Este treino de corrida em esteira irá ajudá-lo a atingir seu próximo PR

Os exercícios de corrida em esteira vão ajudá-lo a atingir seu próximo RP ao mesmo tempo em que oferecem os benefícios de um treino HIIT.

Se você é um corredor, há uma grande chance de se considerar um membro de um dos dois campos: você é um velocista parecido com uma chita que pode facilmente correr 400 metros em poucos bate, mas não pode correr mais do que 5 km, ou você tem uma mentalidade de "devagar e sempre ganha a corrida" e pode correr uma maratona inteira sem perder as pernas.

E enquanto você pode estar perfeitamente contente em seguir seu favorito, você pode estar perdendo algumas vantagens de saúde e treino ao fazê-lo. Na verdade, variar seus exercícios de corrida (com coisas como exercícios de corrida em esteira) ajudará você a evitar lesões, marcar PRs e torná-lo um atleta melhor e mais forte em todos os aspectos. (Veja: É melhor correr mais rápido ou mais?)

"Sprints são benéficos mesmo para corredores de longa distância por causa de como eles afetam as conexões neuromusculares entre seu cérebro e seus músculos em atividade", diz Laura Norris, um treinador de corrida certificado pela RRCA em Northwestern Indiana. "Quando você faz sprints, está ensinando seu corpo a correr muito rápido, e isso treina seu cérebro para se comunicar mais rapidamente com seus músculos. Então, quando você está correndo em um ritmo fácil, o que a maioria dos corredores faz na maioria de suas corridas, você é mais eficiente. "

Ganhar rapidez e melhorar a forma de corrida não são os únicos benefícios dos exercícios de sprint. "É como um treino intervalado de alta intensidade (HIIT), com essas lutas difíceis e realmente relaxadas, então seu sistema cardiovascular vai se beneficiar muito com sua frequência cardíaca subindo para aqueles sprints e se recuperando muito devagar, "Acrescenta Amanda Nurse, uma treinadora de corrida certificada pela RRCA em Boston. "Isso vai ajudar com sua resistência e velocidade." (E, caso você não saiba, o HIIT oferece alguns benefícios incríveis.)

Bater no cinto é uma das maneiras mais fáceis de fazer o trabalho. Removidas dos elementos em constante mudança e escondidas em sua própria bolha de suor feliz, as esteiras permitem que você treine a qualquer momento, ajudando a manter a consistência em sua programação de treinamento que, em última análise, leva à melhoria, diz Norris. Além disso, você pode definir seu ritmo exato - e mantê-lo durante todo o sprint, acrescenta Nurse.

Mas se a palavra "sprint" manda calafrios na sua espinha, não se preocupe. Aqui, Norris e a enfermeira explicam como construir seu próprio treino de corrida em esteira que você não temerá completamente.

Como construir um treino de corrida em esteira

Antes de pular na esteira e Aumente a velocidade para 10, há algumas coisas que você precisa ter em mente. Para começar, um treino de corrida em esteira - e sprints em geral - não são a melhor ideia se você for um novato total. Norris recomenda correr por pelo menos seis meses antes de tentar um treino de sprint, o que será tempo suficiente para acostumar seu corpo ao impacto da corrida e garantir que você não se machuque.

Se você estiver morrendo para dar uma chance aos sprints no início de sua carreira de corrida, tente um treino intervalado de corrida mais suave: Comece com uma corrida bem leve. Depois de aquecer um pouco, aumente a velocidade (cerca de 30 segundos por milha mais rápido) por 10 a 20 segundos e depois diminua para uma velocidade de caminhada, diz a enfermeira. Tente uma dessas "corridas de velocidade" depois de totalmente aquecido (pense: você correu levemente por sete a dez minutos) e veja como seu corpo responde. Se parecer um desafio administrável, repita de quatro a cinco vezes. Este tipo de treino irá ajudá-lo a trabalhar seus sprints sem forçá-lo a atingir seu esforço máximo, o que pode ser opressor (sem mencionar que aumenta o risco de lesões) para um novo corredor, explica ela. (Relacionado: Como começar a correr para iniciantes)

Definindo sua velocidade

Mesmo se você se considera um corredor intermediário e já fez sua parte justa em sprints ao ar livre, sua velocidade de sprint no a esteira pode não ser tão rápida. "Os corredores tendem a dar passadas mais longas na esteira e, fora dela, mais curtas e rápidas", diz Norris. "Também acho que algumas pessoas têm a tendência de se sentar na esteira, enquanto a maioria se inclina um pouco para a frente do lado de fora." Embora diferenças aparentemente mínimas, elas podem torná-lo um corredor mais lento em ambientes fechados, ela explica.

Então, quão rápido * você deve * correr durante um treino de corrida em esteira? Primeiro, você precisa determinar seu "ritmo fácil" ou a velocidade em que você pode correr ou correr e ainda ter uma conversa confortável com alguém (uma coisinha chamada teste da fala), diz a enfermeira. Seu esforço aqui - também conhecido como sua taxa de esforço percebido (RPE) - pode parecer 3 ou 4 em 10, acrescenta Norris. Para o seu sprint, muitas vezes você desejará atingir uma velocidade que pareça realmente rápida, mas que não exija * toda * a sua energia, o que seria uma sensação de 9 em 10 na escala de esforço, diz Norris.

Em qualquer caso, você deve sempre começar seus sprints em uma velocidade um pouco mais lenta do que você pensa que pode correr. "Acho que as pessoas têm uma tendência a superestimar na esteira", diz Norris. "Se você acha que sua velocidade de sprint seria de 9 mph na esteira, eu recomendo defini-la em 8,7 mph a 8,7 mph no início, porque é melhor fazê-lo com boa forma do que rápido demais." E isso também é muito importante para garantir que você está correndo com segurança: você precisa ter certeza de que suas pernas podem lidar com a velocidade, diz a enfermeira.

Depois de fazer algumas corridas em uma velocidade mais lenta, verifique com você mesmo: se parece um desafio, é uma boa velocidade para você estar, e se não parecer, você pode aumentá-la lentamente em 0,5 mph a cada intervalo, acrescenta a enfermeira.

A duração e o número de seus sprints

Em geral, você deseja correr de 20 a 30 segundos, o que é tempo suficiente para obter os benefícios, mas não muito ~ longo que você vai começar a usar seu sistema de energia anaeróbica, que cria ácido lático que acaba fazendo você se sentir cansado, diz Norris. E se você está tentando atingir sua velocidade máxima absoluta, o máximo que você conseguirá mantê-la é por cerca de 45 segundos, que é quando você atingirá o limite de lactato, diz a enfermeira. Conforme você se exercita e seu corpo usa carboidratos para energia, ele cria lactato como um subproduto e, quando se acumula no sangue mais rápido do que pode ser removido (re: você atinge o limite), você começa a sentir fadiga muscular. Tradução: seu sprint vai começar a se parecer muito mais com uma corrida.

Entre seus sprints, você precisará descansar e acumular energia para o próximo. A recomendação geral é sobre uma proporção de repouso / trabalho de 4: 1. Portanto, se você estiver correndo por 30 segundos, poderá descansar por 2 minutos entre eles. Quanto mais experiente você for, mais curtos poderá reduzir seus intervalos de descanso. "Os intervalos de descanso são muito longos porque você deseja que seus músculos se recuperem totalmente entre as séries", diz Norris. "A corrida recruta fibras musculares do tipo IIx que têm uma alta potência, mas também se cansam rapidamente."

O número de sprints que você faz em um treino de corrida de corrida em esteira também depende do seu nível de experiência. Um corredor iniciante deve ter como objetivo fazer quatro a cinco sprints com corridas de recuperação entre eles, enquanto um avançado pode se esforçar por dez, explica Norris. (Relacionado: Tudo para saber sobre fibras musculares de contração lenta e rápida)

Adicionando Incline

Para sua informação, você sempre vai querer fazer seu treino de corrida em esteira com 1% de inclinação, já que as esteiras naturalmente têm um declínio em sua base. Dito isso, você pode adicionar uma inclinação ainda maior para subir a e você não precisa ser um corredor avançado para fazê-lo. "Você pode pular sprints fixos e ir direto para a inclinação porque há menos impacto quando você corre subindo", diz Norris. "Para iniciantes, pessoas propensas a lesões , ou pessoas que podem não dar muitos sprints, aquelas subidas podem realmente ser melhores porque e é menos provável que você se machuque fazendo isso. " Um motivo principal: em uma subida, os corredores adotam um padrão de impacto do meio do pé ou do antepé, o que reduz a gravidade do impacto do pé e a frequência dele ao longo de uma parte específica da tíbia, de acordo com um estudo de 2016 publicado em Medicina do Esporte. (Psst. Aqui está tudo o que você deve saber sobre a forma de corrida.)

Para cada sprint, Norris recomenda definir sua inclinação para 5 ou 6 por cento, o que fará você sentir como se fosse você ' está subindo, enquanto a enfermeira sugere mantê-lo em 2 a 5 por cento, imitando colinas naturais que você encontraria durante uma corrida ao ar livre. Assim como você faria para sua velocidade, tente começar seus sprints em uma inclinação mais baixa e aumente lentamente para atenda ao seu nível de conforto e estilo de corrida. (Mais uma vez, a segurança deve ser sua prioridade número um!)

Após a explosão, volte a inclinar para uma estrada plana. Seja qual for a inclinação que você escolher, saiba que sua velocidade definitivamente será mais baixa do que se você estivesse correndo em uma esteira plana - mas você ainda está fazendo um ótimo treino. "É uma maneira incrível de ganhar forma", diz a enfermeira. "A corrida em declive melhora ainda mais sua forma e eficiência de corrida adequadas." Mas não importa como você estilo seus sprints, fazer um treino de sprint em esteira uma vez por semana - além de duas a cinco outras corridas - pode melhorar sua velocidade em apenas três a quatro semanas, diz Norris.

Treino de corrida em esteira de 25 minutos

Pronto para tentar um treino de corrida em esteira, mas não sabe como começar? Siga o plano de Norris abaixo, usando sua taxa de esforço percebido (RPE) para orientar sua velocidade. Observe que o sprint começa quando a esteira atinge a inclinação desejada.

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • gabi b. ibers
    gabi b. ibers

    Testei e aprovo vale a pena comprar. O preço é razoável vale a pena

  • vanessa botelho
    vanessa botelho

    MUITO BOM, RECOMENDO.

  • antonieta keppler ambrósio
    antonieta keppler ambrósio

    Muito bom produto

  • terezinha u. boom
    terezinha u. boom

    Muito bom recomendo de olhos fechados pois é um produto e ótima qualidade.

  • Brunilde Neckel
    Brunilde Neckel

    Adorei o produto.

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.