e 15 depressões. Descanse 30 segundos entre os exercícios e repita para uma segunda rodada.

Joelhos no chão, eu desço na posição de flexão, levanto de volta e bato ... bato. Eu chego aos onze e meio e decido que meu corpo está muito pesado. Isso é bom o suficiente, certo? (Eu sei que não é.) Os agachamentos de tempo que eu gosto bastante. Pense bem, o cu ficando mais apertado. A bunda ficando mais rígida.

É hora de andar nas pranchas. Holly escreveu que devo começar em uma prancha alta e, em seguida, abaixar um braço de cada vez em uma prancha de cotovelo e, em seguida, subir de volta para uma prancha de braço reto. Já fiz isso antes na aula de barre, eu percebo. O abaixamento não é tão ruim, mas se levantar ... a luta é real. E eu definitivamente movi meus quadris demais.

Quinze depressões e estou fora. Oh, espere, duas rodadas. UGH.

Semana 2: Dia 1

O treino: 5 flexões completas, 30 segundos de sentar na parede, 10 flexões de tríceps modificadas e 30 -segunda prancha alta com torneiras de ombro. Descanse por 30 segundos entre os exercícios e repita por 2 rodadas.

Esta semana, as rodinhas de treinamento foram retiradas. Quando começo minhas flexões de menina grande, desço três quartos do caminho até o chão e me acovardo, me levantando novamente. Eu não quero falhar. Não posso ter outro momento de castelo de cartas. Eu decido fazer três flexões meia-boca e duas modificadas de inclinação total. Pelo menos isso está ficando mais fácil.

O resto da rotina vai bem. Os exercícios quádruplos, eu percebo, são muito mais fáceis para mim. Se apenas isso fosse um desafio de agachamento. Os tríceps modificados são um pouco estranhos, mas as batidas de ombro com prancha alta são muito menos dolorosas do que o tempo que tive para me abaixar até o chão. (São as pequenas vitórias na vida, pessoal.) Tento me concentrar na forma e estou confiante de que mantive meus quadris alinhados e alinhados com meus ombros.

Semana 2: Dia 2

O treino: 15 subidas de tríceps com halteres, 1 minuto de sentar na parede, 10 flexões negativas, 5 flexões completas. Descanse por 30 segundos entre os exercícios e repita por 2 rodadas.

Hoje eu aprendi um novo movimento chique: "flexões negativas". Isso requer o abaixamento ao solo da posição push-up por quatro segundos e, em seguida, o retorno à posição inicial. "O trabalho aqui é controlar a contração excêntrica", ela delineou. Eu prontamente pesquisei e descobri que isso significa "controlar o movimento de um músculo ativo enquanto ele se alonga sob carga". Foi assim que aconteceu:

Flexão 1: desça, desça, desça, desça. Joelhos no chão, levante de volta. Não é tão ruim.

Flexão 2: desça, desça-isto dói-pairar, desça.

Flexão 3: pairar, descer, pairar, descer.

Push-up 4: Passe o mouse, para baixo uma polegada, para baixo uma polegada, para baixo uma polegada. Tenho certeza de que era trapaça.

Eu mais ou menos continuo neste ritmo autodeterminado até chegar aos 10. (Ok, nove.) Estou muito exausto do meu tente todas as coisas negativas para fazer as flexões regulares.

Semana 2: Dia 3

O treino: 5 flexões completas (quantas você pode e termine com modificado), 15 agachamentos com halteres, 12 flexões modificadas com rotação de prancha lateral, apoio de parede de 45 segundos e prancha de 45 segundos. Descanse 30 segundos entre os exercícios e repita por 2 rodadas.

TG chega de flexões negativas - elas me lembram Chaturanga, o que é claro que eu nunca poderei fazer em uma aula de ioga. Este treino não correu muito bem, mas os side-planks não foram bem.

Semana 3: Dia 1

O treino: 7 flexões, 15 saltos de agachamento, 15 flexões de tríceps modificadas e 60 segundos de side-plank com batidas de quadril (30 segundos de cada lado). Descanse 30 segundos entre os exercícios e repita por 2 rodadas.

É como se essa mulher estivesse tentando me matar; será a morte por prancha lateral, eu juro.

Semana 3: Dia 2

O treino: 8 flexões completas, 1 minuto sentado na parede , 20 mergulhos de tríceps e 12 flexões negativas por 4 segundos cada. Descanse 30 segundos entre os exercícios e repita por 2 rodadas.

Mais flexões negativas? Oh bom, meu favorito. Temendo a tortura que está por vir, eu começo minha rotina pensando em quão rápido posso contar até quatro - esperar, acabei de fazer uma flexão? Eu estava tão distraído que nem percebi o movimento sólido como uma rocha. Puta merda. Isso está realmente funcionando? Eu me abaixo uma segunda vez e, sem hesitação ou braços trêmulos, atiro de volta para cima. Eu faço cinco flexões regulares antes de me ajoelhar para terminar a série.

Semana 3: Dia 3

O treino: 9 flexões completas . Descanse 30 segundos e repita.

Totalmente confiante, estou animado para me desafiar para o programa de hoje. Eu abaixo e aumento, abaixo e aumento com controle e em um ritmo constante. Decido focar na forma e mudar para a forma modificada após as seis.

Semana 4

O treino para cada dia desta semana: 10 agachamentos com salto, prancha de 1 minuto, sentar na parede de 1 minuto, 15 flexões com rotação de prancha lateral, 15 agachamentos com halteres e 10 flexões completas ( tantos quantos você puder completar, terminando com modificado). Descanse 30 segundos entre os exercícios e repita por 2 rodadas.

Estamos na reta final e a intensidade é aumentada. Passei pelos dias um e dois tendo que fazer algumas modificações e estou pronto para o treino final. Quando começo a pular, me sinto lento. Depois de passar para a posição de prancha, faço isso 30 segundos antes de desabar no chão. Eu devo esmagar este treino, eu penso comigo mesma. Eu realmente fiz tudo isso por nada?

Meu telefone toca, salvo pela campainha. É minha irmã: "Ei, você quer ir comigo ao Barry no sábado?" Eu começo a falar e então, "Oh, espere, é dia de braços e abdominais, você provavelmente não vai querer fazer isso, já que, bem, você sabe ..."

Eu digo a ela que estou no meio de algo e tenho que ligar de volta. Reacitado pelo meu desejo de provar que ela estava errada, vou direto para as flexões com rotações de prancha lateral. Eu lentamente me abaixo no chão, levanto de volta e giro. Abaixe, levante de volta e gire. Concluo a primeira série de exercícios, aumentei meus fones de ouvido e aumentei a força até a terceira.

Não foi perfeito - definitivamente curvei meus quadris e cambaleei às vezes. Mas quando desci para minha flexão final, parei acima do solo - oh Deus, lá vai meu castelo de cartas - espere, eu levanto meu braço direito alguns centímetros, depois o esquerdo. Levantando-se em quatro, três, dois, um olhar, uma flexão positiva . Missão cumprida.

  • Por Katie James Watkinson

Comentários (5)

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  • Desiree Feletti Nogueira
    Desiree Feletti Nogueira

    Ótimo produto! Recomendo!

  • henriette x boaventura
    henriette x boaventura

    O produto é muito bom.

  • Salvação Leonor Fernandes
    Salvação Leonor Fernandes

    MUITO BOM, RECOMENDO.

  • misha f haan
    misha f haan

    MUITO BOM

  • Raísa Bombazar
    Raísa Bombazar

    Estou muito satisfeito, já tinha usado outros mas esse achei maravilhoso

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