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A prancha é um ótimo exercício para desenvolver a força e estabilidade do núcleo. Ambos são importantes para uma boa postura e podem dar a você um núcleo tonificado depois que você atinge seus objetivos de perda de peso.

Muitas pessoas lutam com a forma adequada quando se trata da prancha, o que pode diminuir seus resultados e aumentam o risco de lesões. A seguir estão quatro dicas que o ajudarão a manter a forma adequada da prancha. Em seguida, mostrarei três variações de prancha para levar seu treino de prancha para o próximo nível!

Forma adequada da prancha

Para executar uma prancha corretamente e obter o máximo benefício deste exercício, há algumas coisas importantes a lembrar:

1. Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Isso lhe dará uma base sólida e o forçará a engajar certos músculos que são necessário para uma prancha perfeita.
2. Mantenha o pescoço e a coluna em uma posição neutra. Para fazer isso, olhe para baixo e ligeiramente à frente das mãos, mantendo a parte inferior do abdômen contraída.
3. Mantenha a parte inferior do corpo alinhada com a parte superior do corpo. Evite permitir que as costas subam ou desçam. Isso ajudará a equilibrar a carga de trabalho entre todos os grupos musculares sendo trabalhados.
4. Mantenha seus músculos tensos durante todo o exercício. Para alcançar o principal benefício da prancha, que é para trabalhar os músculos centrais, certifique-se de envolver todos esses músculos durante todo o exercício.

Essas diretrizes são importantes para qualquer variação de prancha que você fizer. Portanto, lembre-se deles conforme avançamos para algumas variações de prancha mais complexas.

Variações de prancha

Prancha de braço único / perna única

Essa variação envolve levantar uma parte do corpo do chão para deslocar a ênfase dos músculos que estão sendo trabalhados. Uma maneira de fazer isso é levantando uma parte do corpo do chão por três segundos e depois girando entre as partes do corpo. Por exemplo, primeiro você levantaria o braço direito do chão e o seguraria por três segundos, depois o braço esquerdo, a perna esquerda e assim por diante.

Prancha de bola de exercício

As pranchas para bolas de exercício permitirão que você crie mais estabilidade, forçando-o a manter o equilíbrio na bola enquanto planeja. Isso pode ser feito colocando os antebraços sobre a bola de exercícios ou os pés. Manter os músculos centrais tensos e sob controle é especialmente importante durante esta variação.

Pranchas Pesadas

Quando você estiver pronto para realmente chutar as coisas para cima. com suas pranchas, peça a um parceiro que coloque alguns pratos pesados ​​em suas costas. Isso fará com que seus músculos centrais se adaptem e se fortaleçam ainda mais, uma vez que a prancha regular se torne desafiadora.

Certifique-se de começar com pesos muito leves e progredir quando souber que pode aguentar mais peso. Coloque as placas nos glúteos e / ou no meio das costas, mas evite a região lombar. É muito importante manter seu abdômen forte e engajado para que suas costas não se curvem!

Lembre-se, você pode obter grande força com pranchas regulares, então não sinta que precisa se esforçar antes de pronto. Depois de dominar a prancha regular, passe para algumas das variações mais desafiadoras para obter resultados ainda melhores.

Como eu disse, o tabuado é uma ótima maneira de melhorar a postura por meio do fortalecimento e estabilidade do núcleo, e você vou adorar ver seu estômago tonificado depois de atingir seus objetivos de perda de peso! Para mais treinos, inscreva-se para receber o programa de exercícios gratuito de 12 semanas que criei - clique no banner abaixo!