Foam Rolling: Your Sore Muscle Solution

Se seus joelhos doem, seus quadris estão tensos, você fica sentado o dia todo ou apenas se sente mais rígido do que antes, você pode conseguir muitas das articulações que aliviam a dor. alívio de relaxamento de uma massagem em sua própria casa sem um massagista pessoal. Em vez disso, você precisará de um rolo de espuma para realizar a "liberação auto-miofascial". A fáscia é o tecido conjuntivo que envolve seus músculos. E seja por inatividade, lesão ou inflamação, a fáscia eventualmente seca e forma "aderências fibrosas" - nós, basicamente. Isso pode causar tensão, perda de amplitude de movimento e pode comprometer sua capacidade de se mover e se recuperar do exercício.

Seu Plano de treino para dias chuvosos

Em pequenos estudos, a rotação dos músculos demonstrou reduzir a dor muscular um, dois e três dias após uma sessão de exercícios intensos e também aumentar a amplitude de movimento nas articulações. Em um estudo, os participantes aumentaram a amplitude de movimento do joelho - até onde o joelho pode dobrar - em até 20%. Em outro estudo, três minutos de rolar os quadris combinados com alongamento ajudaram a aumentar a flexibilidade do quadril mais do que o alongamento sozinho.

Se você tiver dores, dores ou rigidez nos joelhos, quadris ou pernas, o rolamento de espuma pode ser para você - mas somente depois de falar com um médico. Dor não é brincadeira e é o sinal do seu corpo de que algo está errado; apenas um médico pode dizer se é algo mais sério.

Se o seu médico lhe der permissão para rolar, comece com um rolo mais macio e de densidade mais baixa e observe: o rolo de espuma pode ser um pouco desconfortável . Não parece uma dor que termina com a vida, rasgando roupas, mas quebrar massas com nós de tecido mole significa aquecê-las, criar atrito e, por fim, quebrá-las, o que pode ser desconfortável durante o ato. Mas quando você termina, há uma onda de alívio que faz com que muitos participantes achem a experiência geral agradável. Aqui estão três maneiras de começar a lançar. Para cada um, tente essas estratégias para começar três sessões por semana ou conforme recomendado pelo seu médico.

Como saber se você precisa de um dia de descanso para exercícios

Para joelhos doloridos, tente enrolar os músculos do quadríceps, localizados na parte frontal das coxas. Deite-se de bruços com o rolo sob as coxas e as pernas retas. Apoie-se nos cotovelos e antebraços e levante os pés do chão para que as pernas fiquem retas e o peso das pernas fique sobre o rolo de espuma. Gire o quadril esquerdo para cima de modo que a coxa direita fique apenas sobre o rolo. Nesta posição, role lentamente o rolo para cima e para baixo na frente da sua coxa. Se você sentir uma tensão específica em qualquer lugar do quadríceps, segure o rolo ali por um minuto ou role ligeiramente para frente e para trás sobre esse local para ajudar a aliviar a tensão. Continue rolando nesta perna por 60 segundos. Descanse por 30 segundos e repita com a perna esquerda. Descanse por mais 30 segundos e faça cada perna mais uma vez. No estudo descrito acima, essa estratégia de rolamento criou uma amplitude de movimento aumentada do joelho em até 20 por cento.

Desconforto no joelho, especialmente ao caminhar ou correr, também pode ser causado por um iliotibial (ou TI) tenso banda. Essa faixa espessa de tecido desce basicamente pela parte externa da coxa e funciona para estabilizar o joelho. Pode ficar muito apertado, então enrolar a faixa de TI pode ser bem desconfortável, mas o alívio depois é surpreendente. Para enrolar a faixa IT, deite-se sobre o lado esquerdo apoiado no cotovelo esquerdo com o rolo sob o lado da coxa esquerda. Seu joelho direito pode ser dobrado e seu pé no chão bem na frente de sua perna esquerda - isso fornecerá suporte e equilíbrio enquanto você rola. Usando o cotovelo e o pé direito para mover o corpo, role lentamente ao longo do lado da coxa por 60 segundos, parando em todos os pontos que forem muito tensos ou desconfortáveis. Descanse por 30 segundos, depois vire e repita na faixa direita de TI. Descanse por mais 30 segundos e faça cada perna mais uma vez.

Contando etapas? Como se adaptar melhor ao seu dia

Se você se senta muito, tem dor na região lombar ou na nádega ou anda com "pés de pato", tente rolar o piriforme, um pequeno músculo localizado atrás do quadril que é parcialmente responsável para rotação externa da perna, e muitas vezes está relacionado à dor ciática. Para rolar sobre o piriforme, sente-se no rolo com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Apoie-se colocando a mão esquerda no chão atrás de você. Cruze a perna esquerda de modo que o tornozelo fique logo acima do joelho dobrado. Coloque a mão direita no tornozelo esquerdo e incline-se de modo que o rolo fique diretamente abaixo da nádega esquerda. Role para a frente e para trás lentamente sobre esta área do bumbum por 30 a 60 segundos. Descanse por 30 segundos, depois troque de lado e role por mais 30 a 60 segundos. Repita mais uma vez em cada lado.

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • mícia hermesmeyer da rocha
    mícia hermesmeyer da rocha

    MUITO BOM, RECOMENDO.

  • Valiana C. Batista
    Valiana C. Batista

    Ótimo muito que recomendo super

  • Marlita Dobranz
    Marlita Dobranz

    Produto de ótima qualidade

  • Andrea Maiochi Dellalibera
    Andrea Maiochi Dellalibera

    Ótimo produto recomendo

  • daniana brunelli joche
    daniana brunelli joche

    Super prática e fácil de usar e um preço acessivel

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.