Como executar um 5K mais rápido

Economize tempo do seu recorde pessoal garantido!

Você tem corrido regularmente há algum tempo e concluiu algumas corridas divertidas de 5 km. Mas agora é hora de intensificar e levar essa distância a sério. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a bater seu recorde pessoal ao correr 3,1 milhas.

Durante o treinamento

  • Adicionar trabalho de velocidade: Se você quiser correr 5 km mais rápido, você deve pratique correr mais rápido. O técnico Andrew Kastor recomenda adicionar sprints de 80 metros em seu cronograma de treinamento, e aqui está seu plano para correr 5 km mais rápido em quatro semanas. Lembre-se: correr pode ser difícil para o corpo, então certifique-se de começar com sprints mais curtos e aumentar até os 80 metros completos, especialmente se você for novo no trabalho de velocidade.
  • Adicione subidas curtas: as colinas exigem força e resistência, portanto, se você praticá-los durante o treinamento, desenvolverá velocidade e potência muscular e, assim como com a pliometria (exercícios de salto), os sprints de subida aumentarão a flexibilidade dos músculos e tendões, o que reduz o risco de lesões. Em seu treinamento, enfrente colinas íngremes mais curtas (cerca de seis a 10 por cento de inclinação). Corra por 10 segundos e, em seguida, desça a colina para trás para evitar pressão sobre os joelhos. Repita, eventualmente aumentando até oito sprints de 10 segundos. É um caminho infalível para pernas mais fortes e mais rápidas.
  • Incorpore movimentos de treinamento de força que visem suas canelas, panturrilhas, quadríceps, glúteos e core: Correr sozinho não aumenta sua velocidade. Você precisa fortalecer os músculos que fazem você se mover para que suas ações sejam mais poderosas e eficientes. Incorpore variações de agachamentos, estocadas, step-ups, panturrilhas, flexão sobre os remadas e esses três movimentos de espólio do famoso treinador David Kirsch.
  • Familiarize-se com a rota: Obtenha um mapa do percurso de 5 km, e se a rota for aberta (como em um bairro ou trilha arborizada), pratique correr para se familiarizar com as colinas, curvas e marcadores de milhas. Saber o percurso com antecedência lhe dará confiança e uma vantagem adicional sobre os corredores que o estiverem executando pela primeira vez.

No Dia da Corrida

  • Nutrir e hidratar: Faça uma refeição com baixo teor de fibras que contenha proteínas e carboidratos de fácil digestão. Certifique-se de que tem menos de 200 calorias e comê-lo uma a duas horas antes de correr. Meu favorito é manteiga de amendoim em uma banana, mas descubra o que funciona para você. Beba 14 a 20 onças de líquido duas a três horas antes de correr.
  • Aquecimento: pode ser de apenas 5 km, mas se você se aquecer com uma caminhada rápida ou corrida leve 25 minutos antes da corrida, você não apenas evitará lesões, mas seus músculos também estarão prontos para funcionar assim que a corrida começar.
  • Comece forte: Isso mesmo. Pesquisas recentes mostram que se aproximar da primeira parte da corrida um pouco mais rápido do que seu ritmo normal resultará em um tempo geral mais curto.
  • Para uphills: a forma adequada é a chave. Mantenha a cabeça e o peito eretos e os ombros e as mãos relaxados (sem punhos cerrados). Dê passadas mais curtas e empurre e suba, não subindo na colina para adicionar elasticidade aos seus movimentos, enquanto mantém os pés próximos ao solo. Não faça com que suas pernas façam todo o trabalho - mova seus braços para adicionar força a cada passo. Olhe para cima na colina para onde você está indo, e não para o solo. Ajuda você a ver o progresso que está fazendo, o que o motiva a continuar. Enfrente os primeiros dois terços da colina em um ritmo mais lento e relaxado e acelere até o final.
  • Para descidas: use a gravidade aqui e permita que seu corpo dê passos mais longos a cada passo. Relaxe os músculos das pernas e concentre-se em inclinar-se para a frente na colina e pousar suavemente para evitar machucar os joelhos e outras articulações.
  • Para apartamentos: concentre-se em se mover com eficiência e com o mínimo de esforço. Você pode conseguir isso movendo os ombros ligeiramente para a frente dos quadris, permitindo que a gravidade o puxe naturalmente para a frente. Aproveite esse impulso para a frente para conservar energia enquanto aumenta seu ritmo em seções planas da corrida sem muito esforço muscular.
  • Para curvas: preste atenção às curvas no curso e mova-se o mais rápido possível para abraçar as curvas, encurtando a distância.
  • Finalize forte: Conhecer o curso é extremamente útil, pois as milhas nem sempre são marcadas em 5 km. Faça uma abordagem negativa de divisão para a corrida, o que significa que quando você atinge a marca da metade, comece a acelerar o ritmo (passar os corredores lhe dará um impulso adicional de confiança). No último quarto de milha, vá para o ouro e corra até a linha de chegada.

Mais do FitSugar:

Técnicas para um tailandês mais saudável Comida para viagem

Sage e mais de 60: mulheres líderes de Hollywood no envelhecimento elegante

Dicas para tornar as compras de alimentos ainda mais saudáveis ​​

Impulsionadores do metabolismo de segunda-feira

  • Por FitSugar

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Laura Gerber Schere
    Laura Gerber Schere

    A qualidade ótima

  • Ruby Ávila
    Ruby Ávila

    GOSTEI MUITO DO PRODUTO

  • Sidónia F. Bepe
    Sidónia F. Bepe

    Muito bom !

  • airiza liz
    airiza liz

    Acho ótima

  • dalila r. toretta
    dalila r. toretta

    Não tenho dúvidas que escolhi a melhor marca

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.