Domine este movimento: Pendure Power Snatch

Este exercício de corpo inteiro adorado por CrossFitters é impressionante - e extremamente eficaz para aumentar a força

Vamos chamar uma espada de espada: este exercício é foda. Para içar peso do solo e jogá-lo para cima, como o Hang Power Snatch requer? Isso requer força, coordenação e determinação feroz - tudo o que você está na academia para melhorar, certo?

Mas talvez o maior benefício de adicionar esse movimento à sua rotina tenha a ver com a força ele produz. Você já ouviu falar de pliometria - e esse movimento pode ser o rei dessa categoria de exercícios. "Pense nisso como saltar com peso e, em seguida, pegar o peso acima da cabeça com os braços esticados, joelhos dobrados e os quadris deslocados para trás", diz Pat Davidson, Ph.D., Diretor de Metodologia de Treinamento da Peak Performance na cidade de Nova York . (Experimente este treino pliométrico: pule para longe o tremor.)

Você também fortalecerá todo o seu corpo, não apenas os braços e ombros, enquanto reforça sua agilidade, equilíbrio e condicionamento físico geral, entre outros exercícios de repente parecerá muito mais fácil. (Vencer / Vencer!)

Mas, ao contrário de alguns dos outros movimentos que abordamos em nossa série #MasterThisMove, você não deve tentar este sozinho no início. "Os benefícios de realizar um exercício como este são altos, mas apenas se for realizado de maneira adequada", diz Davidson, que recomenda procurar um treinador ou técnico qualificado para orientar você durante o exercício, por se tratar de um movimento muito técnico. Mas você pode trabalhar em algum trabalho de preparação por conta própria agora ( e não se preocupe, ainda vamos mostrar a você como dominá-lo!). Experimente o agachamento suspenso e o levantamento terra romeno (RDL) para diminuir o padrão de movimento.

Quando estiver pronto para tentar o movimento completo, leia as etapas abaixo e experimente com um cano de PVC se você não tiver um treinador para ajudá-lo. Faça três a cinco repetições de três a cinco séries desse movimento (ou um dos movimentos de preparação) em sua rotina, dois a quatro dias por semana.

A Posicione bem as mãos separados em uma barra. Para encontrar a largura certa, estenda as mãos - com os braços esticados - até que a barra esteja a uma altura que fica no meio do caminho entre a parte inferior do zíper da calça e a faixa da cintura do short / calça. Mova os joelhos para trás de forma que a barra fique logo acima dos joelhos na posição inicial. Mantenha o peito erguido e não arqueie as costas. Você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais na posição inicial.

B Você precisa gerar força suficiente para levar a barra do início ao fim. Para fazer isso, você precisa tentar pular, o que estenderá os quadris e os joelhos enquanto aponta os dedos dos pés. Este movimento é denominado extensão tripla. A capacidade de mover a barra dos joelhos até a cabeça exige que você use as pernas. Esta parte não é lenta e nem um pouco controlada. A força que você cria com as pernas deve impulsionar a barra verticalmente. Isso fará com que a barra se mova por impulso - evite a tentação de puxar a barra verticalmente com os braços e as mãos. Deixe os braços guiarem a barra ao longo do caminho que as pernas começaram. Deixe os cotovelos flutuarem em direção ao teto depois de pular.

C Você quer pegar a barra em uma posição de agachamento levemente acima da cabeça. Tente pousar com os pés chatos e o peso sobre os calcanhares, os joelhos ligeiramente dobrados. Os braços devem ser travados na altura do cotovelo. Você deve alcançar ativamente a barra em direção ao teto, com os ombros encolhendo os ombros em direção às orelhas. Para voltar ao início, dobre ligeiramente os joelhos e abaixe a barra até os quadríceps, mantendo a barra próxima ao corpo e as costas o mais retas e eretas possível.

  • Por Caitlin Carlson

Comentários (1)

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  • Lya Sausen Willemann
    Lya Sausen Willemann

    produto muito bom

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