Adapte a sua dieta ao horario de treino

Quem está começando quer saber dos resultados e quanto mais cedo eles vierem, melhor. O problema é que com toda essa pressa, muitas pessoas esquecem um ponto fundamental dessa história: a importância da dieta para eliminar a gordura e tonificar os músculos. O corpo requer nutrientes específicos nas quantidades certas - antes e depois do treino. “Treinar com o estômago cheio ou com falta de carboidratos e proteínas, por exemplo, pode afetar o seu desempenho e a própria recuperação do corpo, impedindo os resultados desejados”, diz a nutricionista funcional Camila Borduqui, do Centro de Estética da Clínica Alan. Landecker. Para ajustar o cardápio, existem alguns cuidados que variam dependendo do horário do dia escolhido para a atividade física.

Eu treino de manhã, logo quando acordo

Deixe o café da manhã fortalecido para depois do treino. Antes de se exercitar, escolha alimentos ricos em amido: pães, barras de granola, bolos, biscoitos simples e frutas com baixo teor de fibras, como pêssegos e melões. “São fontes de carboidratos simples, de rápida absorção e energia imediata para o treinamento, economizando a reserva protéica que alimenta os músculos”, afirma a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva.

Evite comer opções ricas em açúcar, como mel e doces, ou alimentos com alto índice glicêmico, como melancia e açúcar refinado. Esses alimentos podem gerar um aumento rápido da glicemia, o que provoca uma liberação imediata de insulina no sangue e, como consequência, possível hipoglicemia ou sensação de fraqueza durante os treinos ”, comenta a nutricionista Camila Borduqui.

Exercício do meio da manhã

Três horas antes do treino, tome um café da manhã farto, com alimentos ricos em fibras - cereais, pão integral, entre outros. Em meia hora de atividade física, coma outra refeição mais leve, mas sem opções completas desta vez. “O alimento integral é digerido lentamente, ou seja, não promove o esvaziamento gástrico rápido, o que pode causar desconforto no meio do exercício”, diz Graça Albuquerque. Além disso, Camila Borduqui afirma que a fibra reduz a absorção da glicose dos alimentos, diminuindo o fornecimento de energia ao músculo.

Exercício na hora do almoço

Prefere alimentos com baixo índice glicêmico para manter os níveis de açúcar no sangue durante o exercício. Biscoitos de sal e água, ameixa, pêra, kiwi, pêssego, maçã, banana, oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas por especialistas. “É melhor deixar o almoço após o exercício, pois é uma refeição que apresenta uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante a atividade física”, diz Camila Borduqui. Após o almoço, espere de uma a duas horas para fazer exercícios dependendo do tipo de alimento ingerido - quanto mais gordura ou difícil de digerir, mais longo será o descanso.

Treino de fim de tarde

Antes de mexer, coma carboidratos simples: torradas ou pão branco com geléia, nozes, suco natural de frutas, ameixas secas, entre outras opções. O consumo de leite e derivados deve ser evitado. “Esses alimentos costumam ser difíceis de digerir e podem causar desconforto no estômago durante os exercícios”, diz Camila. Também não é recomendável ingerir alimentos que sejam fontes de fibras, pois apresentam índice glicêmico mais baixo, ou seja, demoram muito para fornecer a energia necessária para o treinamento.

Exercício à noite

Sem jantar antes da atividade física. A lógica é a mesma de quem treina na hora do almoço: uma refeição pesada pode sobrecarregar o corpo e prejudicar o desempenho. “Nos casos de treino mais leve, o ideal é consumir uma fruta como maçã, pêra, pêssego, maçã ou laranja ou alimentos energéticos (principalmente carboidratos), para preservar as reservas energéticas e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular ", diz Camila Borduqui. Se o seu treinamento costuma durar mais de uma hora, é melhor melhorar ainda mais o seu suprimento de energia: faça um sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru.

Tenha cuidado

Além de muita hidratação, os nutricionistas recomendam a reposição dos carboidratos se o treinamento durar mais de uma hora. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora - um profissional pode indicar a quantidade ideal para seu corpo. “Isso é necessário para evitar a fadiga e o cansaço, porque as reservas musculares (glicogênio) e a glicemia começam a ficar muito raras”, diz Camila Borduqui. Barras de cereais, isotônicas (suplementos à base de maltodextrina), carboidratos em gel dissolvido em água, banana e água de coco são opções práticas que podem ser consumidas durante a atividade física.

Após o treino, não se esqueça!

Seja qual for o horário que você escolher, você precisa fortalecer sua dieta após o exercício. “Os melhores alimentos são aqueles ricos em carboidratos complexos e proteínas, como peixes, carnes, frango, ovos, queijo, pão integral e batata doce”, recomenda Graça. Os antioxidantes também são importantes porque bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício. Exemplos: azeite, castanhas, frutas, vegetais.

A ingestão de alimentos deve ser feita imediatamente após o término do treinamento: entre 30 minutos e duas horas depois. “É importante respeitar essa urgência para garantir uma boa recuperação do corpo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas musculares para gerar energia”, explica Camila.

Comentários (5)

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  • lya r vale
    lya r vale

    Um produto sem igual

  • fédora c scharf
    fédora c scharf

    Recomendo....usou uma vez

  • Greta M. Moier
    Greta M. Moier

    Produto de boa qualidade.

  • Mabília X Mafra
    Mabília X Mafra

    Simplesmente maravilhoso

  • Zena Y. Flor
    Zena Y. Flor

    Super prática e fácil de usar e um preço acessivel

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