Como * finalmente * largar os últimos 10 quilos quando você se sentir super travado

Está prestes a jogar a toalha? Não. Você pode estar mais perto de sua meta de peso do que pensa.

Gastar uma hora correndo todos os dias na esperança de perder peso, mas não tem sorte? Você não está sozinho se tem esmagado sua jornada para perder peso, mas atingiu um patamar frustrante. Aqui está o que a ciência tem a dizer sobre como perder os últimos 5 quilos - aqueles que você simplesmente não consegue superar - além de quando você deve ignorar a escala.

Por que você pode ' t Perca aqueles últimos 10 quilos

Acontece que há um bom motivo para tantas pessoas atingirem a barreira dos "10 últimos". Em uma palavra: biologia. "Todos nós temos um mecanismo embutido que protege contra a fome. Quando a ingestão calórica cai abaixo do gasto calórico, uma série de respostas metabólicas e fisiológicas surgem para preservar e repor os estoques de energia", explica Barry Levin, MD, neurologista da Emerson Hospital em Concord, Massachusetts. Portanto, quando você começa a perder peso, sua taxa metabólica diminui, seu uso de energia se torna mais eficiente e seu cérebro começa a enviar mensagens SOS de que você está com fome. E quando você quer perder os últimos 5 quilos? Seu corpo está lutando para se recuperar e se agarrará a cada grama cada vez mais forte. (Relacionado: prova de que cortar calorias como loucura não vai te dar o corpo que você deseja)

Além disso, a motivação é maior no início, quando os primeiros quilos perdidos são principalmente água, diz Judith S. Beck, Ph.D., diretor do Instituto Beck para Terapia Cognitiva e Pesquisa na Filadélfia e autor de The Beck Diet Solution . "Mas, uma vez que a perda de peso diminui ou se estabiliza, a impaciência pode se instalar", observa ela. Além do mais, com seus últimos 5 quilos, a linha de chegada está à vista, então você quer correr.

Não se fixe no número

Então, o que uma mulher frustrada deve fazer ao tentar determinar como perder os últimos 10 libras? Beck recomenda reavaliar sua meta de peso; você pode não precisar perder mais peso. (Aham, você já ouviu falar de vitórias fora de escala?)

"Talvez você consiga atingir seu número. Mas a pergunta a se fazer é, uma vez que você chegar lá, você pode manter aproximadamente o mesmo exercício e dieta ritmo para o resto da sua vida? " ela diz.

Em vez de mirar no menor peso alcançável, você pode querer buscar o menor peso sustentável . "Não é desistir", acrescenta ela. "É ser realista e mudar para uma estratégia de manutenção antes de ficar completamente desmoralizado." (Relacionado: A coisa nº 1 que você deve ter em mente antes de definir metas de perda de peso)

Você também deve considerar sua gordura corporal, não apenas o número na balança, diz Levin. O teste mais simples é ver onde a gordura é depositada. "Se estiver no estômago, você provavelmente deveria continuar tentando, já que a gordura abdominal representa um risco real para a saúde de tudo, desde diabetes até câncer de mama." Mas se a gordura está nos quadris e nas nádegas, e seu índice de massa corporal está dentro da faixa saudável (18,5 a 24,9), Levin sugere repensar sua missão para perder os últimos 5 quilos. "Eles provavelmente não são medicamente prejudiciais e, ao tentar se livrar deles, você acionará todos aqueles mecanismos de proteção que, por sua vez, tornam ainda mais difícil mobilizar a gordura", explica ele.

Alternativamente, meça sua cintura e quadris. "Se sua cintura for maior, o risco de doenças crônicas aumenta", diz Diane Finegood, Ph.D., professora do departamento de fisiologia biomédica e cinesiologia da Simon Fraser University em Burnaby, British Columbia. Nesse caso, você tem motivos médicos para perder mais peso; o mesmo acontece se sua cintura medir mais de 35 polegadas. (Claro, você já ouviu falar de IMC, mas e sobre BVI? Pode ser mais preciso ...)

Finalmente, há sua composição de gordura corporal, a porcentagem de gordura do seu corpo. Este número é uma medida muito melhor de como você está em forma do que o que a escala diz, porque o músculo é mais denso do que a gordura, diz Steve Ball, Ph.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Missouri em Columbia.

Como perder os últimos 10 quilos

Se você ainda acha que aguenta perder os últimos 10 quilos, os especialistas concordam que você precisa mudar as coisas. Aqui estão quatro estratégias.

  1. Examine sua dieta. É provável que você tenha ficado um pouco solto com seu programa, destaca Beck. Para corrigir isso, ela recomenda anotar o que você planeja comer durante o dia e verificar cada item ao longo do dia. "Apenas fazer isso muitas vezes torna as pessoas mais conscientes do que estão comendo e as ajuda a recuperar o controle", explica Beck. (Verifique por que os diários de comida podem ser a ferramenta definitiva para perder peso.)
  2. Reduza 100 calorias de sua ingestão diária. Você pode precisar reduzir mais do que antes, já que quanto mais leve você for, menos calorias pode precisar. (Veja também: Exatamente como cortar calorias para perder peso com segurança) "Quando você está na trajetória de perder peso, deve reduzir continuamente a ingestão", diz Finegood.
  3. Mudar seu treino para uma parte diferente do dia ou vá para uma academia diferente. Isso fará com que sua rotina pareça fresca novamente. "A mudança é estimulante e pode motivá-lo a se exercitar mais", diz Ball.
  4. Aumente o número de calorias que você queima. Treinos mais longos não são necessariamente a solução, diz Ryan Andrews, RD, fisiologista do exercício, nutricionista registrado e autor de Drop the Fat Act and Live Lean . Experimente uma nova atividade para trabalhar diferentes músculos. "Ou aumente sua velocidade ou intensidade, ou faça intervalos", sugere Andrews.

O treino "Como perder os últimos 10 quilos"

Se você perder peso atingiu um platô, pode ser porque seu treino atingiu um platô. A resposta não é necessariamente se exercitar mais , mas você pode precisar se exercitar em uma intensidade mais alta em vez de registrar sessões longas e lentas na esteira ou elíptica. Para ajudar a impulsionar o seu metabolismo e evitar que você jogue a toalha ao enfrentar os últimos 10, pedimos a Jay Cardiello, um personal trainer e autor de Bodyweight Strength Training para criar um "How to Lose o último treino de 10 quilos. " Esta coleção de exercícios de 10 minutos desafiará sua mente e seu corpo, e ajudará você a lutar para perder o último pedaço de peso. (Leia também: A ciência encontrou o melhor treino para perda de peso contínua)

Como funciona: para cada exercício, execute o máximo de repetições possível em 60 segundos. Não descanse entre os movimentos.

Burpee Twist

  • Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
  • Abaixe rapidamente os quadris em um agachamento (evitando esses seis erros comuns de agachamento) e coloque as mãos diretamente na frente dos pés.
  • Assim que as mãos tocarem o solo, chute os dois pés para trás em uma flexão posição. Pausa.
  • Salte com os pés sob os quadris.
  • Salte, estendendo as mãos em direção ao teto enquanto gira o torso em 180 graus. Estenda totalmente o corpo ao pular.
  • Posição inicial voltada para o solo.

Burpee Back Up

  • Stand alto, com os pés afastados na largura do quadril, os braços nas laterais.
  • Abaixe rapidamente os quadris para um agachamento e coloque as mãos diretamente na frente dos pés.
  • Assim que as mãos tocarem o chão, chute ambos os pés de volta em uma posição push-up. Faça uma pausa.
  • Pule sob os quadris.
  • Salte, impulsionando-se para trás, levando os quadris para trás o máximo possível enquanto estende totalmente o corpo.
  • Aterrar e repetir , desta vez avançando. Continue alternando pulos para trás e para frente.

Burpee de uma perna

  • Fique em pé, com os pés na largura do quadril, os braços lados. Abaixe rapidamente os quadris em um agachamento e coloque as mãos diretamente na frente dos pés.
  • Assim que as mãos tocarem o chão, chute para trás a perna direita em uma posição de flexão enquanto a perna esquerda está suspensa no ar. Faça uma pausa.
  • Inverta a direção (com a perna esquerda ainda fora do chão) e mova as mãos e quadris em direção ao teto.
  • Ao pousar, agache-se.
  • Salte pé esquerdo de volta à posição de flexão com a perna direita suspensa no ar.
  • Continue alternando as pernas.

Burpee de um braço

  • Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
  • Abaixe rapidamente os quadris em um agachamento e coloque a mão direita no chão na frente (e uniformemente entre) os pés.
  • Chute os dois pés de volta para a posição de flexão. Faça uma pausa.
  • Salte os pés sob os quadris. Pule para cima, estendendo as mãos em direção ao teto. Pouse e repita, desta vez colocando a mão esquerda no chão.
  • Continue alternando entre as mãos.

Meia-lua

  • Comece em uma posição tradicional de flexão de braço, pés se tocando, mãos se tocando.
  • Estenda a perna direita para o lado o máximo possível.
  • Assim que seu pé direito pousar, balance a perna esquerda para se juntar à direita.
  • Continue esta sequência, girando seu corpo como uma mão em um relógio em 180 graus.
  • Inverta a direção .

Mergulho da prancha

  • Comece em uma posição tradicional de flexão com os pés na largura do quadril e as mãos diretamente sob os ombros .
  • Apoie o núcleo, levante a mão direita do chão e abaixe o antebraço direito até o solo, cotovelo diretamente sob o ombro. Pausa.
  • Volte para a mão direita enquanto abaixa o antebraço esquerdo até o solo.
  • Continue alternando. (Relacionado: Experimente nosso desafio de prancha de 30 dias para um núcleo assassino)

Break Dancer

  • Comece de quatro.
  • Em um movimento poderoso, balance a perna esquerda sob os quadris (como se estivesse enfiando uma linha em uma agulha) e estenda o pé totalmente até o teto.
  • Enquanto dirige a perna esquerda sob o quadril, simultaneamente pegue a mão direita e alcance-a para o lado.
  • Estenda o pé esquerdo o mais alto possível e bata com a mão direita nos dedos do pé esquerdo, braço estendido.
  • Volte à posição inicial e repita no oposto lado.
  • Continue alternando para frente e para trás.

Dentro e fora

  • Comece em um tradicional posição de flexão com os pés afastados na largura do quadril.
  • Apoie o centro e ande com a mão direita na sua frente o máximo possível.
  • Faça uma pausa e estenda a mesma distância com a esquerda mão de forma que ambas as mãos estejam na largura dos ombros e lado a lado.
  • Inverta a direção.
  • Continue, alternando entre estender primeiro a mão direita e esquerda.
  • Salto de agachamento da catapulta

    • Ajoelhe-se no chão, os glúteos apoiados firmemente nos calcanhares, os braços ao lado e as mãos ligeiramente atrás dos quadris.
    • Em um movimento explosivo, balance as mãos na sua frente em direção ao teto enquanto simultaneamente pressiona o chão com os pés.
    • Salte para cima, balançando os pés do chão e sob os quadris até que eles aterrissem firmemente no chão ligeiramente posicionados mais largo que a largura dos ombros.
    • Volte para a posição inicial original.

    Balançando o berço

    • Comece em uma posição de estocada tradicional com o pé direito à frente, ambos os joelhos ligeiramente flexionados, as mãos firmemente nos quadris.
    • Abaixe os quadris em direção ao chão e abaixe o joelho esquerdo até que esteja a aproximadamente 1 polegada do chão. Faça uma pausa e proteja o núcleo.
    • Levante rapidamente os quadris, leve o joelho direito em direção ao teto enquanto empurra simultaneamente os quadris para trás, transferindo todo o seu peso para o pé esquerdo.
    • Ao pousar, caia de volta posição de estocada completa e repita.
    • Troque de lado após 30 segundos.
    • Por Caroline Hwang e Jay Cardiello

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Teolinda T. Baungarten
    Teolinda T. Baungarten

    Produto muito bom!

  • Simona J. Lewen
    Simona J. Lewen

    COMPREI PARA AVALIAR

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