Ande 10 libras este mês

Acelere com este plano de treino para perder peso de um mês de caminhada.

Essas três rotinas de caminhada que queimam calorias são projetadas para desafiar seus músculos e maximizar cada passo que você dá. Siga o plano de caminhada de quatro semanas para perder peso para perder até 5 quilos este mês e esculpir pernas mais fortes e elegantes. (Psst ... você pode obter um treino de caminhada ainda melhor adicionando ISTO.)

O melhor plano de caminhada para perder peso

O que você precisa

  • Um bom par de tênis de caminhada

Treino de caminhada para queimar gordura: ritmo constante

Procure atingir uma velocidade na qual você esteja se esforçando, mas ainda seja capaz de falar em frases (sua taxa de esforço percebido, ou EPR, em uma escala de 1 a 10, onde 1 é sentado e 10 é um sprint de inclinação total, deve ser cerca de 6 ou 7). Dependendo do seu nível de condicionamento, isso será algo entre 13 e 17 minutos de milha, o que o manterá na zona de exercícios. (Relacionado: Por que é perfeitamente aceitável caminhar durante as corridas)

Mantenha esse ritmo até atingir sua meta de tempo e não apenas queimará mais calorias durante a caminhada para perder peso, você também aumentará a saúde do seu coração.

Calorias queimadas (45 minutos): 182 (milhas de 17 minutos) a 302 (milhas de 13 minutos) *

* As queimaduras de calorias são baseadas em uma mulher de 140 libras

Treino de força e caminhada: repetições em colinas

Enfrentando colinas ou escadas irão esculpir suas pernas e bumbum em dobro enquanto queima grandes calorias - 58 por cento a mais em um ritmo de 17 minutos de milha.

  • Comece em uma superfície plana por 15 minutos em uma velocidade em que você está se esforçando, mas ainda consegue falar em frases (RPE: 6 ou 7).
  • Encontre uma colina ou alguns degraus - ou ajuste sua esteira para uma inclinação de 4 a 6 por cento - e suba rapidamente por 2 minutos.
  • Desça ladeira abaixo para se recuperar ou, se estiver em uma esteira, caminhe com inclinação de 0 por cento por 2 minutos.
  • Tente manter sua velocidade ou vá mais rápido para que possa falar apenas algumas palavras por vez (RPE: 8). Apenas um lance de escadas? Caminhe para cima e para baixo por 4 minutos.
  • Continue subindo e descendo os intervalos até atingir seu objetivo de tempo. Os iniciantes podem alternar entre colinas e 5 minutos em uma superfície plana.

Calorias queimadas (45 minutos): 220 (milha de 17 minutos) a 366 (13- minuto milha)

Treino de caminhada para aumento da frequência cardíaca: intervalos

Você vai queimar mais gordura em menos tempo aumentando um pouco o ritmo para ser administrável rajadas - acelerar de uma milha de 17 minutos para uma milha de 13 minutos significa 66 por cento mais queima de calorias. (Relacionado: exercícios de treinamento de intervalo para quando você está com pouco tempo)

  • Aqueça em seu ritmo regular (RPE: 6) por 6 minutos.
  • Alterne esses intervalos : Caminhe o mais rápido que puder por 1 minuto (RPE: 8), depois desacelere para seu ritmo normal (RPE: 6) por 2 minutos para se recuperar.
  • Repita os intervalos até chegar ao seu tempo objetivo.

Calorias queimadas (45 minutos): 241 (milha de 17 minutos) a 326 (milha de 13 minutos)

Seu Perca 10 quilos de caminhada para o plano de perda de peso

É hora de colocar essas caminhadas em ação! Perca 5 quilos este mês ao seguir nosso plano de 4 semanas, que combina todas as três caminhadas que aumentam as calorias com uma rotina de treinamento de força superesculturante.

Caminhada para plano de perda de peso Semana 1

  • Segunda-feira: treino de força superescultura
  • Terça-feira: caminhada constante de 40 minutos
  • Quarta-feira: 30 minutos de cross-training (natação, ciclismo, ioga ou rotina de superescultura de força)
  • Quinta-feira:caminhada em intervalos de 30 minutos
  • sexta-feira: rotina de superescultura de força
  • sábado: dia de descanso
  • Domingo: caminhada de 45 minutos nas colinas

Caminhada para o plano de perda de peso - semana 2

  • Segunda-feira: treino de força superescultura
  • terça-feira: caminhada de 45 minutos em ritmo constante
  • Quarta-feira: 30 minutos de treinamento cruzado (natação, ciclismo, ioga ou rotina de superescultura de força )
  • Quinta-feira: caminhada em intervalos de 30 minutos
  • Sexta-feira: rotina de superescultura de força
  • Sábado: dia de descanso
  • Domingo: caminhada de 45 minutos nas colinas

Caminhando para pesar - Plano de perda semana 3

  • Segunda-feira: treino de força superescultura
  • Terça-feira: 45- Minute Hills Walk
  • Quarta-feira: 30 minutos de cross-training (natação, ciclismo, ioga , ou rotina de força de superescultura)
  • Quinta-feira: caminhada em intervalos de 40 minutos
  • Sexta-feira: rotina de força de superescultura
  • Sábado: caminhada de 45 minutos em ritmo constante
  • Domingo: caminhada de 45 minutos na colina
  • Caminhada para o plano de perda de peso, semana 4

    • Segunda-feira: treino de força superescultura
    • Terça-feira: caminhada em intervalos de 40 minutos
    • Quarta-feira: 30 minutos de treinamento cruzado (natação, ciclismo, ioga ou rotina de superescultura de força )
    • Quinta-feira: caminhada em intervalos de 45 minutos
    • sexta-feira: rotina de superescultura de força
    • Sábado: caminhada em ritmo constante de 45 minutos
    • Domingo: caminhada de 45 minutos nas colinas

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • tiffany b lemieux
    tiffany b lemieux

    Nota 1000 Amo demais esse produto, super recomendo

  • suri i. ahid
    suri i. ahid

    MUITO BOM, RECOMENDO.

  • Dulcídia Franz
    Dulcídia Franz

    PRODUTO DE OTIMA QUALIDADE

  • bella z schwabe
    bella z schwabe

    Atendeu minhas espectativas

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